Ein paar Anfängerfragen - Masseaufbau

[gigaset]

Hallo!
Ich war schon immer ziemlich dünn, v.a. an Armen und Beinen. Scheint genetisch bedingt, da mein Vater auch an den Beinen ziemlich dünn ist (woanders ist er aber "normal").
Bei einer Körpergröße von ungefähr 177 wiege ich 67 Kilo. Der KFA beträgt (allerdings laut Waage!) um die 15 Prozent. Ich bin jetzt 20 Jahre alt geworden.

Vor etwa 4 Jahren wog ich (da war ich nicht sehr viel kleiner) nur 55 kg. Zwei Kumpels von mir (der eine normalgewichtig, der andere dick) gingen zur der Zeit ab und an ins Fitnessstudio. Irgendwann haben sie mich mal mitgeschleppt, ich war aber weniger begeistert. Jetzt nicht von den Übungen an sich, sondern an der Studioatmosphäre (obwohl das Personal meist recht freundlich war) usw. Das Ganze war sowieso nichts Richtiges, erstens gingen wir max. 2 mal pro Woche wenn überhaupt, zweitens machten wir alle das gleiche Programm (obwohl ich zunehmen wollte, der andere abnehmen) und auf Ernährung haben wir auch kaum geachtet. Die beiden Kumpels waren schon ungefähr 6 Monate angemeldet, bevor ich das erste Mal mit bin, aber bveide hatten trotzdem keine Fortschritte gemacht...
Ich hatte zwar meistens Muskelkater, Fortschritte habe ich aber keine bemerkt (war wohl kein Wunder, da ich bestimmt kaum was richtig gemacht hat - hatte keinen Trainingsplan, auf die Ernährung nicht geachtet, unregelmäßiges Training usw) und auch die Tatsache, dass ich dann in die Kollegstufe kam und plötzlich 4 mal pro Woche Nachmittagsunterricht hatte (plus daheim Hausaufgaben, Lernen usw), nahmen mir nach einiger Zeit die Lust am Ganzen. Auch die beiden Kumpels gingen seltener hin, und alleine hatte ich keine Lust, ins Studio zu gehen, v.a. da ich mich dort ja eh nie recht wohl gefühlt habe.

Na ja, etwas später nahm ich dann auch ohne Trainig über 10 Kilo zu (ohne allerdings groß meine Ernährung umgestellt zu haben), allerdings blieben meine Arme/Beine fast so dünn wie davor und das Ganze setzte sich zum größten Teil am Bauch an. Seitdem hab ich da am Bauch etwas Fett (allerdings nicht so viel, man sieht es halt nur, wenn ich mich z.B. oberkörpferfrei hinsetze und sich Falten bilden). Vor ein paar Monaten hab ich dann wenigstens ein bisschen mehr auf die Ernährung geachtet (hieß: nur noch max. 2 mal pro Woche Fastfood ), Wasser statt Fruchtsäften usw. Ich nahm zwar zwei bis drei Kilo, allerdings nicht am Bauch. Dünner am restlichen Körper bin ich allerdings dem Anschein nach auch nicht geworden. Keine Ahnung also, wo der Gewichtsverlust geblieben ist.

Na ja, jetzt bin ich auf 67 Kilo und habe mir vorgenommen, es nochmal richtig zu versuchen - d.h. mit Trainingsplan, Ernährungsplan und nach Möglichkeit privat zu Hause. Dafür wollte ich mir die passende Ausstattung besorgen. Hier schon meine erste Frage:
Reichen Kurzhanteln, Langhantel, Bank und Türreck aus? Welche Bank würdet ihr mir empfehlen?

Ich habe mich auch schon ein bisschen durchgelesen hier über Ernährung etc.
Mein Kalorienbedarf müsste so 2500 kcal betragen.
Wie viele kcal Überschüss müsste ich dann täglich essen, um Masse aufzubauen?
Meine Bedenken sind, dass ich (wie früher auch) eher an Bauch(fett) zunehme als an Armen, Beinen etc.
Inwiefern sollte sich der EP an Trainings- und Pausentagen unterscheiden? Muss ich jeden Tag die gleiche Menge an kcal zu mir nehmen?

Mit welchen Gewichten sollte beim WKM-Plan ich jeweils anfangen, zu trainieren? Ich bin nicht gerade der Kräftigste.

Vielen Dank!

[Kuldren]

Mit welchen Gewichten sollte beim WKM-Plan ich jeweils anfangen, zu trainieren? Ich bin nicht gerade der Kräftigste.

musst du ausprobieren!

Reichen Kurzhanteln, Langhantel, Bank und Türreck aus?

ne...nicht wirklich...
geh in ein FS oder kauf dir mehr ausrüstung!

[Franconio]

Hi gigaset,

Wie viele kcal Überschüss müsste ich dann täglich essen, um Masse aufzubauen?

200 kcal dürften reichen, doch das läßt sich natürlich sehr schwer so genau kontrollieren, vor allem auch weil Du täglich unterschiedlich viel Energie verbrauchst. Ich empfehle daher die Feedbackmethode: Einmal pro Woche nach dem Aufstehen wiegen und protokollieren. Der Trend sollte leicht positiv sein. Natürlich wird das Gewicht schwanken, aber der Trend dürfte bald klar zu erkennen sein. So kannst Du von Woche zu Woche mit Ernährung und ggf. Cardio gegensteuern.

Meine Bedenken sind, dass ich (wie früher auch) eher an Bauch(fett) zunehme als an Armen, Beinen etc.

Daher am besten auch ein Trainingstagebuch führen oder die Kraftwerte zumindest so grob überblicken. Steigt das Gewicht, ohne daß die Kraftleistungen hochgehen, so ist erhöhte Wachsamkeit anbefohlen.

Muss ich jeden Tag die gleiche Menge an kcal zu mir nehmen?

Im Zweifel an Trainingstagen etwas mehr, aber das ist kein Dogma. Im Wochenmittel sollte es halt schon passen.

Viele Grüße,
Franconio

[simon1983]

geh in ein FS oder kauf dir mehr ausrüstung!

Aha und was fehlt noch ausser ner Möglichkeit Dips zu machen? Würd mich ja mal schwer interessieren. Vor allem weil ich auch zu Hause trainier und damit eigentlichganz gut bedient bin

[Kuldren]

Zitat von Kuldren
geh in ein FS oder kauf dir mehr ausrüstung!

Aha und was fehlt noch ausser ner Möglichkeit Dips zu machen? Würd mich ja mal schwer interessieren. Vor allem weil ich auch zu Hause trainier und damit eigentlichganz gut bedient bin

Wenn er sich das ganze Zeug erst kaufen muss, dann kann er das Geld gleich in ne Mitgliedschaft in nem FS investieren.
Ist halt immer das gleiche: Man muss sich immer mehr Gewichte kaufen und bei nem FS ist das eben nicht der Fall+in den Meisten kann man auch Duschen (spart Wasser) und man muss die Kurzhanteln nict immer wieder neu zusammenschrauben...

Aber klar kann man auch daheim trainieren, fänd ich aber eher für jmd gut der schon ein wenig Ahnung hat
Im FS kann man ja einiges erfragen und sich zeigen lassen...

@Ausrüstung:
Ja dipmöglichkeit fehlt und ne Ablage für die Langhantel bei Kniebeugen..
Wenn es nur eine Flachbank ist, fehlt auch die Ablage für die LH
Vlt noch ne SZ-Stange...