will mich auch mal vorstellen

[OlDirty]

Hallo zusammen

So endlich ist es soweit. Ich habe mein Ziel erreicht, nach welchem ich schon ca 8 Jahre gestrebt habe. 80kg definierte Masse waren mal das Ziel. Nun ja, jetzt sind’s halt nur noch ca. 70, bin aber dennoch sehr zufrieden. Masse kann ich jetzt behutsam immer noch draufpacken.
Die Diät welche ich gemacht habe wurde mir über die gesamte Dauer von einem Ernährungsberater und auch Amateur BB zusammengestellt. Die Esspläne habe ich jeweils ca 2-3 Monate gemacht bis ich feststellen musste, dass es mit dem entsprechenden Plan nicht mehr so vorwärts ging. Dann wurde ein neuer Plan zusammengestellt.
Die Pläne hat mir Marc Friedli gemacht, dem ich hier nochmals herzlich danken möchte. Die homepage von ihm wäre.
www.fitandfood.ch

Auf den schwarz-weiss Fotos habe ich ein Gewicht von 70kg (am frühen Abend). Am nächsten Tag um die selbe Zeit waren es dann schon 74.5kg und noch ein Tag später 77kg. Das ist echt pervers wie schnell der Körper wieder Wasser zieht. Nun bin ich beinahe 80kg aber halt nicht mehr ganz so definiert. Aber ist immer noch ok.

Training:
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Als ich mit ca 19Jahren angefangen habe zu trainieren hatte ich bereits Rudern und 2 Jahre Vollkontakt Karate hinter mir.
War also sportlich nicht ganz untrainiert. Angefangen habe ich bei einem Freund zu hause in seinem Keller an seinem Fitnessgerät. 2 mal die Woche und das ca 1 Jahr lang.
Wir haben damals nach dem Pyramidentraining trainiert (Ganzkörpertraining), jedoch nach dem „negativen“ also mit dem schwersten Gewichten angefangen und danach das Gewicht vermindert.
Wie in den ersten 2-3 Jahren so üblich, war ein ziemlicher Muskelzuwachs zu verzeichnen den man jedoch als Neuling gar nicht realisiert.
Es kann nicht genug schnell gehen(was ich auch hier bei vielen im Forum immer wieder feststellen muss) und wenn man mal in einem Training nicht gleich mehr Gewicht laden kann denkt man schon „*******e es geht bergab“.
Es geht jedoch vorwärts und zwar in einem Tempo in dem es nach dieser Zeit nie mehr vorwärts gehen wird.
Ich war zudem 2.5 Monate mit meinem Kollegen in einem Sprachaufenthalt wo wir jeden Nachmittag 5 mal die Woche trainiert hatten. 3 x Brust&Bizeps und 2x Rücken&Trizeps&Beine.
In diesen 2.5 Monaten hatten wir es uns richtig dreckig gegeben und das Resultat waren ziemliche Muskelzuwächse von z.B. 2.5 cm mehr Bizepsumfang.
Nach dieser Zeit hatte ich schon reichlich Kraft jedoch Masse war kaum vorhanden. Ich machte z.B. Klimmzüge mit ner 20kg Scheibe angehängt usw.
Ich hatte die Trainingseinstellung immer alles zu geben. Nach wie vor trainierte ich nach dem Pyramidenprinzip, jedoch mit leichten Gewichten anfangen und dann steigern.
In jedem Training notierte ich für alle Sätze wie viele Reps ich schaffe mit welchem Gewicht. Aber eigentlich orientierte ich mich in jedem Training nur immer an der Bestleistung die ich je geschafft habe.
Die wurde immer nachgeführt wenn ich wieder einen neuen „Rekord“ erreichte. Im jedem Training ging es dann nur drum diesen Rekord zu brechen.
Das hatte zur Folge das ca 3-4 Jahre kaum mehr ein Muskelzuwachs erreicht wurde. Ich denke ich habe es einfach schlicht und einfach übertrieben.
Es wurden auch immer wieder andere Übungen gemacht, aber es wollte einfach nix mehr gehen.
Ich hatte das Gefühl ständig an Ort und Stelle zu gehen, gab die Hoffnung jedoch nicht auf um irgendwann doch wieder mal Erfolge zu erzielen.
Dies geschah schliesslich als mich jemand ins ILB Training einführte. In der Anfangsphase wird dort ja mit relativ leichten Gewichten gearbeitet.
Ich kam mir echt blöd vor und hatte immer das Gefühl das dies doch gar nix bringen würde. Mein Trainer musste mich 100 mal davon überzeugen mich einfach strikt an den Plan zu halten und er würde mir garantieren das es vorwärts gehen wird.
Na ja verlieren konnte ich eh nix mehr nach 4 Jahren Plateau. Also hielt ich mich daran und nach 3 Monaten als das ILB abgeschlossen war wog ich 3kg mehr auf der Wage und hatte enorme Kraftzuwächse erreicht.
Dies ist der Moment als mir das erste mal klar wurde dass mehr nicht immer auch mehr bewirkt. Und das möchte ich hier einigen mitgeben die noch immer das Gefühl haben das mehr auch immer mehr bringt, das stimmt einfach nicht.
Es kann, aber muss nicht!!! Ich will damit vermeiden dass anderen den selben Fehler machen wie er mir passiert ist.
Das ILB habe ich nun vor 1.5 Jahren das erste mal gemacht und seither noch 2 weitere ILB’s und HST Training absolviert. Diese brachten erneut Leistungssteigerungen.
Zur Zeit hat mir ein noch ein Amateur BB gezeigt wie ich richtig trainieren sollte. Das ganze braucht ein sehr gutes Gespür für die Muskeln, welches kaum vor 4-5 Jahren Training vorhanden sein wird. Eine entsprechende Muskelmasse muss eben auch vorhanden sein.
Jede Übung wird dabei sehr konzentriert gemacht und wirklich nur aus dem Muskel heraus der auch bearbeitet werden soll.
Das wiederum erfordert, dass das Trainings Gewicht sehr stark reduziert wird. Z.B. Beim Schrägbankdrücken kontrahiert man die Brust in der unteren Position und drückt dann nur aus der Brust heraus.
Konnte gleich mein Gewicht von 70kg auf 40kg runterschrauben. Das bei praktisch allen Übungen. Für mich spielt jedoch das Trainingsgewicht absolut keine Rolle sondern nur der Muskelreiz und das Gefühl im Muskel.
Zwischen den einzelnen Sätzen wird auch nur eine Pause von ca 20sek gemacht.
Werde auch weiterhin nach dem Prinzip trainieren, da es mich ein rechtes Stück vorwärts gebracht hat!!
Daher kann ich auch absolut nicht verstehen wie Leute immer so versessen darauf sind wie viel nun wer drückt. Ist doch ****egal, nicht das Gewicht zählt sondern die Ausführung!!
Noch was, ein Sixpack war schon immer mein Traum und ich ging früher der Annahme nach, dass ich den durch viel Bautraining erreichen kann.
Es spielt jedoch praktisch keine Rolle wie viele Übungen man für den Bauch macht, solange man auch nur einen halben cm Fett drüber hat kommen die schönsten Bauchmuskeln nicht zum Vorschein.
Einen Sixpack hat nämlich ziemlich jeder, ob er nun lange oder erst seit kurzem trainiert. Die Frage ist nur ob darüber noch eine Fettschicht ist die alles unter sich vergräbt.
Also Sickpack = Diäten = niedriger KFA und nicht viele Bauchübungen wie viele das Gefühl haben!!!!!
Im letzten Monat meiner Diät habe ich noch 3 Wochen lang, jeweils 4x Kardio gemacht für 40min bei einem Puls von ca 125 direkt nach dem Training. Ansonsten gabs KEIN Kardio die ganze Diätphase lang.

Fazit:
- Immer Vollgasgeben im Training kann für eine Zeit lang gut sein. Auf die Dauer kann es jedoch zum Stillstand führen.
- Das Training häufig variieren (sobald Stillstand eintritt; ILB und HST), also nicht nur die Übungen sondern auch mal mit der Anzahl Wiederholungen und dem Gewicht.
- Sich an Trainingspläne halten um somit auch ein Ziel vor Augen zu haben und damit man auch Fortschritte erkennt.
- Sickpack = niedriger KFA =>Diäten und nicht viele Bauchübungen.


Ernährung:
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History:

Zu beginn meiner Trainingszeit hatte ich keine Ahnung wie ich mich ernähren sollte.
Ich achtete auch nicht darauf. Es ging so oder so immer vorwärts. Ich hatte zu beginn ca 72kg. Nach 3 Jahren Training hatte ich das Gefühl mal ne Diät machen zu müssen um „endlich“ definiert zu sein, mein Körpergewicht ging runter bis auf 67kg, aber eine Definition war immer noch nicht wirklich zu erkennen.
Danach konnte ich mich dann mühselig wieder hocharbeiten um mein altes Gewicht zu erreichen.
Will damit sagen dass Diäten meiner Meinung nach erst was bringt, wenn man auch schon ziemlich lange trainiert hat und demzufolge auch schon einiges an Masse aufgebaut hat. Ansonsten erfährt man dadurch nur einen Rückschlag.
In meinem Sprachaufenthalt fing ich das erste mal an Eiweissshakes zu mir zu nehmen, was ich eigentlich schon längst hätte tun sollen.
Als ich schliesslich wieder auf meinem alten Gewicht war fing ich an mich praktisch fettfrei zu ernähren. Ein grosser Fehler. Ich ass viel Kohlenhydrate und reichlich Eiweiss.
Durch mein hartes Training tat dies jedoch ebenfalls seinen Dienst dazu, dass ich keine Fortschritte mehr machte im Training.
Also fing ich nach längerer Zeit an meine Ernährung wieder zu normalisieren und auch mal fettige Sachen zu essen. Eine Gewichtszunahme und leichte Steigerungen im Training waren das Resultat. Mein Ziel war es schon immer 80kg definierte Masse zu haben.
Als ich also vor ca 1 Jahr endlich knapp an die 90kg wog fing ich an zu diäten, nach Plänen meines Ernährungsberaters.
Es war eine spezielle kohlenhydratreduzierte Diät mit einer extrem hohen Eiweiss Aufnahme. Ich ass pro Tag so an die 310-340g Eiweiss auf ein Körpergewicht von ca 78kg!!!!
Dadurch verlor ich jedoch kaum Muskeln und konnte vielleicht sogar noch Muskeln aufbauen.
Es war eine verdammt harte Zeit und ich würde lieber 4 Jahre hart trainieren als wieder ein Jahr so zu essen. Ich hatte das Gefühl in die Hölle und wieder zurück gehen zu müssen.
War alles andere als witzig, aber der Wunsch endlich mal definiert zu sein liess mich dies durchhalten.
Die ganze Definitionsphase geht recht lange und weil man sich ja praktisch täglich im Spiegel sieht sind auch Fortschritte kaum zu erkennen.
Aber man muss einfach auf die Zähne beissen und es durchziehen, auch wenn’s verdammt lange dauert.
Definieren wollte ich in den vergangenen Jahren eigentlich schon einige male.
Habe dann viel Ausdauer gemacht und mich auch fettfrei, jedoch fälschlicherweise nicht kohlenhydratarm ernährt.
Nach 2-3Monaten gab ich dann immer wieder auf als keine Fortschritte zu verzeichnen waren.

Meine Diät:
Die jetzige Diät bestand aus 2-er und 3-er Split Essplänen.
Also einen Tag mit relativ viel Kohlenhydraten, dann einen mit mittel viel und ein kohlenhydratarmer Tag. Dann wieder von vorne.
An einen Tag in der Woche habe ich einen Reefeed gemacht. Wirklich alles reingefressen auf was ich mich schon die ganze Woche gesehnt habe.
Habe auch nicht geschaut ob viel Fett oder so. Da gab’s z.B. manchmal schon zum Frühstück Raclette und solche Sachen!
Im letzten Monat meiner Diät habe ich die Reefedtage dann weggelassen. War verdammt hart ohne die. Sie halten nämlich die Motivation immer schön oben und schaden tun sie auch nicht.
Im Gegenteil, sie halten den Kalorienverbrauch des Körpers oben. Die letzte Woche war dann noch sehr speziell (siehe Essplan).
An Nahrungsergänzungen habe ich folgendes zu mir genommen.
- Eiweisspulver
- einige Monate lang Aminos
- seit ca 2Monaten Cre-Alkalin
- Fettburner für ca. 4Monate (Lipo 6 von Nutrex)
- Testobuster für ca. 3Monate (Vitrix von Nutrex)
- Hollungerkapseln für letzten Monat zum Entwässern

Muss jedoch sagen, dass solche Ergänzungen nur was bringen wenn die Ernährung auch schon optimal ist. Sie sind einfach noch sozusagen das Sahnehäubchen. Wunder darf man jedoch keine erwarten!!

Fazit:
- VIEL Eiweiss zu sich nehmen und nicht zu sehr auf fettfreie Ernährung achten solange man aufbauen will.
- Diäten ist keine Sache von 2-3 Monaten sondern kann erheblich länger dauern.
- Supplements wie Fettburner und das ganze Zeugs sind nur zu empfehlen wenn auch sonst die Ernährung schon zu fast 100% stimmt. Man darf von denen keine Wunder erwarten!!!!
- Erst anfangen zu Diäten wenn man auch sicher schon genug Masse hat damit am Ende der Diät auch noch was von der Muskelmasse übrig bleibt.
- Während ner Diät Photos machen damit man selber auch die Fortschritte sieht. An das Spiegelbild gewöhnt man sich zu sehr.


ESSPLAENE SIND ONLINE
Also zu den Essplänen:
Die Pläne wurden halt speziell für mich gemacht, sollten jedoch bei den
meisten auch zu 100% funzen. Es wurde halt je nach Zustand mal 2Monate mit
einwenig mehr Carbs eingelegt, wenn ich mich wieder voll be******en fühlte.usw
Wie oben schon erwähnt wurde jeder Plan ca für 2-3 Monate gemacht.
Es wurde seit Anfang der Diät auf jegliches zusätzliches Salz verzichtet.
Also kein Salz zum kochen von Nudeln usw. Auch zum Braten von Fleisch
kein Öl verwenden, nur wenn ausdrücklich im Essplan aufgelistet.
Die Pläne habe ich zu 99.9999% strikt durchgezogen. Keine Ausrutscher, no mercy!
Ausser zum Geburtstag meiner Freundin mal 1 Glas Wein, that's it. Alles andere
hätte die Sache nur noch mehr rausgezögert!

Es ist zu beachten das VIEL getrunken werden sollte. Also ca 5-6 Liter Wasser/Tag,
das entlastet die Nieren vom hohen Eiweisskonsum.


zu Plan 5 (letzer Monat):
Keine künstlichen Süsstoffe
Kein Milcheiweiss
3 L Brennesseltee/ Tag
Holunderkapseln tägliche Dosis

Die Esspläne findet man im ANHANG

So hier nun zum vielleicht interessanteren Teil, den Pics.

Hier ein Bild in meinen Anfängen nach ca 1 Jahr Training:


hier ein Bild nach ca 3 Jahren:



auch so was kanns mal geben, mit 90kg vor ca 3 Jahren



dies sind Bilder vor einem Jahr (Juni 2005)

[OlDirty]

Hier einige Bilder die vor ca 1Monat entstanden sind nach 10 Monaten Diät (Mai 2006)
mit ca 70kg

[OlDirty]

Dies nun noch Fotos ZWEI Tage nach dem Shooting mit bereits wieder 76kg!!!
Ist extrem wie der Körper sich wieder mit Wasser füllt nach der Dehydrierung.

[Deine Mutter]

Top, Top, Top.
Aber warum ist dein Rücken so verdammt schmall oder meine ich es nur?

[sven1985hro]

Super Entwicklung, Super geschrieben, mir fehlen die worte...

mfg
sven

[OlDirty]

Nein hast schon Recht, Rücken ist schmal. Frag mich nicht wieso. Ich hatte früher viel Klimmzüge zum Nacken mit sehr breitem Griff und sogar Zusatzgewichten gemacht. Auch Langhantelrudern, Latziehen am Turm mit breitem Griff usw. Werde jetzt vermehrt alle Rückenübungen mit wirklich sehr breitem Griff machen und mich auch nochmehr darauf konzentrieren wirklich nur mit dem Lat zu ziehen. Ich denke Tiefe hat der Rücken nämlich schon, nur zuwenig Breite.

[FreierBenutzername]

krasse entwicklung!

[Pottproll]

Nein hast schon Recht, Rücken ist schmal. Frag mich nicht wieso. Ich hatte früher viel Klimmzüge zum Nacken mit sehr breitem Griff und sogar Zusatzgewichten gemacht. Auch Langhantelrudern, Latziehen am Turm mit breitem Griff usw. Werde jetzt vermehrt alle Rückenübungen mit wirklich sehr breitem Griff machen und mich auch nochmehr darauf konzentrieren wirklich nur mit dem Lat zu ziehen. Ich denke Tiefe hat der Rücken nämlich schon, nur zuwenig Breite.

Eigentlich dürfte genau das Gegenteil Erfolg bringen. Sprich eng zur Brust.
Zum Nacken ist ohnehin sehr fragwürdig.


Die Bilder sind top, sehr gute Laufbahn. Beine muss aber auch mehr getan werden.
Rückentiefe und speration, Brust und Bauch wirklich stark; Rückenbreite und Beine noch bissl verbessern...

So muss eine Dokumentation mal sein, Respekt schon alleine dafür!

[Daemonarch]

Wow, was für ein Unterschied!

Was mir aufgefallen ist - deine Trizeps sehen bei der Bizepspose merkwürdig unterdimensioniert aus..
Bei der Trizepspose ist alles wieder im lot.. Merkwürdig.

Aber vollen Respekt - schön herausgemeißelt!

[OlDirty]

@Pottproll: Habe ich dich richtig verstanden, dass du für einen breiten Rücken eher einen engen Griff bevorzugen würdest?? Also am Rücken wird sicherlich noch hart gearbeitet. Am Ergeiz soll's nicht liegen !

Jo Beine, das leidige Thema bei mir. Die waren immer schon recht schmächtig obwohl ich eigentlich ziemlich Kraft habe in den Beinen. Die werden wirklich gequält, aber das Problem ist, das meine Knie nicht klarkommen mit Kniebeugen. Habe das mal über ein Jahr lang versucht und musste immer mit Schmerzen in den Knien kämfen sobald ich richtig Gewicht laden wollte. Bin dann mit der Beinpresse besser gefahren und mache jetzt auch wieder geführte Kniebeugen. Ich weiss ist nicht ideal, aber meine Knie sind echt sch****. Ganz versauen möchte ich die nicht, da ich die noch zum boarden brauche. An der Technik liegts auch nicht, die habe ich etliche male kontrollieren lassen.