Ich hab den Faden verloren…

[Ox0n]

Guten Tag,


Also, ich weiß momentan einfach nicht mehr wie ich meine Ernährung und mein Training gestalten soll. Seit Dezember 2006 hab ich eine Prellung des Handgelenks und dessen Heilung wird wahrscheinlich noch 1-2 Monate dauern. Mein aktueller Trainingsplan sieht also so aus:

Montag: -
Dienstag: Joggen (30-60min)
Mittwoch: -
Donnerstag: Joggen (30-60min)
Freitag: -
Samstag: Beintraining im Fitnessstudio
Sonntag: Joggen (max. 45min, lockeres Laufen)

Einen EP für den Aufbau hab ich bereits hier erstellt:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=103675

Die Daten von mir haben sich auch nicht groß geändert(bis auf den KFA):

Alter: 19 Jahre
Körpergröße: 1,90m
Gewicht: 89kg
KFA: ca. 15-20%

Das Problem ist für mich momentan eindeutig mein KFA der mir entschieden zu hoch ist. Hab den zwar jetzt nicht aktuell gemessen, aber der Spiegel sagt schon einiges aus. Vor allem die typischen Bereiche wie Hüfte und Bauch haben doch sehr gelitten. Das mag zum einen daran liegen dass ich im Abi Stress war, aber zum anderen auch an mangelnder Disziplin.

Ich habe mir daher überlegt eine LowCarb Diät durchzuführen, damit werde ich natürlich Gewicht verlieren, aber das gehört ja dazu bei einer Diät.
Ich hab mich hier in den letzten Tagen durch Forums Beiträge und andere Seiten im Internet gewühlt und bin dennoch zu keinem richtigen Ergebnis gekommen. Alles was ich mir zurecht gelegt habe wurde dann auf anderen Seiten, über das Thema LowCarb, wieder als falsch dargestellt.

Mein bisheriger EP für den Aufbau lag bei 3000kcal. Für eine LowCarb Diät müsste ich also:

• an NonReFeed Tagen meine Ernährung auf 2000kcal senken, indem ich die Kohlenhydrate so weit wie möglich runterschraube und 2,5g/kg Eiweiß zu mir nehme um die Muskeln zu schützen
• an den ReFeed Tagen(alle 5 Tage) esse ich dann über meinem Gesamtumsatz also ca. 5000kcal (nur wenig Fett, 1g/kg Eiweiß und jede Menge Kohlenhydrate)

Mein EP würde an NonReFeed Tagen dann so aussehen:
Morgens:

250g Quark
250g Apfel

Zwischenmahlzeit:

100g Hüttenkäse
50g Toast Brötchen

Mittag:

250g Pute
200g Tomaten

Zwischenmahlzeit:

100g Thunfisch

Abends:

250g Pute
200g Tomaten

Später am Abend:

250g Quark
100g Nüsse

Sonstiges:

viel trinken, mindestens 3Liter Wasser oder Tee

Das wären dann Insgesamt also:

2038kcal
Fett: 71,15
KH: 94,75
Eiweiß: 249,95


1. Ist das mit meiner LowCarb Theorie erstmal so richtig?
2. Sind 2000kcal an NonReFeed Tagen ok?
3. Ist der EP so in Ordnung oder muss da mehr Fett rein und weniger KH?


Ich freue mich über jeden Beitrag, da ich momentan wirklich nicht weiter weiß. Das ganze kann auch gestrichen und durch eine andere Idee ersetzt werden.
Ich möchte nur nicht noch mehr meine Zeit verschwenden. Daher bräuchte ich ein wenig Hilfe damit ich mir bei meinem Training/Ernährung auch sicher sein kann, dass ich das richtig mache.


Mit freundlichen Grüßen Ox0n

[Ox0n]

zu speziell? :/

[Pepp]

Auf 2000 runterzugehn halte ich im moment ein bissl zu krass bei dir, weil du ja auch kein Oberkörpertraining machst. Geh lieber auf 2500 und erhöhe das Fett noch ein wenig.
Den Refeed führst du falsch aus. Strebe eine Fettmenge von unter 20g an an diesem Tag.
Der Ep müsste soweit ok sein.

Edit:Geh am besten mit dem Fett um 500 hoch wenn du es nach low Carb machen willst.

[Ox0n]

Danke für die Antwort, hab meinem EP nochmal überarbeitet!

Morgens:

250ml Milch
250g Apfel
250g Quark(inklusive 10ml Leinöl)

Zwischenmahlzeit:

200g Hüttenkäse
50g Toast Brötchen

Mittags:

250g Pute
200g Tomaten

Zwischenmahlzeit:

100g Lachs


Abends:

250g Pute
200g Tomaten

später am Abend:

250g Quark(inkl. Leinöl 10ml)
100g Erdnüsse

Gesamt:

2607kcal
Fett: 127,08
KH: 122,45
EW: 252,65


Die KH sind leider etwas mehr geworden, aber mehr Fett ist auch drin. Ob die 10ml Leinöl im Quark dann auch gut zum essen sind werde ich mal ausprobieren.

Am Refeed Tag also unter 20g Fett und dafür ausreichend Kohlenhydrate. D.h. das Eiweiß bleibt bei der Menge von nicht Refeed Tagen oder ich gehe damit auch runter?

[Pepp]

Jopp, Eiweiss bleibt normal.
Der plan sieht so gut aus und das die Carbs ein wenig höher sind ist kein Problem.

[Ox0n]

Alles klar, Danke!