10 Wochen Pause, Wiedereinstieg. Tips?

[scarlo]

Hey Leute,
hab gestern nach 10 Wochen Pause das erste Mal wieder richtig trainiert, und zwar Brust und Bizeps. Und danach gleich wieder meinen Molkeshake getrunken (habs schon richtig vermisst).
Man merkt es schon ziemlich wenn man 10 Wochen nichts macht. Ich hab 5kg abgenommen und habe das Gefühl das sich die Muskeln aus dem Brust-Schulter-Bereich senken und im Bauchbereich ansetzten… Ist natürlich etwas übertrieben dargestellt, aber es sind schon Unterschiede im Vergleich zu vorher.

Beim Training hat die Wiederholungszahl (bei gleichem Gewicht) um 25% abgenommen.

Jetzt meine Frage an die Erfahrenen unter euch (also die die auch schon mal so lange oder länger ausgesetzt haben), welche Tips habt ihr für den „Wiedereinstieg“?

Was sollte ich beachten bzw. vermeiden?

[Legomeister]

1. Tag - ein Satz pro Muskelgruppe, 2. Tag - zwei Sätze pro Muskelgruppe usw. und jedesmal vor dem Training 10 min warm up und anschließend 10 min cool down, um die Laktatwerte schneller wieder zu normalisieren. Erst ab der 3. Woche wieder leistungsmäßig trainieren, um sowohl Muskeln als auch Bänder und Sehnen wieder an die Belastung zu gewöhnen - sonst ist die nächste Pause verletzungsbedingt wieder vorprogrammiert.

[jleopold]

GK - mit leichterem Gewicht und nach 2-3 Wochen normaler Einstieg mit Steigerung.

Die Aussage mit den Laktatwerten würde ich lassen. Da müsste man erst ne Laktatmessung veranstalten, da jeder Mensch andere Laktatwerte hat.

Jörg

[AndreasB]

sofern dein trainingsplan gut ist, ganz normal weiter machen.
dh. mit dem gewicht am anfang dementsprechend runtergehn.

du wirst warscheinlich auch nen höllen muskelkater haben, wenn du auf 70% trainierst.

ich bin bedingt durchs abi auch 5 wochen ohne training,
ist zwar nervig aber ist ja eh bald wieder drauf.

[Legomeister]

Warum sollte man die Aussage mit den Laktatwerten lassen? Es ist erwiesen, dass ein Cooldown zur verbesserten Regeneration beiträgt.
Siehe: http://www.vfum.de/index.php?id=85 Stichwort Auslaufen

[$RaY$]

also ich hatte selbst 1 jahr pause und hab dann einfach ganz normal wieder angefangen nach meinen erstellten plan.
durch ein angemessenes aufäwrmen( also keine cardio gewallt akte sondern echt nur ca 10 min das der kreislauf in schwung kommt) brauch man keine angst um die bänder zu haben wenn man nocht gleich in die maxkraft zone gehen will mit 3 whs.
und ich denke cooldown ist nichts verkehrtes vorallem nach hartem bein training mekrt man den unterschied deutlich wenn man en cooldown wegläßt.

und zu deinem gewicht verlust und kraft verlust halb so schlimm ist ruck zuck wieder da 10 wochen ist ja echt nicht die welt. gott segne den memory effekt

[jleopold]

@Legomeister


... na dann hol dir mal so`n Gerät mit Software. Das kostet teilweise richtig Kohle. Mit einer Laktatwertmessung isses nich getan.