diät! bitte bewerten

[kartweli]

ich fange jetzt meine diät an. dauer ca 3 monate. ziel ca 10-12kg fettferlust ohne großartige muskelverlust. unter 20% fettgehalt kommen

6 tage die woche

morgens 1 sandwich: 2 scheiben vollkorntoast, bißchen frischkäse 0,2% fett, 1 scheibe käse 10%, 6 scheiben putenbrust, 1 gekochtes ei.

zwischendurch bißchen obst

200g reis und 300g puten oder hüchnerbrust + bißche gemüse auf drei mahlzeiten verteilt

3 eiweißshakes jeden tag a 30g + aminos + bcaa`s

vitamine + mineralien

mind 4 liter wasser

nach 2 wochen ephe + yohimbe

7 tag essen worauf ich lust hab, burger king, mc donalds, döner, pizza, süssigkeiten aber nicht übertrieben.

meine daten:
1,90m
112kg
laut waage 28%körperfettgehalt

wenn ich zu schnell muskelmasse ferlieren sollte werde ich glutamin 10-15g und creatin 3g einsetzen um musckelmasse zu schonnen.


was haltet ihr davon??? ich bin auf jede gute vorschlag sehr dankbar. wie kann ich es noch verbessern???

l

[Fes]

Mal Kalorien überschlagen:

2 Toast=200
Käse=100
Wurst(Pute/Hinterschinken)=120
Ei=100


Reis=700
Fleisch=320

Eiweiß(in Wasser)=380

Macht insgesamt 1800 kcal plus Obst. Eiweiß kommst du auf ~200g, das sollte ausreichen. Fett sind so arg wenig, also noch Fischöl dazu und eventuell ein wenig Öl in den Shake.
Damit wäre ein Grundgerüst geschaffen. Um den jetzt individuell zu beurteilen wäre es aber notwendig, deine Trainingspläne und sonstige Aktivititäten noch ein wenig genauer zu kennen.

[kartweli]

danke erstmal.

ich trainiere 2-split
montag: brust, rücken bauch
dienstag nacken, schulter, arme bauch
mittwoch: beine, bauch
donnerstag: brust, rücken, bauch
freitag: nacken, schulter arme, bauch

danach immer 40-60 min. Cardio


wegen der fettzufuhr habe ich mir gedacht, ich könnte noch jeden tag 50g nüsse nehmen, weil fischöl ist echt nicht mein ding. ich würde auch olivenöl in shake zuführen.

was ich befürchte dass ich ca auf 2500 kalorien am tag komme, alles inbegriffen und weiß mnicht ob das nicht zu wenig ist, denn laut kalorienrechner verbrauch ich täglich ca. 4000 kal. und das wäre ja ein defizit von 1500 kal was zuviel ist. oder irre ich mich???

[andy]

1.) bei 28% fettanteil hast du nie einen umsatz von 4000kcal. allerhoechstens 3000.

2.) 50gr nuesse sind eine gute idee

3.) von junkfood und suessigkeiten an einem bestimmten tag halte ich mal ueberhaupt nichts. sowas kann schnell ausufern und man hat schnell eine positive kalorienbilanz von +1000kcal. das ist nicht sinn einer diaet.

4.) spar dir das geld bei den aminos, bcaa's und glutamin. das bringt so gut wie gar nichts.

5.) die sorge muskeln zu verlieren ist bei diesem EP und TP eher unbegruendet wenn dein training hart und intensiv ist.

[Fes]

4000 Kcal würde ich als nicht zu unrealistisch betrachten bei 77kg Magermasse und fast täglichem Training.
Junkfood am Refeed Tag ist sicherlich nicht optimal, aber du hast geschrieben, dass du nicht übertreiben willst, solange du am Refeed nicht über 5k Kalorien kommst ist es denke ich nicht so tragisch wenn etwas mehr Fett dabei ist. Auch die 10-12 kg sollten in der Zeit drin sein, Defizit liegt ja so round about by 7k die Woche.

Creatin halte ich für keine schlechte Idee, allerdings von Anfang an jeden Tag 3-5g.

[kartweli]

ok danke.

werde dann so machen und von anfang an creatin nehmen, ich guck mal, ich denkmal mit dieser diät müsste ich gut fahren.

werde dann ergebnisse hier posten