Plano Ultimo

[BBK20]

Nach 4 Wochen dauerlesen bei bambamscorner, hier im Forum und bblex bin ich zum entschluss gekommen nach meiner 6 Monatigen ruhe pause (davor 6 Monate "richtig" Trainiert) mein Training wieder aufzunehmen.
In der "discopumper" phase und den anschliessenden harten 6 Monaten hab ich mich von ca. 67 kg auf 73 KG trainiert und gefuttert.

Mein Ziel ist es nun wieder voll einzusteigen mit richtiger Ernährung, super Trainingsplan, disziplin und supps.

Meine daten:
Alter: 22
Größe: 173,5
Gewicht: 73,3 (nachmtitags)
Nackenumfang: 38
Brustumfang: 100
Bizeps, links: 34,5
Bizeps, rechts: 35
Unterarm, links: 28,3
Unterarm, rechts: 28,5
Bauch: 86,5
Hüfte: 89
Oberschenkel, links: 57
Oberschenkel, rechts: 56
Wade, links: 36
Wade, rechts: 36
Handgelenk, links: 16,8
Handgelenk, rechts: 16,8



Ich hab meinen TP in 3 Phasen getrennt einmal in Ausdauer, Muskelaufbau und Extrem.
Die ersten 3 Wochen ein Ausdauer gezieltes Training um Sehnen, Bänder, Gelenke und den rest des Körpers an die Belastung zu gewöhnen.

Ab der 4. Woche beginnt das Muskeltraining wie gehabt nur weiss ich noch nicht ob ich nen 3er oder 2er Split nehme.

Nach den 7. Wochen werde ich eine Woche die Muskeln bis zum Muskelversagen trainieren bislang hab ich aber leider erstmal nur den Plan für die ersten drei Wochen fertig.



Würde mich über Kritik und Anregungen sehr freuen. Sobald ich meine Pläne weitergestaltet habe werde ich auch diese Posten wenn niemand was dagegen hat.

Mfg
Sebastian

[PhilippAlex]

Hmm...
Warum 18Wdh?
Warum keine Beugen?
Besser Latziehen zur Brust als in den Nacken
Warum keine Kreuzheben oder Lh-Rudern?
Warum 3 Übungen Biszeps aber nur eine Übung Trizeps?

[Mr.Ol]

Hmm...
Warum 18Wdh?
Warum keine Beugen?
Besser Latziehen zur Brust als in den Nacken
Warum keine Kreuzheben oder Lh-Rudern?
Warum 3 Übungen Biszeps aber nur eine Übung Trizeps?

Jo ,stimme dem 100%ig zu , machst zu wenig an Grundübungen. Das Cardio solltest du weglassen vorm Training , mach lieber pro Anfangsübung 2 Aufwärmsatze und an einem gewichtstrainingsfreien Tag mal Cardio für ne halbe Stunde. Du brauchst Masse , bist zu leicht um schon ans shredden zu denken.
2er Splitt kannste knicken , da kriegst du nie was auf die Rippen. Lass diese Woche Pause weg , bei 3x Training in der Woche trainierst du dich schon nicht kaputt , da haste 4 Tage zum Gammeln, das reicht. Das kannste nach nem halben Jahr mal machen , wenn du 10 kg mehr drauf hast an reiner Muskelmasse.Und bedenke , du könntest mal krank werden und dann bleibste eh zu Hause im Bett für ne Woche, das reicht schon

[BBK20]

Hmm...
Warum 18Wdh?
Warum keine Beugen?
Besser Latziehen zur Brust als in den Nacken
Warum keine Kreuzheben oder Lh-Rudern?
Warum 3 Übungen Biszeps aber nur eine Übung Trizeps?

Die 18 wdh um vorallem meine gelenke wieder dran zu gewöhnen, meine gelenke sind leider ziemlich anfällig (2-3 mal sehnscheidenentzündung gehabt).
Deswegen will ich auch erstmal Bankdrücken mit KH machen wiel ich da einfach nen besseres gefühl habe beier LH tun mir immer die Handgelenke weh.

Genauso wie meine Skoliose (Wirbelsäulenverkrümmung + linkes bein 1,5 cm kürzer als das rechte) aber auch um meine Pumpe wieder dran zu gewöhnen.
KB und KH hab ich ehrlich gesagt momentan einfach ****** vor meinem Rückem wollte aber in den Muskelaufbauplan hackenschmidtkniebeugen mit rein nehmen und dann evtl langsam in 2 Monaten mit Kniebeugen anzufangen.

Mhm mit dem Lat wusste ich noch garnicht wieso ist zur brust besser als zum nacken?

Mit dem trizeps hast du recht tipps für ne gute übung? überzüge?
Die 3 wochen sollten eigentlich wirklich erstmal zum "warm machen" sein dips wollte ich nämlich auch noch aufnehmen, meint ihr das ist schwachsinn?

Jo ,stimme dem 100%ig zu , machst zu wenig an Grundübungen. Das Cardio solltest du weglassen vorm Training , mach lieber pro Anfangsübung 2 Aufwärmsatze und an einem gewichtstrainingsfreien Tag mal Cardio für ne halbe Stunde. Du brauchst Masse , bist zu leicht um schon ans shredden zu denken.
2er Splitt kannste knicken , da kriegst du nie was auf die Rippen. Lass diese Woche Pause weg , bei 3x Training in der Woche trainierst du dich schon nicht kaputt , da haste 4 Tage zum Gammeln, das reicht. Das kannste nach nem halben Jahr mal machen , wenn du 10 kg mehr drauf hast an reiner Muskelmasse.Und bedenke , du könntest mal krank werden und dann bleibste eh zu Hause im Bett für ne Woche, das reicht schon

Das cardio las ich zwecks aufwärmen, aufwärmsätze mach ich sowieso bei jeder ersten übung pro muskel finde aber der körper sollte auf betriebstemperatur sein.
Was ist shredden? abnehmen?
Wieso kriegt man beim zweier ncihts auf die rippen? intensität zu gering?

Was meint Ihr ab wann sollte ich anfangen creatin zu nehmen? nehm im mom nur zink und whey oder langzeiteiweiss

[PhilippAlex]

Die 18 wdh um vorallem meine gelenke wieder dran zu gewöhnen, meine gelenke sind leider ziemlich anfällig (2-3 mal sehnscheidenentzündung gehabt).
Deswegen will ich auch erstmal Bankdrücken mit KH machen wiel ich da einfach nen besseres gefühl habe beier LH tun mir immer die Handgelenke weh.

Ok

KB und KH hab ich ehrlich gesagt momentan einfach ****** vor meinem Rückem wollte aber in den Muskelaufbauplan hackenschmidtkniebeugen mit rein nehmen und dann evtl langsam in 2 Monaten mit Kniebeugen anzufangen.

Mach dir keinen Kopf, Skoliose hab ich auch und trotzdem weit über 200 gehoben. Fang mit leichten Gewichten an, du willst schließlich aufbauen.

Mhm mit dem Lat wusste ich noch garnicht wieso ist zur brust besser als zum nacken?

Schultergelenksbelastung, weil unnatürliche Bewegung

Mit dem trizeps hast du recht tipps für ne gute übung? überzüge?
Die 3 wochen sollten eigentlich wirklich erstmal zum "warm machen" sein dips wollte ich nämlich auch noch aufnehmen, meint ihr das ist schwachsinn?

Dips, French Press, einarmiges Trizepsstrecken, gibt so viele Übungen...

Das cardio las ich zwecks aufwärmen, aufwärmsätze mach ich sowieso bei jeder ersten übung pro muskel finde aber der körper sollte auf betriebstemperatur sein.

Wenn du meinst, ich finde man braucht es nicht, aber ist schon ok.

[BBK20]

nach welchem TP trainierst du?

[PhilippAlex]

Ich mach nen klassischen 4er Split

[herm39]

4er Split trainier ich auch und erziel damit gute Ergebnisse.Ich würd auch das Cardio an Trainingstagen weglassen und auf die trainingsfreien verschieben, solltest aber nicht zuviel machen davon um den Aufbau nicht zu behindern.Und das Stretching vor dem Training kannst weglassen, beschränk dich auf Dehnen nach dem Training.

Grüsse aus Wien

[BBK20]

habt irh irgendwo eure trainingspläne gepostet? würde gerne mal nachschaun besodners bzgl nem 3er split