Nach Wunsch von PhilippAlex eröffne ich hiermit einen Thread mit meinem 4er-Splitplan. Wünschenswert wäre, wenn ihr anderen auch eure Besten 4er postet!

Montag Rücken/Bauch

3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x Kurzhantelrudern
3x Bauch am Ball

Dienstag Schulter / Trizeps

3x Military-Press
3x Seitheben mit Supersatz "Reverse Flys" (also insg. 6 x)
3x Trizeps SZ Schrägbank
3x Trizeps am Turm Obergriff / alternativ Untergriff / Seilzug

Mittwoch Trainingsfrei

Donnerstag Beine / Bauch

4x Kniebeugen
3x Beinstrecken
3x Beinbeugen
3x Waden
3x Crunches

Freitag Brust / Bizeps

4x Bankdrücken flach oder neg.
3x Bankdrücken Kurzhanteln schräg
3x Crossovers
2x Bizeps Concentration Curls
2x Bizeps SZ (1x enger Griff - 1x weiter Griff)


Samstag und Sonntag wieder frei

Mit der Aufteilung haben wir (Trainingspartner und ich) bisher gute Erfahrungen gemacht. Was dazu noch zu sagen wäre, gerade für die Anfänger: achtet auf RHT, genug Erholung und gut und viel Essen!