Trainingsplan für Frauen

[Kleimes]

Hallo zusammen!
Und zwar folgendes, meine Freundin hat jetzt auch bei uns im Studio angefangen zu trainieren, aber irgendwie ist Betreuung für Anfänger mangelhaft´.........
Jetzt meine Bitte an euch, Sie würde gerne ein Ganzkörperprogramm machen, hat aber nicht den richtigen Trainingsplan, wie habt ihr angefangen womit habt ihr Fortschritte gemacht wie Trainiert ihr jetzt, freue mich über jede Antwort, und es wäre Klasse wenn wir für Sie einen Trainingsplan aufstellen könnten!!!!!!!!
Mfg, Kleimes

[Musclemouse]

Hi Kleimes,
hier ein Link-Tipp für Dich:
http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=68024
Lies´ Dich doch hier einfach mal ein und stöber´ im Anfängerforum.
Ich frage nicht, was Deine Freundin sich als Ziel gesetzt hat.
Weil: wenn sie Muskulatur aufbauen will, muß sie entsprechend trainieren. Wenn sie "nur" straffen will, muß sie Muskeln aufbauen, muß sie also genauso trainieren. Angst vor "Muskelbergen" muß sie nicht haben. Das geht (leider) verhältnismässig langsam...

Trainingsplan für Frauen

heißt Dein Titel.
Hmm. Weisst Du, Frauen sind auch nur Menschen - aber im ernst: Frauen können/sollten wie Männer trainieren.
Aber -und es gibt immer ein Aber, wenn man ganz pingelig sein möchte- ein paar Besonderheiten sind schon zu beachten. Begründet liegen diese im Körperbau.

Sicherlich ist hier kaum jemandem entgangen, daß eine Frau anders gebaut ist als ein Mann. Daß eine Frau oftmals Probleme hat, die LH beim Aufrechten Rudern ebenso eng am Körper zu führen wie ein Mann und wie eigentlich optimal ist, ist zwar so, aber noch lange kein Problem.

Betrachten wir uns mal eine Otto... oder besser Eva-Normal-Frau.

Sie hat schmalere Schultern, aber breitere Hüften als ein Mann. Mit diesem Unterschied in der Breite zwischen Hüfte und Schulter geht auch eine entsprechende Muskelausprägung einher, was unterschiedliche Stärke bei Oberkörperübungen erklären kann. Viele Frauen sind von Natur aus relativ schwach in Armbeuge, Armstreck-, Schulter- und Brustübungen. Und noch zum Thema Kraft: bezüglich der Zusammensetzung der Muskulatur (Anteil an schnellen und langsamen Muskelfasern) gibt es keine Männlein/Weiblein-Unterschiede. Die relative Muskelkraft pro cm2 ist jedoch bei uns Frauen etwas geringer, da wir im Muskel selbst mehr Fetteilchen eingelagern. Dadurch sinkt zwar der Muskeltonus, aber die Beweglichkeit wird positiv beeinflusst. Im großen und ganzen stehen Frauen den Männern im Bereich der Stützmuskulatur mit hauptsächlich statischer Funktion in nichts nach.

Das damit eng verknüpfte Thema Hormonelle Unterschiede lasse ich jetzt mal außen vor und komme wieder auf die unterschiedliche "Bauart" zurück...

Zwischen Ober- und Unterarm besteht bei der Frau eine x-förmige Winkelstellung mit Übersteckbarkeit. Die dadurch entstehende höhere Beweglichkeit kann zu Gelenkproblemen führen, wenn man unsauber arbeitet.
Der größte Unterschied liegt jedoch im Bereich des Beckens (weshalb ja auch wir die Kinder bekommen). Durch das breitere Becken neigen einige Frauen zu mehr oder minder ausgeprägten X-Beinen, was Verschleißprozesse der Knie und Hüftgelenke begünstigen kann.

Attenzione!
1. Bei Kniebeugen, Ausfallschritt oder Beinpresse sollten Frauen verstärkt darauf achten, daß Hüft-, Knie- und Fußgelenke in einer geraden Linie parallel zueinander stehen. Immer besonders sauber arbeiten!
2. Kein Überstrecken und ruckartiges Einrasten oder Federn im Ellbogengelenk.

Jetzt noch ein paar Worte zum Grundumsatz. Die Energiemenge, die der Körper einer Frau im Ruhezustand verbraucht, ist im Durchschnitt um 10% niedriger. Der Grund dafür ist der vermehrte Fettanteil und der geringere Muskelanteil. Außerdem besteht ja auch noch ein direkter Zusammenhang zwischen männlichen Sexualhormonen und Energieumsatz.
Bekannt ist sicherlich auch, daß eine Frau an Po, Bauch, Oberschenkeln und Hüfte hartnäckiger Fett speichert als die meisten Männer und sie dort nicht gezielt abnehmen kann. Je nach Veranlagung ist das einfach... Pech. Aber deshalb muß niemand den Kopf hängen lassen!

Ansonsten liegt es alleine im gusto der Frau, wie sie was trainiert.
Besondere Übungen/Maschinen benötigt sie nicht. Sie kann trainieren wie ein Mann. Sie braucht nur noch entscheiden, ob ihre Waden aufgrund der Pumps schon kräftig genug sind oder ihr ein Stiernacken vielleicht doch nicht steht .

In sports & Grüße an Deine Freundin,
Tina

[Kleimes]

Hallo Tina!
Vielen Dank für deine Tipps, hat mir echt weitergeholfen, also nochmals Danke.............
Mfg. Kleimes

[real GFJ]

@Musclemouse

so sah ich das noch nie,ich wollte meiner freundin nie falsche tipps geben,da ich dachte ,daß sie anders trainieren soll wie ich,da sie nicht nur den muskelaufbau will,sondern eher abnehmen an den prob.zonen........

soll sie jetzt einfach neben den laufband und stepper übungen auf "meine art" trainieren?



bei uns hat man auch irgendwie keine gute trainerunterstützung

[Musclemouse]

Hi real GFJ,

ohne "Deine Art" zu trainieren zu kennen, antworte ich: aber ja!
Ich setze einfach mal voraus, dass Du auf nicht allzu abgedrehte Weise auf Aufbau trainierst , hm?

Ich weiss ja nicht, welche ProbZonen Deine Freundin hat, aber ich vermute, es sind die "Klassiker" wie Oberschenkel, Po, vielleicht noch Bauch und Oberarme?
Gezielt an diesen Stellen abnehmen, geht leider nicht. Wenn sie abnehmen möchte, wird sie überall schlanker. Das vorab.

Abnehmen alleine reicht aber oftmals nicht.
Okay, der Popo ist dann dünner - aber wahrscheinlich eher auch... einfach nur flach. Ein Po, der etwas "auftrainiert" ist, wirkt oftmals einfach... knackiger, gewinnt an Form.
Oder anderes Beispiel: viele Frauen monieren, dass ihre Oberarme (Trizeps) "schladdern", obwohl sie dünn sind. Ein untrainierter Muskel ist natürlich (besonders mit zunehmendem Alter und/oder unter einer Fettschicht) weich. Wenn sie den Trizeps aufbaut, wird der Arm dort deutlich fester.

Insofern: nur zu!
Sollte Deine Freundin irgendwann irgendwo fester/knackiger/muskulöser werden und es nicht mögen (*glaub´ ich nicht, glaub´ ich nicht!*), lässt sich da ja ganz leicht gegensteuern!

Grüße an Euch beide,
Tina

[real GFJ]

hehe,ne ich trainiere nix ausergewönliches

werde ihr das so weiter geben!
THX!!!!!!




p.s. soll sie auch bis zum muskelversagen trainieren,oder eher viele reps?