Bitte guckt euch mal meinen Plan an

**kea** · 03.05.2006, 12:05

Hi!

ich bin 178 gross und wiege 88kg, trainiere seit 5 monaten allerdings ohne festen trainingsplan, bzw einem provisorischen was mein fehler sein wird, da ich nur über hanteln und eine flachbank verfüge, ich kann nichtmal klimmzüge machen wenn das wetter draußen hässlich ist.

nun mein bisheriger plan

MO:
Flachbankdrücken -3 Sätze
FLiegende KH - 3 Sätze
Liegestütze - 2 Sätze
Kurzhantelcurl - 3 Sätze
Langhantelcurl - 2 Sätze
Nackenheben - 2 Sätze

MI:
Kreuzheben - 4 Sätze
Rudern vorgebeugt - 2 Sätze
Rudern aufrecht - 1 Satz
Stirndrücken - 3 Sätze
Trizeps - Kickbacks - 3 Sätze

SA:
Kniebeuge - 4 Sätze
Schulterdrücken - 3 Sätze
Rudern aufrecht - 2 Sätze
Seitheben - 2 Sätze
Nackenheben 3 - Sätze

was haltet ihr von?

**emcas** · 03.05.2006, 23:01

bin ungefähr in der gleichen situation wie du. 179 cm, 87 kg.. auch nur ne multibank und kh...

mir pers. gefällt der plan, aber warum nackenheben montag und samstag ?

und waden ? geht wadenheben am samstag nich noch mit rein ?

**kea** · 04.05.2006, 16:44

finde nackenheben schon wichtig irgednwie, ausserdem passt das dann der abstand vom mittwoch und samstag

und wie soll ich mit ner flachbank wadenheben machen? ich will mal ehrlich sein, meine bank besteht aus 2 kästen oppacher mineralwasser und ner isomate drauf also da is nix mit vorrichtung für wadneheben ^^ muss aber sagen dass mir die kniebeuge völlig ausreicht, hatte vor dem training schon gute oberschenkel (auch wenns nicht waden sind )

sonst noch nadere meinungen?

**kea** · 04.05.2006, 23:48

keiner noch nem einung? ist mir wichtig da ich nach dem plan trainieren will

**DeutscherStier** · 05.05.2006, 00:22

Zitat von kea

keiner noch nem einung? ist mir wichtig da ich nach dem plan trainieren will

Also, Langhantelcurls mach mal lieber 3 Sätze und anstatt KHCurls mach lieber Hammercurls, auch gut für die Unterarme.
Lass Kickbacks ganz sein sie sind schrott, mach lieber Dips irgendwo z.B.Hände auf dem stuhl und füsse auf dem Tisch und dann immer runtergehen, wenns zu leicht wird mit ner Gewichtsscheibe im Schoss, davon 3 sätze. Bringen viel mehr als Kickbacks. Oder natürlich zwischen 2 stühlen, auch sehr gut für die Brust.
der rest ist stimmig und durchdacht.

Mfg

**emcas** · 05.05.2006, 14:26

wadenheben kannst du auch ohne geräte machen. packste 2 kh's inne hand ( kannst du auch einbeinig machen ) .... auf so m stepper oder sowas...

**sansooo** · 05.05.2006, 14:29

I finde den Plan unbrauchbar

**Markoarnold** · 05.05.2006, 16:10

ich persönlich hatte klasse Erfolge mit der Aufteilung
Brust Bizeps
Rücken Trizeps
Beine Schultern
wie sind deine wh Zahlen?
wie gesagt Hammercurls ins Programm aufnehmen

**kea** · 06.05.2006, 00:06

vielen dank für die tipps!!!!!!!!

wh mach ich ca 7-9 pro satz (je nachdem, bei kreuzheben sinds 9 und bei den curls 7) und am schluss beim letzten halt wneiger mit mehr gewicht

also hab jetzt die kickbacks mit dips ersetzt und kh curl durch hammercurl, richtig so?

bin echt sehr dankbar über die hilfe

**ryoberlin** · 07.05.2006, 22:24

Also für mich sieht das so aus als würdest du für das meiste zuviele Sätze pro Muskelgruppe machen..

z.B. der Montag 8 Sätze für die Brust?
5 Sätze für Bizeps

Was ist denn Nackenheben? shrugs ?

Mi: geht aber Kreuzheben sollten 3 Sätze reichen.

Sa: Wieso schonwieder Rudern hatteste doch schon am Vortag.