HD 2er Split

[King]

Hallo Jungs,

habe im Moment ein kleines Problem mit meinen Beinen...d.h. da die nächste Trainingseinheit nach dem Beintag mit Kreuzheben ,,ausgestattet'' ist, können sich meine Beine nie richtig bis zur nächsten Trainingseinheit der Beine erholen... habe deswegen gestern mit dem Fitnessstudiobesitzer geredet (hat früher auch lange nach HD trainiert.... ) ...

die einzige sinnvolle Lösung, die uns eingefallen ist, ist, dass ich nun einen 2er Split mache und die Beine mit dem Rücken zusammenlege.

wir haben uns nun folgenden Trainigsplan ausgedacht:

Dienstag: (Brust, Trizeps, Schultern)
fliegende an Maschine
LH-Flachbankdrücken
KH-Flachbankdrücken
Seitheben an Maschine
Schulterdrücken


Freitag: (Rücken, Beine, Bizeps)
Beinpresse
Kreuzheben
Rudern mit weitem Griff
Latziehen eng
Farmers Walk
Bizepscurls
Ausfallschritte (bin mir nicht sicher, ob ich die ,,rausschmeissen soll).

und? was haltet ihr davon?

gruss King

[knoopser]

Hi,

das gleiche Problem mit der Aufteilung hatte ich auch und bin
zum selben Entschluß gelangt wie Du.
Der Plan funktioniert recht gut, da dabei alle MK abgedeckt sind und
auch genügend Erholung möglich ist.

Die Übungen würde ich aber auf die Grundübungen reduzieren.
z.B. wie du schon sagst Ausfallschritte z.B. rauslassen.
max. 6-8 WH + RPT o. stat. halten.
zwischen den TE 2 Tage Pause.

Würde folgende Übungen vorschlagen:

TE 1
LH Bankdrücken
Frontdrücken stehend LH
Dips m. Zusatzgewicht
Chrunches

TE 2
Kreuzheben
Rudern a.d. Maschine
Klimmzüge eng m. Zusatzgewicht
LH-Curl
Beinpresse

Mit schweren Gewichten bist Du danach eigentlich platt.
Also mir geht es zumindest so.
Du kannst aber Deinen Plan ruhig mal so durchziehen ist ja eigentlich
alles drin was man braucht.


Viel Erfolg
MK

[Mark Oh]

Hallo King!

habe im Moment ein kleines Problem mit meinen Beinen...d.h. da die nächste Trainingseinheit nach dem Beintag mit Kreuzheben ,,ausgestattet'' ist, können sich meine Beine nie richtig bis zur nächsten Trainingseinheit der Beine erholen... habe deswegen gestern mit dem Fitnessstudiobesitzer geredet (hat früher auch lange nach HD trainiert.... ) ...

Da gibt es aber auch noch andere Lösungen! Der Heavy Duty - Experte B. Johnston hat hierfür vielleicht eine Lösung parat. Denn er hat Mike's Zyklus etwas umgestellt!

1. Brust, Schultern, Trizeps
2. Pause
3. Beine, Waden
4. Pause
5. Rücken und Bizeps

So hast Du genügend Power für die Beine und kannst trotz allem schweres Kreuzheben ausführen. Falls Du nach dem Beintraining zwei Tage Pause brauchts, dann ergänze eben dort noch einen Pausentag!

Gruß Mark Oh

[DEAD/LIFTER]

http://www.ironsport.de/forum/viewto...t=3631&start=0

Den find ich gut!

T-1000 Heavy Duty Part II

Man nehme HD I, kürze es um eine TE und raus kommt folgendes:

Montag: Beine, Rücken, Bizeps

20'er Kniebeugen / Kreuzheben alternierend
Klimmzüge, Obergriff mit Gewicht
Rudern am Kabel
LH - Curls
Wadenheben, stehend, Multipresse


Donnerstag: Brust, Schulter, Trizeps, Bauch

Fliegende Bewegung, flach
Schrägbankdrücken LH
Frontheben KH
Dips mit Gewicht
Bauch


Bla, bla, wie immer ... 1 Satz bis MV. Intensitätstechniken u Kadenz nach Wahl.


Durch das wöchentlich alternierende Kniebeugen und Kreuzheben hast du keinerlei Regenerationsprobleme zwischen den 2 Übungen und glaube mir, du wirst bestimmt nicht schrumpfen. Im Gegenteil.

[DEAD/LIFTER]

Beine und Kreuzheben an einem Tag sind keine gute Wahl, denn wenn die Beine platt sind, kannst du danach nicht mehr 100% ins Kreuzheben legen und Muskelversagen tritt wohl eher in den Quads ein, nicht etwa im unteren Rücken ...

[Peter 1969]

Ich trainiere nach dem Splitt wie Mark ihn gepostet hat und muß sagen das ich damit sehr gut klar komme und sehr zufrieden bin.

[King]

@all... danke für die vielen guten Antworten

im Moment trainiere ich nach dem Split, den Mark gepostet hat, aber meine Beine schaffen es einfach nicht, sich zu regenerieren...

den Brust,Trizeps,Schulterntag werde ich von Knoosper übernehmen... gefällt mir sehr gut, vorallem, da ich ein LH-Flachbankdrückenfetischist bin

Montag: Beine, Rücken, Bizeps

20'er Kniebeugen / Kreuzheben alternierend
Klimmzüge, Obergriff mit Gewicht
Rudern am Kabel
LH - Curls
Wadenheben, stehend, Multipresse

den Beine,Rücken, Bizepstag werde ich wie von Deadlifter vorgeschlagen übernehmen ...

vorallem dass zwischen schweren Kniebeugen und Kreuzheben immer gewechelt wird, gefällt mir sehr gut

ach, ich freue mich schon aufs nächste Training

Gruss King

PS: nocheinmal vielen Dank für die kompetenten Antworten