wer kann mir Helfen (ernährungsplan)

[SiLeNcE12]

Hi Leute ,
Ich bin jz seit ca. 3 Wochen im Fitnesscenter und habe schon so von allen Seiten gehört das es für den schnellen Muskelaufbau sehr sehr wichtig ist einen guten und Proteinreichen Ernährungsplan zu haben !
Leider habe ich keine Ahnung was ich so essen soll , und mir wurde auch gesagt so ca. 1g pro kg Eiweiß .... kann mir vielleicht jemand Helfen?

PS: bin 1,84m und wiege 74kg

danke im vorraus

[Felix11]

Ich esse zum Beispiel:
Zum Frühstück Fisch,
Mittags Fleisch,
Abends Quark
und zwischendurch Nüsse.
Natürlich noch Gemüse usw. aber das hat ja nix mit Proteinen zu tun.

[SiLeNcE12]

Also gehts auch wenn ich morgens sone "Dose" Heringsfilet in Tomatensoße auf irgendnen Brot oder Toast (weiß) esse ?

[johneyy]

Hier ein Ernährungsplan zum Beispiel!

Am besten ist zum Frühstück ein gemisch aus langkettigen ( Haferflocken ) und kurzkettigen ( Banane ) Kohlehydraten + Eiweiß ( Milch, Quark )

Zu Mittag wieder langkettige Kohlehydrate ( Nudeln, Reis ) und Eiweiß ( Pute, Hähnchen, Rindfleisch )

Vor dem Training kurzkettige Kohlyhdrate damit der Körper schnelle Energie zur Verfügung hat. Ebenso nach dem Training kurzkettige wie etwa Traubenzucker

Am Abend nochmal eine Eiweißreiche Mahlzeit und kurz vor dem Schlafengehen am besten noch ne Portion Quark damit der Körper über die Nacht mit Eiweiß versorg ist.

Aber vergiss dabei nicht die gesunden Fette, wie Öle ( Leinöl, Distelöl etc. )

Fruehstueck ( ca 8.30 Uhr)
200gr Banane
100gr Haferflocken
400ml Milch

2. Fruehstueck ( ca 12.00 Uhr)
165gr Vollkornbrot
100gr Magerquark
100gr Pute
50gr Gouda

Mittagessen ( ca 15.00 Uhr)
130gr Nudeln
150gr Pute
300gr Erbsen
( Mittagessen variiert von Tag zu Tag)

Abends ( ca. 18.00 Uhr)
165gr Vollkornbrot
50gr Pute
50gr Gouda
50gr Magerquark

Abends ( ca 21. 00 Uhr)
150 gr Thunfisch

Vor dem Schlafen

EW Shake oder 250g Magerquark


EW ca. 247, 5 gr
KH ca. 376 gr
F ca. 60 gr

Hoffe ich habe geholfen
mfg Johneyy

[johneyy]

Also gehts auch wenn ich morgens sone "Dose" Heringsfilet in Tomatensoße auf irgendnen Brot oder Toast (weiß) esse ?

Hering würde ich nicht so empfehlen da es doch ein sehr fetter Fisch ist, und Toast (weiß) bringt deinem Körper auch nicht viel da er nur kurzkettige Kohlehydrate enthält und den Körper somit nur über kurze dauer mit Energie versorgen kann.

Nimm lieber Vollkorntoast

[SiLeNcE12]

Wuw danke das is doch schonmal ein Ausführlicher Plan wie ich es mir vorgestellt hab !!
Vielen Dank

[SiLeNcE12]

PS : Weitere Ergänzungen und Andere Ideen sind auch erwünscht :P

[Redwing_Rocket]

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mfg