Kreuzheben, Technik okay?

[eNjoYi]

Nabend!
Ich wollte hier mal Kritik zu meiner Übungsausführung beim Kreuzheben hören.
Ich trainiere zu Hause und hatte noch keine Gelegenheit Kreuzheben von einem, der's beherrscht, gezeigt zu bekommen. Und da man sich ja einiges kaputt machen kann bei Kreuzheben mit "hohen" Gewichten, wollte ich hier mal nachfragen was ich verbessern könnte und was schon passt von der Ausführung her.

Hab einfach mal heute ein Video gemacht und habs auf myvideo.de hochgeladen.
Hoffe das ist okay, dass ich den Link hier reinstelle?

http://www.myvideo.de/watch/1402844

Vielen Dank schonmal

[PhilippAlex]

Die Ausführung ist relativ schlecht, dein Rücken ist ständig rund.
Liegt wohl auch daran, dass deine Hantle etwas zu tief liegt. Umso mehr musst du darauf achten, dass deine Beinbizeps gedehnt sind und dein BEcken nach vorne gekippt ist, so dass dein Wirbelasäule im unteren Bereich gerader ist.

[eNjoYi]

Danke!
Wie meinst du das mit dem Beinbizeps? Mehr Beinarbeit bei der Ausführung?
Sorry, unter "Becken nach vorne kippen" kann ich mir auch nicht wirklich was vorstellen
Ar*** mehr rausstrecken? ^^

[PhilippAlex]

Ja, so in der Art, ist schwer das zu beschreiben.... Du musst deinen Rücken hart anspannen, so dass er im unteren Bereich gerade wird, bzw. ins Hohlkreuz kommt. Dabei kippt das Becken nach vorne und dein Beinbizeps wird gedehnt, weil der am Becken hinten ansetzt.

[eNjoYi]

Achso, okay, vielen Dank.
Praktisch, wie als würde man im Wald *****n, oder? ^^
Ich find den Vergleich super, hab ich irgendwo mal gelesen
Was mach ich sonst noch falsch?

[petershaw]

wieso machst du die übung auch so schnell?
langsamer und evtl. weniger gewicht...


kann mich meinem vorredner nur anschliessen das dein rücken extrem rund ist bei der ausführung.

[Jan1983]

http://www.balance-of-force.de/train...e1086a322.html

[dr.Hasenbein]

Schliesse mich natürlich auch an, es ist nicht zu übersehen...
Hast du eigentlich vorgehabt "Konventionelles KH", oder die Variante "KH mit leicht gestreckten Beinen"?

Aus eigener Erfahrung kann ich nur sagen, es ist besser anfangs die Gewichtsscheiben zu unterlagern bzw die Startposition zu erhöhen, damit man die "superwichtige" Startphase korrekt erlernt, die schwierigste und verletzungsanfälligste, denke ich. (Unterlagerungsmaterial: am besten etwas aus'm Baumarkt)

Zuerst würd ich vilt mal in der (Hantelstangen-)Höhe direkt unter den Kniegelenken oder etwas tiefer beginnen und wie mir Philipalex einst schon empfohlen ( zhttp://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=75592 ), mal gezielt die Hantel immer ganz ablegen.
Bei jeder Wdh. komplett absetzten und wieder mit voller Spannung und Konzentration abheben, aus den Beinen! der Rücken bleibt steif, die aufrichtende Bewegung aus den Hüftgelenken kommt erst später, nicht umgekehrt wie es als häufiger Fehler zu sehen ist.

--> Am anfang mit leichtem Gewicht versteht sich. Wenn man es beherrscht, kann man entsprechend immer etwas tiefer abheben und somit die ROM vergrössern.

Das hat mir persönlich enorm viel gebracht, was vVerbindung Gehirn-Muskeln angeht, denn auch richtiges anspannen will gelernt sein grad in der Lendenwirbelsäule!

Achja, und nicht aus lockerer Rückenspannung abheben, sondern Grundposition einnehmen, Hantel greifen und erst mal Spannung aufbauen und erfühlen, bevor du entgültig abhebst. Und auf korrekte Atmungstechnik achten --> mein grösstes Prob bei KH, bzw ist bei mir wohl noch nicht optimal, darum will ich sie dir nicht erklären. Diese "Details" machen verdamm.t viel aus!
Ist halt meine persönlich Erfahrung...

Zur Rückenhaltung: leicht überstreckt bzw leichtes Hohlkreuz einnehmen, aber auch in diese Richtung nicht Übertreiben, und dann diese Position mithilfe des Muskelkorsetts konservieren und immer beibehalten.


Ich hoffe du kannst damit was anfangen.

http://www.balance-of-force.de/train...e1086a322.html

Aus meiner Sicht dürfte das Gesäss aber noch weiter runter als auf dem gif um den Hebel auf die LWS zu begünstigen bzw. zu erleichtern.
Die WS auf dem gif ist mir in der Startposition aufjedenfall zu nahe an der Parallelen zum Boden hin.


Grz Hasenbein

[shane 54]

der Rücken bleibt steif, die aufrichtende Bewegung aus den Hüftgelenken kommt erst später, nicht umgekehrt wie es als häufiger Fehler zu sehen ist.

blöldsinn.

Zur Rückenhaltung: leicht überstreckt bzw leichtes Hohlkreuz einnehmen, aber auch in diese Richtung nicht Übertreiben, und dann diese Position mithilfe des Muskelkorsetts konservieren und immer beibehalten.

leichtes hohlkreuz? wohl noch keine schweren gewichte auf der hantel gehabt, vermute ich jetzt mal stark.

Aus meiner Sicht dürfte das Gesäss aber noch weiter runter als auf dem gif um den Hebel auf die LWS zu begünstigen bzw. zu erleichtern.
Die WS auf dem gif ist mir in der Startposition aufjedenfall zu nahe an der Parallelen zum Boden hin.

ich weiß wirklich nicht wer diesen schwachsinn verzapft hat, aber irgendwie wird halt immer noch daran festgehalten. die starposition ist mehr oder weniger von den proportionen vorgegeben. wenn man auf einen halbwegs geraden rücken achtet, kann man nur aus einer position wegheben. man kann absichtlich mit dem hintern weiter oben wegheben, also rumänisch oder mit gestreckten beinen, aber nicht umgekehrt.

senkt man den hintern weiter, dann sind die schultern nicht mehr über der hantel---> wegheben unmöglich. bei leichten gewichten natürlich möglich, aber bei schweren oder sogar maximalen gewichten unmöglich.

außerdem wo schafft man mehr gewicht: bei ganzen kniebeugen oder hofknicksen? klar oder?

mein tipp: hantel schnappen, ganz zu den schienbeinen ziehen, schultern genau über der hantel, rücken relativ gerade und wegheben. der rest ist egal.... ob die zehen links 2° mehr rausgedreht sind oder hintern 3cm weiter oben ist komplett egal.

in diesem sinne: GO HEAVY OR GO HOME!!!

mfg

[Hegl]

http://www.balance-of-force.de/train...e1086a322.html

was bei der animation sicher komplett falsch ist ist die startposition der hantel.
ich möcht mal sehn wie jemand 200+kg hebt wenn die hantel auf höhe der zehenspitzen liegt....