Test - Von 3er Split auf 2 x Ganzkörper

[TriStar]

Habe beschlossen mein seit Trainingsbeginn ´00 durchgezogenen Split (mal 3er, mal 4er) in einen 2 x die Woche Ganzkörperplan zu wandeln, einfach mal testweise, wie oben erwähnt. Als "Neuling" auf diesem Gebiet wollte ich mal ein paar Meinungen/Anregungen sammeln.

Das Modell sieht so aus:

Training Mo + Fr,

Brust
Rücken
Schultern
Bizeps
Trizeps
Beine
Bauch

Aus der ungeraden Anzahl an Wochentagen ergeben sich, wie man leicht sehen kann, jeweils einmal 3 und einmal 2 Tage Pause. Würde im Einzelnen bedeuten:

Montagstraining jeweils 2 Übungen pro Muskelgruppe á 3 Sätze bzw. 3 Übungen á 2 Sätze - in jedem Fall also 6 Sätze.

Freitagstraining jeweils 2 Übungen pro Muskelgruppe á 2 Sätze - sprich nur 4 Sätze, als Tribut an die nur 2 Pausentage übers WE.


Sollte m.M. nach eigentlich hinkommen, sowohl von der Regeneration her als auch vom Ergebnis. Erfahrungen aus der Praxis die ich jetzt aufgrund mangelnder Erfahrung evtl ausser Acht gelassen habe bitte ich zu ergänzen oder sonstwie mal was dazu zu sagen. Danke im Voraus


TriStar

[~~Ramses~~]

klingt ganz gut ich persönlich würds nur nicht aushalten nur 2 mal die woche am eisen zu sein

[Morphy1980]

HI!

Also erstmal gefällt mir die Reihenfolge deiner Muskelgruppen nicht, erst große dann kleine Musklegruppen.
Wenn ich das richtig verstehe machst du 7*6=42 Sätze oder 7*4=28 Sätze, das wären mir eindeutig zu viele.
Auserdem machst du für große Muskelgruppen, wie Rücken und Beine, genauso viele Sätze wie für kleine Musklen, wie Bizeps und Trizeps.

MfG
Morphy

[COMMANDER XXL]

find ich von der Grundidee her geil, nur würde ich für jeden Muskel mind. ne halbe Stunde brauchen, also insges fast 4h pro Einheit.

[Morphy1980]

HI!

Hab mir mal kurz Gedanken gemacht, vielleicht hilft es dir was. Sachen in () sind Erweiterungen. Solltest in einer Stunde mit fertig sein, denk ich mal.

Tag 1:
Kreuzheben -> 1-2 Aufwärmsätze; 3 Arbeitssätze
Beinstrecken -> 1 Aufwärmsatz; 3 Arbeitssätze
(Wadenheben -> 1 Aufwärmsatz; 2 Arbeitssätze)
Bankdrücken -> 1 Aufwärmsatz; 3 Arbeitssätze
Latziehen/Klimmzüge -> 1 Aufwärmsatz; 3 Arbeitssätze
Schulterdrücken -> 1 Aufwärmsatz; 2-3 Arbeitssätze
Langhantelcurls -> 1 Aufwärmsatz; 2-3 Arbeitssätze
(Frenchpress -> 1 Aufwärmsatz; 2 Arbeitssätze)
Bauch nach Bedarf

Tag 2:
Kniebeugen -> 1-2 Aufwärmsatz; 3 Arbeitssätze
Beinbizepscurls -> 1 Aufwärmsatz; 3 Arbeitssätze
(Wadenheben -> 1 Aufwärmsatz; 2 Arbeitssätze)
Vorgebeugtes Rudern/Kabelrudern -> 1 Aufwärmsatz; 3 Arbeitssätze
Schrägbankdrücken -> 1 Aufwärmsatz; 3 Arbeitssätze
Seitheben -> 1 Aufwärmsatz; 2-3 Arbeitssätze
(Schrägbankkurzhantelcurls -> 1 Aufwärmsatz; 2 Arbeitssätze)
Enggefaßtes Bankdrücken -> 1 Aufwärmsatz; 2-3 Arbeitssätze
Bauch nach Bedarf

MfG
Morphy

[dave126]

Meiner Meinung nach sind 2 Einheiten in der Woche zu wenig um ordentlich aufzubauen. Ich finde 3x Ganzkörper oder jeden 2 Tag sprich abwechselnd einmal 3 und einmal 4 mal pro Woche sind da besser.

Wenn du nur 2mal pro Woche trainierst brauchst du dir wegen Regeneration eigentlich keine Gedanken zu machen, da wirst du es kaum schaffen ins Übertraining zu kommen. Weiters würde ich wenn ich nur 2mal trainieren würde, wenigstens 2mal den gleichen Plan durchziehen, nicht jeden Tag neu aufteilen.

Halte dich an den WKM Plan und füge, wenn du es für nötig hälts noch ein paar Übungen hinzu.

[COMMANDER XXL]

3x gk geht doch eher in richtung anfänger/grundlagentraining?

mal abgesehen von hst-überlegungen

[dave126]

3 mal Ganzkörpertraining kann genauso ein Fortgeschrittener machen, das kann man doch nicht als Anfängertraining abstempeln, oder meinst du nur Splits sind für Fortgeschrittene?
Ich bin mir auch ziemlich sicher, dass die meisten besser mit 3mal GK pro Woche(selber Plan jeden Tag) aufbauen, als mit 2 verschiedenen Einheiten(so wie der Vorschlag von Morphy1980)

Würde ich nur 2 Einheiten trainieren, wäre das mein Plan:

Kreuzheben/Kniebeugen im Wechsel oder beides
Klimmzüge
sitzendes Kabelrudern
Bankdrücken
Dips
KH Schulterdrücken
Beinheben/Chrunch

a 3 Sätze im Bereich 8-12 Wh

[Pat1980]

Ich habe genau die Umstellung von 3er Split auf 2er Ganzkörpertraining vor einigen Wochen gemacht und bin vollauf begeistert.
Meine Tipps:
Nur eine Übung pro Muskelgruppe, extrem intensiv, mit sehr langen Pausen zwischen den einzelnen Sätzen.
Nur Grundübungen. Konzentrier Dich auf die! Lass den ganzen anderen ****** weg!
Wer nicht stofft - das wird mir immer deutlicher bewusst - fährt viel besser, wenn er die Menge der Übungen reduziert und dafür die einzelnen Übungen sehr intensiv und sauber ausführt.
Nach 2 Monaten wirst Du dann wieder richtig Lust auf Dein Split bekommen und das wird dann auch wieder gut anschlagen.

PS: Evtl. zwischendurch ein paar Wochen Kapillarisierung machen.

[Pat1980]

PS: Wechselnde Übungen pro Tag sind super! Aber halt nur Grundübungen!

Beipiel Gk

Tag1:

Bankdrücken flach
Schulterdrücken LH
Kniebeugen LH
Kreuzheben

Tag2:

Bankdrücken schräg
Schulterdrücken KH
Kniebeugen LH vor der Brust
Klimmzüge

Wenn Dein Kopf ohne Arme nicht klarkommt, häng halt noch ne entsprechende Übung ran.