14-Tage-Plan - helft mir mal bitte

[acbb]

hey leute,

zur vorgeschichte:
durch die arbeit und den stress habe ich in letzter zeit viel an kraft und masse eingebüßt... nun habe ich 14tage urlaub, in denen ich effektiv 5 std täglich lernen sollte ^^

zum thema:
den rest der zeit möchte ich sinnvoll nutzen, dh richtig/ kompromisslos nach plan ernähren,
intensiv und sinnvoll möglichst oft pumpen, bis der jeweilige muskel wirklich erschöpft ist...
ausdauersport wird auf dem rad im freien stattfinden...

zu mir:
ich wiege derzeit nur noch 92kg,
KFA ist joa, etwas über normal...
trainingserfahrung etwas über 4 jahre...


wie das training ausschauen sollte, kann ich mir einigermaßen schon vorstellen... aber ernährungstechnisch habe ich mir noch nie so den kopf gemacht...

habt ihr da mal einpaar tipps?



ernährungstechnisch dachte ich da so an: milch, käse, nudeln, reis, kartoffeln, brot, thuna, fleisch, haferflocken, müsli, traubenzucker und creatin, proteinpulver, eier, gemüse, bananen...

ich möchte halt endlich wieder praller aussehen und dabei die form verbessern, indem ich fastfood und süßes weglasse...

wollte mich so bei 3000-3500kcal (je nach training) einreihen.. was haltet ihr davon?

[Panathas]

Was hälste von Whey in Wasser gelöst alle 3 Std? Natürlich nicht nur, aber so z.B. nach
dem Aufstehen, irgendwann Nachts um 2-3 mit nem Wecker Halt immer wenns schnell gehen muss.
Aber was ich nicht so ganz verstehe, du willst praller aussehen, aber gleichzeitig Fett abnehmen?
Also die einzige naturale Methode die mir dazu einfällt ist Creatin nehmen

Mir gehts im Moment so ähnlich, schreibe an meiner Bachelorarbeit, und ich versuche alle 3 Stunden Eiweiss zu mir zu nehmen. Ausserdem alles Süße zu meiden und viel zu trinken. Das gute an Whey in Wasser ist halt dass du genau das aufnimmst, was du haben wolltest und kostentechnisch nicht wirklich teuerer, wenn ich mir so überlege was ich alles kaufen müsste um das Pulver zu decken.

Für den Nachmittag hab ich mir diesen Magermilchyoghourt von Penny gekauft. Schmeckt gut

Ansonsten würd ich Brot in deinem Plan reduzieren, besonders Weisbrot, falls du das isst. Klingt aber soweit alles ganz gut

[Franconio]

Moin acbb,

Fertiggerichte, Süßigkeiten, tierische Fette und Alkohol reduzieren, Vollkornprodukte und Gemüse erhöhen. Viel eiweißhaltigs essen (mageres Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte), dazu die O3 / O6 Fettsäuren nicht vergessen. Nüsse, Oliven, Leinsamen oder die entsprechenden Öle in den Quark mischen oder zum Salat geben. Einmal wöchentlich wiegen. Trend muß leicht ansteigen, ansonsten die kcal entsprechend in der nächsten Woche anpassen.

Zur Ergänzung normale Proteinshakes. Whey-Shakes nur um's Training rum, ansonsten ist es rausgeschmissenes Geld.

irgendwann Nachts um 2-3 mit nem Wecker

Der war gut!

Viele Grüße,
Franconio

[dutchy]

Hi Acbb,

Wie hast du dein Trainingsplan vorgestellt ?
Ein 14 Tagen Plan ist schon sehr kurz oder .....
Versuche ein Plan zu machen die auch nach die 14 Tagen weiterlaufen kann

[acbb]

hi leute, danke euch schonmal!

also das mit dem training sollte halt die 14tage richtig ausreizen... danach muss ich wieder reduzieren...


ich dachte an:

täglich im schnitt 45mins radeln +

1. tag - brust
2. tag - rücken
3. tag - schultern
4. tag - arme
5. tag - beine
evtl 1tag pause.. je nach kater...


Brust: BD LH flach 5*/ dips 3* / KH schrägbank 3*/ cable cross langsam 3*

Rücken: KH 5*/Klimmzüge 5*max/ Rudergerät schwer 5*/ kurzhantelrudern je 5* / latzug langsam 3*

Schultern: LH drücken 5*/seitheben 3*/ vorgebeugtes seitheben 3*/ frontheben 3*

Arme:
Bizeps: 5 sätze lh curls/ kh hammercurls 3*
Trizeps: beidarmig am turm 5*/ Nosebreaker 3* / seil einarmig untergriff je 3*

Beine: KB 5* / Wadenheben 5*


ist schon viel.. aber wie gesagt mit meinem aktuellen pfusch-plan geht nichts...
ich mache da nur: 3*BD / 3*Rudern / 2*schulterdrücken / 2*curls /3*trizeps am turm; 45 mins..

[Panathas]

Was ich dir bei 14 Tagen auch raten kann ist ein HST912 Plan. Vielleicht sagt dir der Name was. Wenn nicht, kurz gesagt kannste damit viel Fett abbauen, dabei evtl. sogar ein bisschen Muskeln zunehmen, geht über 12 Tage und ist sauhart, ach ja, es funktioniert, wie ich selbst festgestellt habe. Allerdings habe ich nur 10 Tage durchgehalten
Ja, wenn ich so überlege ist dieser Plan wohl das effektivste und härteste was ich mir vorstellen kann für 14 Tage..
Wenn du die Kallorienzahl nicht drastisch reduzierst, wirst du damit nicht viel an Fett verlieren, kannst aber gut was draufpacken.
Wenn dich das interessiert und du es noch nicht kennst kann ich dir mal einen guten Link raussuchen, war bei Zyko oder so glaub ich.

[acbb]

hi,

das war doch was richtung zirkeltraining? also schon GK ?

habe immernoch nicht so wirklich mit meinem vorhaben angefangen...


ernährung war heute schonmal ne idee besser als sonst... aber ausbaufähig...


verteilt über den tag:

gekochter reis 250g
2 dosen thuna
50g protein
200g brot
200g gemüse
50ml olivenöl

hmm, sehr wenig, wie ich sehe... keine 3000kcal...