WKM-(Einsteiger)-Plan

[pooq]

Moin.
Ich trainier jetzt seit ca. zwei Jahren... anfangs immer nur unregelmäßig mit Eigengewichtsübungen und Kurzhanteln zuhause, seit jetzt ca. nem halben Jahr im Studio...
Habe dort dreimal die Woche nen laienhaft zusammengeschusterten GK-Plan abgearbeitet. Trainingsfortschritt ist zwar zu sehen, aber da ginge noch einiges mehr, bin ich mir sicher ^.^
Letzte Woche habe ich jetzt mit nem 3er-Split angefangen, den ich jetzt eigentlich auf diesen hier umändern wollte. Da ich jetzt aber ne ganze Weile hier rumgelesen habe und festgestellt habe, dass ich laut Eingangspost zum WKM-Plan gerademal auf dem kümmerlichen Ausgangsgewicht (45kg BD, 40kg KH, 35kg KB) hänge, frage ich mich, ob nicht doch erstmal WKM um einiges sinnvoller wäre?

Ich würd auf jeden fall dabei bleiben wollen, dreimal die Woche zu trainieren. Also lieber erstmal WKM, oder doch soeinen 3er? was meint ihr?

[da_dave]

ohne nur eine Sekunde zu überlegen empfehle ich dir WKM für die nächsten 1-2 Jahre

[wkm]

Ich hab gesehen wie einer Kreuzheben gemacht hat und an der Langhantel ein Nacken polster das eigentlich für Kniebeugen verwendet wird hatte.

Bei Kniebeugen DARF NIEMALS ein sog. Nackenpolster verwendet werden, dann
damit kann man die LH nicht mehr "sicher und sinnvoll" ablegen und damit wird
die gesamte Übungsausführung bei KB negativ beeinträchtigt.

Hab ich auch mal aus neugierde ausprobiert.

Und der Vorteil ist wirklich, dass die Langhantel an den Beinen entlangrollt und nicht an den Knien hängen bleiben kann (sehr schmerzhaft bei mir immer wieder mal).

Da bin ich echt "sprachlos"...
LH an den Beinen "entlangrollen"...

- Wer so einen Unsin macht, der macht diese eigentlich so einfache Übung schon
mal VÖLLIG FALSCH!!!

- Wer immer "an den Knien hängen bleibt", der macht ebenso diese Übung VÖLLIG
FALSCH!!!

Nachteil, man muss klein wenig breiter greifen und es entsteht ein abstand des Polster von paar Zentimetern.

*schüttel*

Kann man das machen oder ist das Schwachsinn?

Machen kann man so vieles - nur "diese Sache" ist völlig unsinnig...
Sorry.


Gruß

WKM

[benchpress123]

ich hätte mal eine frage zu den kniebeugen:
und zwar habe ich sie nach längerer zeit mal wieder in meinen tp integriert (hab irgendwann entschlossen, sie rauszuschmeißen, da ich starke und nicht enden wollende schmerzen in der leistengegend bekam). jetzt ist anderen leuten aufgefallen, dass ich tiefer beuge, als gedacht (ich war der meinung, dass ich mit den beinen nicht ganz parallel zum boden beugen würde, aber anscheinend beuge ich doch tiefer als bis zur parallele).
jetzt das problem, auf welches ich aufmerksam gemacht wurde: abgesehen davon, dass ich beim beugen aber einer bestimmten tiefe mit dem hintern nach vorne klappe, also leicht einrunde am untersten punkt (machen aber die meisten leute, die ich kenne beim beugen..), lehne ich mich extrem weit nach vorne, ich komme sogar mit den schultern über die knie! dass ich mich beim beugen weit nach vorne lehnen muss, war mir schon bekannt. aber das kann doch nicht mehr gesund sein, oder?

[wkm]

ich hätte mal eine frage zu den kniebeugen:
...
jetzt das problem, auf welches ich aufmerksam gemacht wurde: abgesehen davon, dass ich beim beugen aber einer bestimmten tiefe mit dem hintern nach vorne klappe, also leicht einrunde am untersten punkt (machen aber die meisten leute, die ich kenne beim beugen..),

Das ist ein ganz klarer und ganz schwerer Fehler bei der Übungsausführung!
Du hast viel zu wenig Spannung im Rücken - und diese lässt Du auch noch in
der Abwärtsbewegung absinken - anstatt diese bei der Abwärtsbewegung zu
erhöhen.

lehne ich mich extrem weit nach vorne, ich komme sogar mit den schultern über die knie! dass ich mich beim beugen weit nach vorne lehnen muss,

Nein - nein - nein! Du MUSST Dich nicht nach vorne lehnen - du tust es aber!
Ein ganz entscheidender Unterschied!
Du hast scheinbar keine Ahnung wie KB wirklich zu absolvieren sind - denn
sonst würdest Du diesen schwersten aller denkbaren Fehler nicht machen!!

aber das kann doch nicht mehr gesund sein, oder?

Nein, das wird sehr schnell zu heftigen Problemen führen - zu allererst im LWS-
Bereich , aber auch im oberen Rücken (insbes. BWS) und Hüfte und Knien.


Gruß

WKM

[imported_carpe_diem]

Tag,

ich habe zwei Fragen.
1. LH- Rudern vorgebeugt beherrsche ich im Obergriff einfach besser, denoch geht dies ja mehr auf die Rückentiefe wie auch das Kreuzheben.Wäre es sinnvoll wenn ich das Rudern verstärkt für die Rückenbreite einsetzen möchte, dieses durch das Rudern nach Yates (weniger Rückenvorneigung) ersetzen würde?
2. Ich möchte sowohl Dips als auch Schulterdrücken machen, ich denke in der Einheit ist es besten: Kreuzheben,Schulterdrücken,Klimmzüge,Dips.
Welche Übung sollte dann sinnvolerweise in die andere Trainingseinheit um es ausgeglichen zu haben? Aufrechtes Rudern im weiten Griff?

danke

[xsicht]

Tag,

ich habe zwei Fragen.
1. LH- Rudern vorgebeugt beherrsche ich im Obergriff einfach besser, denoch geht dies ja mehr auf die Rückentiefe wie auch das Kreuzheben.Wäre es sinnvoll wenn ich das Rudern verstärkt für die Rückenbreite einsetzen möchte, dieses durch das Rudern nach Yates (weniger Rückenvorneigung) ersetzen würde?
2. Ich möchte sowohl Dips als auch Schulterdrücken machen, ich denke in der Einheit ist es besten: Kreuzheben,Schulterdrücken,Klimmzüge,Dips.
Welche Übung sollte dann sinnvolerweise in die andere Trainingseinheit um es ausgeglichen zu haben? Aufrechtes Rudern im weiten Griff?

danke

ich würde sagen rudern im OG ist kein problem, wenn es dir besser gefällt. dips einfach mit bankdrücken tauschen, wenn du miliary press erhalten willst.

gruß

[imported_carpe_diem]

hi,

habe mich vielleicht etwas missverständlich ausgedrückt.
Also ich mache den Plan so:

TE1:Kniebeugen,Bankdrücken, Rudern im Obergriff

TE2:Kreuzheben,Dips,Klimmzüge im Parallelgriff

Frage1: Macht es Sinn Rudern vorgebeugt durch Yates Rudern zu ersetzen, wenn man mehr Fokus auf Latbreite sowie oberer Rücken setzen will?

Frage2: Obiger Plan ist fixes Grundgerüst, zusätzlich möchte ich noch Schulterdrücken einbauen, nur wo macht es mehr Sinn? Und welche Übung sollte dann in die andere Einheit noch miteinbezogen werden, das es sich insgesamt ausgleicht (jede Einheit=4 Übungen).

danke

[benchpress123]

danke für die kompetente antwort, wkm.
meinst du es hilft, wenn ich meinen rücken mit aller gewalt versuche anzuspannen und noch dazu nicht ganz so tief beuge (nicht ganz so tief, dass meine oberschenkel parallel zum boden stehen)?
ich habe relativ lange beine und würde dieses problem sonst nicht so schnell lösen können. alles was mir als lösung einfällt, wäre mich zu dehnen, was aber in der vergangenheit auch nicht geholfen hat.
ein mMn kompetenter trainer aus einem anderen fitnessstudio hat gemeint, dass meine beugetechnik voll i.o. wäre, jedoch nur bis zu einem gewissen punkt. gehe ich tiefer, so runde ich ein. jetzt weiß ich auch nicht, inwiefern die beugetiefe durch den körperbau limitiert ist und ob es für jeden möglich ist, sauber und gleichzeitig tief zu beugen.

mfg

[maxtor6000]

hab ne kurze grundsaetzliche frage:

ich mach mittlerweile nur noch jedes Mal Kreuzheben, Dips und Klimmzuege, fahre damit besser was Entwicklung, Ausfuehrung und Ergebnisse angeht und wollte fragen ob sich daraus irgendwelche negativen Konsequenzen bezgl. Dysbalancen oder zumindest gewissen Unausgeglichenheiten im Aufbau ergeben wuerden?

Max