WKM-(Einsteiger)-Plan

**Nitro1** · 26.05.2014, 22:23

Hallo
ich habe kein Trainer da ich im Keller alleine privat trainier.
Deswegen würde der Punkt "Kraft" bei mir ein erhöhtes Risiko hervorrufen wo man sich verletzen kann.
Ich habe es so verstanden das er meinte durch die gewöhnung an die Übungen und Gewichte sich kein Muskelwachstum hervorruft.
Deshalb steigert man die lasst alle 4 Wochen damit ein Wachstum hervorgerufen wird.
Wichtig ist erstmal Essen denke ich wo ich versuche es einzuhalten .

Was ist den 1 Monat wenn ja schon Jahre lang trainiert so das man es ausprobieren kann.
Habe heute Kraftausdauer gehabt ,musste sagen das ich ca. 30% der Gewichte runter gehen musste .
Gegenüber dem normalen Ablauf war ich nach dem Training komp. platt was ich nicht kannte.

**PhilippAlex** · 26.05.2014, 22:27

Wie auch immer. Die Aussage dieses Trainers ist quatsch. Aber natürlich kannst du tun und lassen was du willst

**Nitro1** · 27.05.2014, 07:56

Hallo
ich habe selber im Buch gelesen gehabt das man in regelmässigen abständen ständig Gewichte erhöhen soll damit der Muskel wächst.
Ein fehler habe ich gemacht das ich mit zu wenig gewichten angefangen habe und da rumgegurkt habe .
Das hing auch mit der Angst zusammen das ich im Keller allein war und mich schnell verletzen könnte.
Wie weit stimmt es den das 5x5 er system schneller Muskel aufbaut da sie davon ausgehen und Nachgewiesen haben sollen das 4-6 Wiederholungen das optimum sind.
Ist fast das gleiche Program wie WKM .
MFG

**PhilippAlex** · 27.05.2014, 08:21

Du solltest am Anfang 3*10-12 trainieren. Und natürlichmüssen die Gewichte steigen, nicht aber ständig die wdh-Bereiche gewechselt werden.
Der größte Fehler im BB ist, neben zu unregelmässigem Training und fehlenden Grundübungen, den Plan ständig zu ändern. So kann sich der Muskel nämlich nie anpassen. Aber gerade das soll er ja

**Nitro1** · 27.05.2014, 09:29

Hallo
ich habe selber immer bei 8 Widerholungen angefangen und versucht jeden Trainingstag eine Widerholung mehr zu machen .
Nach 4 Wochen war ich bei 10-12 Widerholungen .
Anschliessend habe ich das Gewicht gesteigert so das ich 8 Widerholungen machen konnte.
Was das falsch ?

Ich habe das Buch "Training praxis und Wissenschaft von Vladimir M. Zatsiorsky" etwas gelesen ,habe nur die hälfte verstanden .
Buch soll aber sehr gut sein.
MFG

**PhilippAlex** · 27.05.2014, 10:26

Nein, das hat du absolut richtig gemacht. So solltest du weiterhin vorgehen.
Das Buch habe ich auch, ist aber vom Niveau für Sportwissenschaftler konzipiert und für Laien praktisch nutzlos

**^chris** · 27.05.2014, 10:27

Hört sich für mich richtig an.

**Nitro1** · 27.05.2014, 13:29

Wenn ich nur 10 Widerholungen schaffe in den 3-4 Wochen trotzdem Gewicht hoch ?

Gestern war ich durch das Kraftausdauer Training Platt.
Heute habe ich wieder Muskelkarter.
Werde es mal ausprobieren und danach wieder auf WKM zurück .
Evtl. kriege ich ein Steigerung der Kraft hin .
Stemme die Gewichte mit mühe aber mit richtiger Ausführung.
Denke das ich an das ende der Fahnenstang angekommen bin wo ich keine reserven mehr habe.
mfg

**PhilippAlex** · 27.05.2014, 13:33

An welchem Ende? Welche Reserven?

**Nitro1** · 27.05.2014, 14:02

Hallo
ich habe mir so 2-3 Widerholungen als Reserven gelassen gehabt das ich nicht irgendwo unten welchen Gewichten liege.
Die aktuelle situation ist so das ich evtl. noch 1 Widerholung schaffe wenn ich 10 Widerholungen gemacht habe.
Mir wurde hier gesagt das ich nicht auf Muskelversagen trainieren soll wegen Verletzungsgefahr .
Bin ja schon 1,5 Jahre dabei aber hatte ja 2-3 grössere Zeiträume (6-8 Wochen pausieren).
MFG