KFH verringern muskeln möglichst behalten

[kracker]

Hallo zusammen!


habe jetzt ca. 8 Monate trainiert um mal ein wenig muskelmasse aufzubauen aber jetzt möchte ich gerne anfangen zu definieren bzw. meinen kfh verringern.

zu mir:

18 Jahre
1.80 m
98,5kg (möchte erstmal so 13-15kg runter bekommen)

mein trainingplan sieht volgendermasen aus:

1.Tag
Brust
Bizeps
Bauch

2.Tag
Rücken
Schultern
Trizeps

3.Tag
Cardio(laufband,Fahrrad,Rudergeometer)

und dann hallt wieder von vorne!


ich wollte ma fragen welche art von diät in diesem falle am betsen währe und wie ich sie am besten durchführe.

danke schonmal!

mfg kracker

[sSyXx]

Anabole Diät ist sehr empfehlenswert, ich verweise mal auf ein Zitat von mir in einem anderen Thread mit leichten Änderungen^^:

Grundumsatzausrechen ist der erste Punkt.

Also so würde ich dir empfehlen, etwa 500 Kalorien unter deinem Grundumsatz zu bleiben und dann jede Woche zu schauen, ob du zu schnell oder zu langsam abnimmst. Eine gute Regel sind hier knapp 500g-1kg Verlust pro Woche. An Trainingstagen, sollte dies noch nicht in der Rechnung beinhaltet sein, müsstest du deinen Bedarf an Kalorien noch etwas erhöhen.
Wichtig auch: Refeeds, solltest du mal im Forum danach suchen, gibt hier ja wirklich sehr gute Beiträge, woher ich ja auch mein Wissen nehme.
Vorteilhaft ist es auch deine Kohlenhydrate in der Diät sehr weit runter zu schrauben. Schwer zu sagen, was noch gesund ist, aber ich versuche es derzeit mit 100g maximal. Manchmal schaff ich auch weniger und 6kg sind weg und sehe nun langsam wenigstens etwas mehr von meinem Körper, bald darf ich wieder mehr essen, jammi. ^^

Doch wie du deine Muskeln möglichst schützt: Eiweiß und gute Fette!
In einer Diät ist es wichtig, deine Eiweißvorsorgung gleich zu halten oder sogar anzuheben.
Eine Menge von 2g+/Kilogramm Körpergewicht ist sehr förderlich, auch weiterhin hartes Training und ruhig Cardio Einheiten an trainingsfreien Tag, aber nicht übertreiben . Und ein weiterer wichtiger Punkt TRINKEN: Unbedingt Mineralwasser oder wenns nicht anders geht, sehr kalorienarme Getränke, aber eher nicht zu empfehlen, da es meistens dann in Richtung Coke Zero und ähnliches gehen wird. Davon dann 2,5L+ und mehr ruhig.

Ich hoffe das hilft dir, wunder dich nicht über die leicht abdriftende Schreibweise, war auf einen anderen Thread bezogen, hilft dir aber sicher

Bei deinem Split musst du ein bisschen aufpassen, das Brusttraining zu absolvieren, ohne den Trizeps einzusetzen, ist doch kaum machbar, kann dann zu Übertraining führen. Gleiches gilt umgedreht für den Bizeps und Rückentraining, vielleicht solltest du dir mal den WKM-Plan anschauen.

MFG sSyXx

[kracker]

danke schonmal!

hab im net auch schon nach der anabolen diät ma geguckt!

kennt einer von euch ne seite wo viele rezepte zu der anabolen diät sind?

vllt auch welche die man morgens essen kann bzw. abens was schnell zubereitet ist!

und was WKM angeht ich hab das scho sehr oft gelesen aber noch nix dazu gefunden was mir weiterhilft! was bedeutet WKM und was ist daran anders/besonders?

mfg kracker

[sSyXx]

Was man unbedenklich essen kann sind besonders Pute, Magerquark und manchmal, aber nicht zu oft Fisch, und das kann man eben mit Kräuter, Pfeffer, Salz oder eben den Quark mit Früchten und Süßstoff aufwerten, diese drei haben besonders gute Nährwerte für die AD, Fisch ist etwas gesondert zu betrachten mit seinen Fetten(aufgepasst nicht falsch verstehen), deswegen der Hinweis, das man ihn auch nicht wirklich jeden Tag essen muss/sollte, der dafür aber gutes Fett liefert, was ebenso wichtig ist, wie das Eiweiss, was in jedem der drei Lebenmittel anhalten ist, es gibt hier einen Magerquark Thread, der glaube sogar Sticky ist, bei Fisch und Pute wirds schwer, es diätgerecht zu halten, da Soßen, recht fettig sein können und zu viel Kartoffeln, Reis und etwaige Beilagen, gegen den Kohlenhydrat "Kodex" verstoßen. ;D Aber ich komm damit klar. Ich bereichere mein Essen sehr oft nur mit Texicana Salsa oder selten auch mal mit bisschen Käse als Zugabe. Wie mir ein netter Mensch immer zuflüstert. Life's hard, then ends. xD

EDI Hier ist der Thread:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=45700


MFG sSyXx

[sSyXx]

Wkm mal seeehhr kurz gefasst:

Man nehme: 2 Trainingseinheiten beispielweise --nun füllen wir diese 2 mit Ganzkörperabdeckenden Übungen ab ---> Dabei beachten wir, dass eine Trainingseinheit nicht mehr als 1 Stunde dauern sollte -/+15min.
Was sind diese Ganzkörperübungen? Nunja, die sechs(sieben^^) meistgebrauchten sind:
Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern, Kniebeuge, Bankdrücken/ Dips und Military Press.
Wie teilen wir diese nun am besten auf in 2 TE's:

TE 1: Rudern, deckt einen Großteil des Rückens ab, plus Bizeps (unterer Rücken eher weniger)
Kniebeuge, deckt einen Großteil der Beine und leicht den unteren Rücken ab.
Bankdrücken o. Dips, größtenteils Brust wird beansprucht, plus Trizeps

TE 2: Military Press, Trizeps und Schultern werden gefordert
Kreuzheben, unterer Rücken, Teil der Beine wird angesprochen.
Klimmzüge, Oberer Rücken, Bizeps ist beteiligt.

Somit haben wir eine Ganzkörper TE auf der Basis von schweren vielen Muskeln ansprechenden Übungen, die gut dazu geeignet sind, die nötigen Impulse den Muskeln zu geben zu wachsen.

Alle Übungen kurze Aufwärmsätze mit weniger Gewicht und dann 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen, bei Kreuzheben scheiden sich die Geister, würde dort eher zu 8 und weniger tendieren, sobald man die Technik gut erlernt hat.

Diese trainieren wir dann im Abstand von einem Pausentag am besten:

Mo:TE1 Di:Pause Mi:TE2 Do: Pause und so weiter...

Dies dient nur als Beispiel. Ich trainiere leicht abgeändert, das ich 2 Tage hintereinander trainiere und dann eine Pause einlege. Aber auch erst seit 3 Wochen.


Nochmal wesentlich detaillierter in diesem Thread:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258