Frage an erfahrene Bankdrücker bezüglich Trainingszyklen

[Protein-abuser]

So hallo zusammen!
also kurz zu mir: ich bin 19 jahre alt, 3 jahre trainingserfahrung , dank krealkalyn mittlerweile 90 kilo schwer und bin seit geraumer zeit daran interessiert meine bestleistung im bd in die höhe zu schrauben.
Ich habe gut 2.5 jahre bodybuiliding und leichtathletik gemacht.
allerdings ist es dann irgendwann bei mir im bankdrücken recht langsam forwärts gegangen und das hat mich ganzschön generft .... nun gut hab dann angefangen mich speziell aufs bankdrücken zu konzetrieren und hab in der sports revue einen 12 wochen bd plan gefunden der auf 3 wdh ausgerichtet war und versprach das man nach diesen 12 wochen sein aktuelles max gewicht drei mal drückt ... hat sich gut angehört .... habs dann auch gemacht und war wirklich sehr sehr zufrieden! mein max von damals 115 hab ich wirklich sehr leichte 3 mal gedrückt was mich total gefreut hat! naja nach 14 tagen pause hab ich dann mit einem 6 wochen zyklus der auf 5 wdh abzielte begonnen! dieser zyklus ist jetzt auch mega erfolgreich und ich hab heute in der 4ten woche 142.5 kilo im brettdrücken 5 mal gedrückt! und mein aktuelles max liegt mittlerweile sicher schon über 130 im raw! ....
meine frage ist jetzt: ich hab eine 12wochen zyklus mit 3wdh gemacht
2 woche pause einen 6 wochen zyklus mit 5 wdh ..... beide sehr erfolgreich!
was soll ich jetzt machen? hatte mir überlegt vielleicht 4 wochen 10X10 bd einzubauen-2 wochen pause- und danach eventuell einen 15 wochen zyklus mit wieder 3 wdh anzufangen.... aber mir fehlt einfach die erfahrung und die kompeteten leute um zu wissen wie ich jetzt weiter vorgehen soll!
würde mich über anregungen und tipps freuen!

achja mein 6 wochen zyklus bestand aus den übungen:
-flach bd woche 1: 8 sätze a 5 wdh ..... bis auf 1 satz a 5 wdh
-brett drücken 3X5wdh
-schrägbankdrücken 3X5 wdh
-dips 5X5 wdh
-frontheben 2X 12-20 whd
-seitheben 2X 12-20 wdh

[pyrolobus]

Deine Zyklen sind zu lang. Ein Zyklus soll nicht über 6 Wochen gehen und davon sollen auch 1-2 Wochen Pause sein, je nach Leistungsstand. Sicherlich kann dabei der Zyklus wiederholt werden so dass man dann auf 12 Wochen kommt, aber der Mesozyklus sollte nicht über 6 Wochen gehen wenn Kraftgewinn das Ziel ist.

Ein 10x10 Zyklus macht kein Sinn wenn man an Kraft gewinnen will. Die Masse im Oberkörper die man dadurch gewinnt hilft zwar leicht beim Kraftgewinn aber das ZNS wird durch die leichten Gewichte die solche Wh.zahlen erfordern, nur mittelmäßig beansprucht.

Ein Vorschlag von mir wäre:

6 Wochen 5x5
1 Sheiko-Zyklus
1 Korte- oder Westside-Barbell-Zyklus

bei Bedarf wiederholen

Zwischen jedem Zyklus 1-2 Wochen Pause mit Bestimmung eines neuen Lesistungstandes.

[shane 54]

schreibe bitte das nächste mal in einer klaren struktur, ist ja richtig scheußlich zum lesen.

meiner meinung nach solltest du einen großen zyklus mit 12-15 wochen machen und diesen in 3 kleinere aufteilen:

5wochen 5er
1woche pause
5wochen 3er
1woche pause
2wochen 2er bzw. 1er
1woche pause
1woche leicht

und wieder von vorne.

ich mache am liebsten 3-5 schwere sätze mit ansteigendem gewicht, sprich 3-5x5wdh, 3-5x3wdh, je nachdem in welcher phase ich mich befinde.

also das kann so aussehen beim drücken:
1.w: 5x160 5x165 5x170
2.w: 5x165 5x170 5x175
3.w: 5x170 5x175 5x180

voraussetzung dafür ist natürlich, dass du leicht genug aufängst.