Was mache ich falsch? Muskelaufbau vs. Fettabbau

[DerMarco]

Schönen Tag zusammen,

ich bin neu hier und auch sonst bin ich eher ein Anfänger, was das BB betrifft. Ich trainiere nun schon seit gut 3 Monaten in einem Fitness-Center.

Ich bin 1,72 cm bei etwa 73 kg. Mein Ziel ist es, Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig aber auch meine Fettpolster an der Hüfte und am Bauch weg zu bekommen. Ich bin nicht wirklich dick o.ä., doch die Fettpolster stören einfach.

Mein Plan war also, Fett und Zucker zu reduzieren und auch sonst alle Mahlzeiten nur noch in angemessener Menge einzunehmen. Also nicht immer bis zum "platzen" essen. Das ganze hat auch sehr gut funktioniert. Zusammen mit dem Training konnte ich somit 3-4 kg in 3 Wochen abnehmen.

Nun habe ich aber irgendwie überall abgenommen, am Bauch, an den Armen etc. Nicht wirklich sichtbar viel, doch ich spüre das ich nicht wirklich an Muskelmasse zugelegt habe in dieser Zeit, eher das Gegenteil (?) Die Muskeln sehen zwar etwas definierter aus (wenn ich das in dieser kurzen Trainingszeit schon sagen darf) und sind auch härter geworden (auch mehr Kraft), aber die Masse fehlt eben.

Was mache ich falsch? Irgendwie funktioniert eins gegen das andere. Wenn ich mal richtig gut esse, dann habe sofort 1-2 kg wieder drauf, und das ist wohl keine Muskelmasse. Deshalb versuche ich dann wieder etwas weniger zu essen, um die Fettreduzierung beizubehalten. Wie bekomme ich das hin, so zu essen das ich Muskelmasse aufbauen kann, jedoch die Fettpolster abbauen werde? Wie sieht das speziell an Trainingstagen aus, wie speziell an Nicht-Train ingstagen?

Herzlichen Dank

Marco

[reAlsTyLa]

1,72 @ 73kg ist nicht viel.. du solltest als erstes richtig trainieren und richtig ernähren.. sprich genug protein, kh, kcal etc.. und dann erstmal Masse aufbauen.. später kannst du immernoch definieren

falls du es aber wirklich nicht aushälst probier mal eine anabole diät

[JKDimL]

nun ja, hier im forum gibt es genug einträge zum thema ernährung...... benutze mal die suchfunktion......

außerdem, du trainierst gerade mal 3 monate...... das ist noch gar nichts...... trainier einfach weiter, und du wirst sehen, dass die muskeln größer werden, und das fett weniger......

ansonsten würde ich dir vorschlagen, viel kardio + training mit gewichten
eine gewisse zeit vor dem training nicht so viele KH essen, nach möglichkeit nur ein eiweißshake (molkeprotein)..... nach dem training auch nur nen eiweißshake..... nach einer gewissen zeit kannst du dann normal essen......


aber grundsätzlich darfst du nicht so sehr auf deine KH achten..... denn wenn du tagtäglich die gleich KH-menge zu dir nimmst, dann gewöhnt sicht der körper daran, und es hat dann keinen effekt mehr. also immer variieren

[herm39]

3-4 kg in 3 Wochen abnehmen ist einfach zu viel . Da ist es kein Wunder , das du keine Muskelmasse aufbaust.Ich würd bei deinem Gewicht überhaupt erst mal aufbauen und vor dem Sommer eine Defiphase einlegen.

[python2004]

@JKDimL:
Also gerade ums Training herum sollte man den Großteil der Kohlenhydratzufuhr verlagern! Vorm Training geben sie einem Energie und danach werden deie Glykogenspeicher wieder aufgefüllt - eine der wichtigsten Voraussetzungen für eine anabole Stoffwechsellage! Selbstverständlich hast du Recht, Protein darf dann auch nicht fehlen, allerdings solltest du damit ca. 1 Stunde nach dem Training warten...

Prinzipiell ist Muskelaufbau mit gleichzeitigem Fettabbau nicht möglich, da es sich dabei um zwei vollkommen unterschiedliche Stoffwechselsituationen handelt:

Muskelaufbau setzt eine positive Kalorienbilanz voraus (Kalorienüberschuss),
Fettabbsu eine negative (Kaloriendefizit)

Beides gleichzeitig ist nicht möglich, obwohl man Leute oft davon reden hört.
Baut jemand ordentlich Muskeln auf, ändert sich dadurch natürlich seine Körperzusammensetzung - das Verhältnis von Muskeln zu Fett verschiebt sich zugunsten der Muskulatur, wodurch es so wirkt, als hätte die Person Fett verloren.

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[bigbicep]

Vielen Dank für eure Tipps.

Seit 3 Tagen esse ich nun nach einem Aufbauplan mit etwa 3200 kcal, 200 EW, 70 FT, 460 KH. (Ist das ok für 172cm/73kg/3 mal die Woche Training)...?

Ist es auch am Anfang auch so gegangen, man hat ständig einen vollen Bauch vom vielen Essen und Trinken, und man kommt sich irgendwie fett vor dadurch. Man hat eigentlich keinen Hunger mehr, doch dann ist es schon wieder Zeit für ne gute Portion Reis oder Quark. Aber ich will ja groß und stark werden

Gruss

[PUMPMASTER]

Muskelaufbau setzt eine positive Kalorienbilanz voraus (Kalorienüberschuss),
Fettabbsu eine negative (Kaloriendefizit)

Das widerspricht aber dem was ich bisher zu diesem Thema gelesen habe.

Für den Muskelaufbau ist eine positive Stickstoffbilanz notwendig,
für den Fettabbau eine negative Energiebilanz.

Eine positive Stickstoffbilanz und ein Energiedefizit sind gleichzeitig möglich.

[JKDimL]

@python2004
du hast vollkommen recht..... aber ich glaube, wir haben uns missverstanden.....
es ist mit schon klar, dass man grundsätzlich für masseaufbau KH vor und nach dem training zu sich nimmt......
das problem hierbei ist ja, dass er auch noch fett verlieren will und es kam mir so rüber, dass es für ihn wichtiger ist, als masse aufzubauen......daher habe ich ihm diesen tip gegeben, dass er vor dem training nicht so viele KH zu sich nimmt und nach dem training erst mal nur nen shake (eiweiß) trinkt..... denn dadurch wird auch das "fett" als energiequelle herangezogen
aber natürlich kannst du mit diesem system nicht so gute erfolge erziehlen, wenn man masse aufbauen will, jedoch wenn man fett verlieren will

[PUMPMASTER]

daher habe ich ihm diesen tip gegeben, dass er vor dem training nicht so viele KH zu sich nimmt und nach dem training erst mal nur nen shake (eiweiß) trinkt..... denn dadurch wird auch das "fett" als energiequelle herangezogen

Meiner Ansicht nach verzögert man dadurch nur die Auffüllung der Energiespeicher und verlängert unnötig die Regeneration. Für den Fettabbau wird diese Vorgehensweise eher unrelevant sein.