2er Split nach Verletzung

[17m]

Hallo an alle!

ich darf nach einer Sportverletzung am Knie, diese nicht voll belasten, soll sie aber möglichst oft trainieren

deshalb an jedem Trainingstag (also Di, Do, So) leichtes Beintraining



Di:
3x Bankdrücken (zu 3-10 Wh)
3x Schrägbankdrücken (zu 3-10 Wh)
und eventuell ein wenig Butterfly

leichtes Beintraining ( vor allem Beinpresse)

3x Bizepscurl (ca. 8 Wh)

ein wenig hintere Schulter+Aussenrotatoren

Crunches


Do (oder eventuell Fr) :

3x 10 Klimmzüge
3x 5 Lat-zug zum Nacken

leichtes Beintraining

3xShrugs (ich glaub das heißt so, die übung für den nacken)

(möglicherweise was fürn trizeps)

Übungen für den unteren Rücken (auf der Matte)


So:
3x Bankdrücken (zu 3-10 Wh)
3x Schrägbankdrücken (zu 3-10 Wh)
und eventuell ein wenig Butterfly

leichtes Beintraining ( vor allem Beinpresse)

3x Bizepscurl (ca. 8 Wh)

Crunches




Das Programm würde logischerweise jede woche wechseln, also abwechselnd Brust-Rücken-Brust Rücken-Brust-Rücken.

Die Übungen werde ich ab und zu austauschen, also zB einarmiges Rudern statt Lat-zug.

Meine Fragen:

Komme ich mit dem Plan in die Gefahr des Übertrainings?
Welcht Übungen gibt es die den unteren Rücken belasten, nicht aber die Beine und meinem Kreuz wenig probleme bereiten können?
Was haltet ihr davon? Verbesserungsvorschläge?

[get_low]

ich würde an deiner stelle noch was fürn trizeps einbauen (trizeps-drücken, enges BD, nosecrusher..), hilft deinen armen sicherlich mehr als nur die curls.

ausserdem das lat-ziehen in den nacken lieber zur brust machen, da es schlecht für die schultern sein soll, habe ich bei mir auch so umgestellt.

dein beintraining wirst du wohl nach selbsteinschätzung regeln müssen, aber wenn dein knie gut heilt würde ich möglichst bald mit leichten KB anfangen. aber das knie ist natürlich erstmal wichtiger.

[17m]

des is eh auch ein problem:

wenn ich trizeps am rücken tag zu arg mach, geht er beim bankdrücken ein

vielleicht sollt ich doch noch was umstellen

das mim knie is ned so einfach: manche übungen darf i ned machen, manche schon

ich darf zB Beinpresse auch mit schweren gewichten, aber ned ganz in die Knie gehen

des problem dabei is, dass ich immer den Hintern beanspruche und ned den Oberschenkel



BITTE MEHR ANTWORTEN!!!

[Christian_86]

habe auch probleme mit den knien.

aber deine aufteilung ist trotzdem schlecht!
Mach einfach nen 2er Split mit Push/pull und trainiere 3 mal die woche

z.B. so...

TE 1
Beinpressen
Bankdrücken
Fliegende
Military- Press
French- Press

TE 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Curls

[17m]

warum is meine schlecht?

nach deiner aufteilung kommen mir die beine zu kurz.

[tomho]

des is eh auch ein problem:

wenn ich trizeps am rücken tag zu arg mach, geht er beim bankdrücken ein

vielleicht sollt ich doch noch was umstellen

Anders splitten- Brust/Trizeps/Schultern- Rücken/Bizeps...

das mim knie is ned so einfach: manche übungen darf i ned machen, manche schon

ich darf zB Beinpresse auch mit schweren gewichten, aber ned ganz in die Knie gehen
des problem dabei is, dass ich immer den Hintern beanspruche und ned den Oberschenkel



BITTE MEHR ANTWORTEN!!!

Beinpresse muss nicht besser sein für die Knie- ein Freund von mir der vom Fussball her Probleme mit dem Knie hat kriegt in der Beinpresse auch Probleme- wie's mit KB ausschaut kann ich aber nicht sagen, da ich noch nie seine KB-"Technik" (tief, parallel...) gesehen habe.

Lies dir mal das durch, was für KB gilt sollte im Prinzip auch für die Beinpresse gelten (halbe Beuge...)

http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...kniebeuge.html

und das:

http://www.werner.body-xtreme.de/kniebeuge.htm

mfg