Hallo, könnt ihr euch mal mein Heavy Duty Trainingsystem augucken u was sagen?!

[Ricky21]

So das im Anhang ist er !

Wäre nett wenn ich mal Kritik bekomme!

@ Mark Oh ... ich konnte ihn dir irgendwie nicht als PM schicken... aber du kannst ihn dir ja mal hier angucken!...

Danke Jungs

Liebe Grüße Ricky

[Ricky21]

*******e das funktioniert nicht!

Kann mir mal einer sagen wie ich hier eine Excel Tabelle einbauen kann?

Ich habe das nämlich alles im Excel gemacht?!...

[wildsau]

Unterhalb des Feldes in dem Du schreibst ist ein freies weißes Feld. Dort kannst Du Dateien hochladen. Ich z.b. mach mir aber grundsätzlich nicht die Mühe Dateien aufzumachen. Schreib Deinen Plan bitte so rein, daß ihn jeder lesen kann. Wenn Du Hilfe von anderen erwartest, dann ist das das mindeste was man von Dir erwarten kann. Außerdem gibt hier nämlich etliche User die keine Tabellenkalkulationen öffnen können...

[Ricky21]

Hi Wildsau!

Ja ok du hast recht... aber dann muss ich es erstmal zu recht modeln... werd mich gleich ans Werk machen!...

Gruß Ricky

[Ricky21]

So jetz habe ich ihn mal hier rein geschrieben ... das geht glaube besser als wenn ich jetz die blöde Excel Datei hier anhänge... so sieht auch gleich jeder alles und muss nicht noch rumsuchen und so...

TAG 1

Brust KG Steigerung

KH fliegend Bankdrücken
15 + 30 +
17,5 - 40 -
15,00 42,50
15 + 42,50
15,00 42,5 +
15 + 45,00
16,00 46,00
16+ 46,00

Schultern

Seitheben KH LH Nackendrücken
7,50 12,5 + 1,25
7,50 13,75 +
7,5 +1 20+
8,50 22,50
8,5 + 0,5 22,5+
7,5 + 25,00
8,5+ 25-
7,00 22,5+

Trizeps

Pushdowns Dips auf nem Stuhl / WH Zahl
8,50 15,00
5,00 15,00
6,00 11,00
6,00 12,00
- -
17,5 + 8,00
20,00 8,00
18,00 13,00

TAG 2

Rücken

Überzüg m KH Latziehen LH Vorgebeugt
10 + 40,00 12,00
17,50 45,00 13,50
17,50 40,00 15 +
17,50 40,00 15 +
20+ 37,5+ 20+
25,00 37,50 22,50
(-) (-) (-)


Schulterheben LH Kreuzheben
10 + 10 +
17,50 12,50
30,00 15,00
30,00 15,00
40+ 20+
45+1kg 30,00
(-) (-)

Bizeps

Lhcurts Kurzhantel/Scottbank
10,00 7,50
15,00 7,50
15,00 7,50
15,00 7,50
20+0,5 7,50
21,00 7,50
(-) (-)

KH fliegend schräg/Bankdrücken flach

also ich fange mit einmal aufwärmen Bankdrücken mit 10 kg auf jeder Seite an, Dann mache ich den Flieger Satz mit 8 WH und sofort danach mache ich den Satz Bankdrücken mit 8 WH und dann 10 kg runter wieder 3-4 WH wieder 10 kg runter 2-3 WH bis ich nur noch 10 kg drauf habe. (Ist das gut so?)

Seitheben KH / LH Nackendrücken

Ich mache ein Satz Seitheben mit 8 WH … dann warte ich so 2 - 3 Minuten und dann mache ich den Satz Nackendrücken und reduziere wieder das Gewicht wie beim Bankdrücken auch und habe gleichzeitig noch hilfe von meinem Partner!

Engbankdrüceken / Dips

Ja hier mach ich auch so 8 WH's und sofort im Anschluss mache ich die Dips auf einem Stuhl… meistens so 10 - 12… ist das zu viel? Soll ich dann lieber noch Gewicht drauflegen so das ich höchstens 8 schaffe?

2-3 TAGE PAUSE


Überzüg m KH / Latziehen

also ich fange mit einmal aufwärmen Latziehen mit 10 kg auf jeder Seite an, Dann mache ich den Überzug Satz mit 8 WH und sofort danach mache ich den Satz Latziehen mit 8 WH und dann 10 kg runter wieder 3-4 WH wieder 10 kg runter 2-3 WH bis ich nur noch 10 kg drauf habe. (Ist das gut so?)

LH Vorgebeugt

gibt es hier irgendwelche tipps die man beachten sollte oder muss!?... Ich mache hier auch 8 WH, dann lege ich sie kurz ab und dann noch mal 4-5 WH

Schulterheben LH

gibt es hier irgendwelche tipps die man beachten sollte oder muss!?... Ich mache hier auch 8 WH, dann lege ich sie kurz ab und dann noch mal 4-5 WH ( Sollte ich besser KH nehmen oder was ist intensiver?)

Kreuzheben

gibt es hier irgendwelche tipps die man beachten sollte oder muss!?... Ich mache hier auch 8 WH, dann lege ich sie kurz ab und dann noch mal 4-5 WH

Lhcurts / KH-Scottbank

Hier mach ich 8 WH und dann noch 2 mit Schwung und dann sofort danach gleich einen Satz Scottbankcurls und später helfe ich dann mit der anderen Hand noch mit!...

Ja also das ist so der Plan den ich drei mal die Woche mit 2 Kumpels mache!
Gibt es irgendwelche Verbesserungsvorschläge?
Ist es denn so wichtig beim HD die Beine zu trainieren wenn man sie erstmal nicht trainieren will weil sie eigentlich gut ausgeprägt sind?...

Also wäre nett wenn mal wer was dazu sagen kann!

Danke

Liebe Grüße Ricky

[Ricky21]

*******e jetz hat das wieder nicht richtig geklappt!... mist...

also die Kg zahlen die untereinander stehn, sind immer für eine Übung!
Gleich daneben gequetscht steht dann die näcshte Übung... obwohl es bei mir ganz anders aussah bevor ich es abgeschickt habe... naja ich hoffe man kanns deuten...

[wildsau]

Zitat: naja ich hoffe man kanns deuten...Ricky21

Deuten kann man viel wenn der Tag lang und die Nacht schwarz ist. Nur helfen nix...

Versuchs doch mal so wie das hier sonst gemacht wird:

z.B. Brust

1 Satz Flieger mit ?? KG / 4 WH / kadenz x/x/x/x TUT 41,3 Sekunden
? Minten pause
1 Satz Bankdrücken mit ?? KG
...
...
...
...

[Mark Oh]

Hallo Ricky!

Per pm ist das Programm leider genauso bei mir angekommen. Wäre schön, wenn Du das Programm so aufstellen würdest, so dass es jeder lesen kann, sei nicht sauer, aber ich kann auch nicht viel damit anfangen.

Mach Dir doch einfach nochmal die Mühe, und schreibe es so in den Thread hinein, wie ich es im Wichtig-Sticky auch gemacht habe. Wichtig für mich/uns sind vor allem die Gewichte bei den Arbeitssätzen, weniger bei den Aufwärmsätzen, so dass Du diese nicht extra mit aufführen musst. Versteht sich ja von selbst, dass man bei Aufwärmsätzen nur 60 - max. 80 % des Arbeitsgewichts nimmt, um noch genügend Energie für den Versagenssatz zu haben.

Was ich auch nicht verstehe: Machst Du dieses Programm tatsächlich dreimal pro Woche in der Form?

Ist es denn so wichtig beim HD die Beine zu trainieren wenn man sie erstmal nicht trainieren will weil sie eigentlich gut ausgeprägt sind?...

Das kann ich Dir schon sofort beantworten. Wenn Du die Beine mit Kniebeugen trainierst, dann trainierst Du nicht nur die Quads, sondern vor allem den gesamten Körper! Du trainierst primär Beinbizeps, Gesäß, Strecker, innerer Rücken, Schultern etc. Außerdem dehnt Du damit ein wenig Dein Brustkasten. Kniebeuge und Kreuzheben sind die anabolsten Übungen, die das Wachstumshormon bei Naturals anregt, und dürfen in keinem Falle fehlen!

KH fliegend schräg/Bankdrücken flach

also ich fange mit einmal aufwärmen Bankdrücken mit 10 kg auf jeder Seite an, Dann mache ich den Flieger Satz mit 8 WH und sofort danach mache ich den Satz Bankdrücken mit 8 WH und dann 10 kg runter wieder 3-4 WH wieder 10 kg runter 2-3 WH bis ich nur noch 10 kg drauf habe. (Ist das gut so?)

Das heißt, Du nutzt die Intervallmethode (RPT) bzw. abnehmende Sätze. Ja, ist in Ordnung. Das würde ich aber nicht in jedem Training anwenden, vor allem nicht bei dreimaligem Training pro Woche!

Seitheben KH / LH Nackendrücken

Ich mache ein Satz Seitheben mit 8 WH … dann warte ich so 2 - 3 Minuten und dann mache ich den Satz Nackendrücken und reduziere wieder das Gewicht wie beim Bankdrücken auch und habe gleichzeitig noch hilfe von meinem Partner!

Warum wartest Du 2 - 3 Minuten nach dem Seitheben? So verpasst Du den HD-Vorermüdungs-Effekt! Erst mit Nackendrücken 1 - 2 Aufwärmsätze, dann Seitheben bis zum Versagen und unmittelbar danach Nackendrücken bis zum Versagen...! So stimulierst Du die Deltas viel stärker.

Engbankdrüceken / Dips

Ja hier mach ich auch so 8 WH's und sofort im Anschluss mache ich die Dips auf einem Stuhl… meistens so 10 - 12… ist das zu viel? Soll ich dann lieber noch Gewicht drauflegen so das ich höchstens 8 schaffe?

...Wenn der Stuhl das aushält???

Überzüg m KH / Latziehen

also ich fange mit einmal aufwärmen Latziehen mit 10 kg auf jeder Seite an, Dann mache ich den Überzug Satz mit 8 WH und sofort danach mache ich den Satz Latziehen mit 8 WH und dann 10 kg runter wieder 3-4 WH wieder 10 kg runter 2-3 WH bis ich nur noch 10 kg drauf habe. (Ist das gut so?)

Hört sich gut an! Weiter so.

LH Vorgebeugt

gibt es hier irgendwelche tipps die man beachten sollte oder muss!?... Ich mache hier auch 8 WH, dann lege ich sie kurz ab und dann noch mal 4-5 WH

Hier würde ich nach dem Versagen Teilwiederholungen (Burns) machen, das hat D. Yates auch grundsätzlich gemacht. Außerdem würde ich den Oberkörper auf nur 35 - 40 Grad anwinkeln, so kann der starke Trapez mitarbeiten und mehr Gewicht aufgelegt werden. Dieses stimuliert den Lat wiederum stärker...!

Schulterheben LH

gibt es hier irgendwelche tipps die man beachten sollte oder muss!?... Ich mache hier auch 8 WH, dann lege ich sie kurz ab und dann noch mal 4-5 WH ( Sollte ich besser KH nehmen oder was ist intensiver?)

Intensiv ist beides auf seine Art. Für mich eine Gefühlssache. Ich komme z. B. besser mit Kurzhanteln klar, andere wohl besser mit der Langhantel, einfach auf Dauer ausprobieren.

Kreuzheben

gibt es hier irgendwelche tipps die man beachten sollte oder muss!?... Ich mache hier auch 8 WH, dann lege ich sie kurz ab und dann noch mal 4-5 WH

Für mich einfach zu viele Wiederholungen. Um im Kreuzheben wirklich Erfolg zu haben, muss man Gewicht erhöhen und Wiederholungen verringern! 4 - 6 Wiederholungen - sauber ausgeführt - bringen langfristig viel mehr... Evtl. 1 Intervallsatz beifügen.

Lhcurts / KH-Scottbank

Hier mach ich 8 WH und dann noch 2 mit Schwung und dann sofort danach gleich einen Satz Scottbankcurls und später helfe ich dann mit der anderen Hand noch mit!...

Schwung...????? :kotz: Das mache noch ein wenig länger und Deine Bizepssehne hüpft in Deine Augen!

Immer langsam anheben und senken - erste Bürgerpflicht beim Heavy Duty! Intensiv-Wiederholungen und Negativ-Wdh. sind bei dieser Übung einfach Pflicht! Und zwar solange, bis man das Gewicht nicht mehr absenken kann...

LG Mark Oh