Training-Ernährung-Supplements

**KalleZG** · 12.08.2007, 15:37

Hallo Leute!

Ich bin 32 Jahre alt und trainiere seit 3 Monaten im Fitnesstudio,davor habe ich über Jahre hinweg leider sehr sporadisch und mit wenig Erfolg zuhause trainiert.
Ich habe immer gedacht daß mir das Training im Fitnesstudio nicht gefallen würde,jetzt kann ich das nächste Training kaum erwarten und möchte deshalb
die Sache konsequent und richtig durchziehen,deshalb bitte ich um Verbesserungsvorschläge.
Training:
Montag: Brust: 3 Übungen 12 S/6-8 Wdh.
Übergangsübung enges Bankdrücken 4S/6-8Wdh.
Trizeps: 4 Übungen 16 S/6-8Wdh.
Waden: 2 Übungen 8 S/8-12Wdh.
Mittwoch: Bizeps: 3 Übongen 12 S/6-8Wdh.
Beine: 3 Übungen 12 S/8-12Wdh.
Bauch: 4 Übungen 8 S/12-20Wdh.
Freitag: Rücken: 4 Übungen 16 S/6-8Wdh.
Schulter:4 Übungen 16 S/6-8Wdh.
Waden: 2 Übungen 8 S/8-12Wdh.
Ernährung: Versuche alle 2-3Stunden etwas zu Essen
z.B 1.Haferflocken
2.Proteinshake
3.Fisch oder Fleisch mit Reis
4.Proteinshake
5.3 Eier
6.Proteinshake
7.Quark
schaffe derzeit nur 3-4 Liter zu trinken.
Supplements: Whey-Proteinshakes(mache sie mit Milch nicht mit Wasser)
Multivitamin
Kre-Alkalyn 4 Kapseln
Hoffe auf konstuktive Kritik,mache vielleicht zuviel Sätze?!

Danke.

**Xcelent84** · 12.08.2007, 15:47

Hi Kalle, erstmal herzlich willkommen!

Also zum TP:

Du schreibst immer nur 3 Übungen / 4 Übungen usw. Was für Übungen denn?

Ernährung ist O.K. so, so ähnlich mache ich das auch!

Kre-Alkalyne halte ich für Überflüssig und überteuert, nimm Monohydrath, ist günstiger und hat den gleichen Effekt!

**Xcelent84** · 12.08.2007, 15:59

Nun zum Plan, den ich dir vorschlagen würde.

Zu allererst würde ich meinen Bizeps am Brusttag trainieren und den Trizeps am Schultertag!

Ich halte nen 3er Split seit Jahren für nicht sonderlich sinnvoll, aber jedem das seine!

Eigentlich würde ich den Trizeps zu den Schultern dazupacken und den Bizeps zur Brust, allerdings wäre Freitag dann ziemlich vollgepackt, darum so...

Hier mal ein 3er den ich dir vorschlagen würde:

Montag:

- Bankdrücken Langhantel flach 4 Sätze, 12-10-8-6
- Bankdrücken Kurzhanteln schräg 3 Sätze 10-8-6
- Crossovers Kabelzug 3 Sätze 12-10-8
- Conc-Curls KH, 3 Sätze 12-10-8
- Trizeps mit SZ, schräg, 2 Sätze 10-8
- Trizeps Seilzug, 2 Sätze 10-8

Mittwoch:

- Kniebeugen Langhantel 4 Sätze 15-12-10-8
- Beinstrecker 3 Sätze 10-8-6
- Beinbeuger 3 Sätze 10-8-6
- Wadenheben 2 Sätze 10-8-6
- Bauch am Ball 2 Sätze Wdh bis MV
- Crunches oder Seitliche Crunches Wdh bis MV
- Hammercurls 2 Sätze 12-10-8
- alternativ SZ 2 Sätze einen enger Griff einen weiter Griff

Freitag:

- Kreuzheben 4 Sätze 12-10-8-6
- Klimmzüge 3 Sätze bis MV
- KH-Rudern 2 Sätze 12-10
- Frontdrücken Lang-oder SZ, 4 Sätze 12-10-8-6
- Seitheben Kurzhanteln 3 Sätze 10-8-6

das reicht meiner Meinung nach für den Trizeps! 16 Sätze sind für so nen im Verhältniss kleinen Muskel viel zu viel, ausserdem wird er ja auch bei Brustübungen mit beansprucht!

So, falls dir ein 4er-Split möglich ist, versuche es doch mal damit:

Montag Rücken/Bauch

3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x Kurzhantelrudern
3x Bauch am Ball

Dienstag Schulter / Trizeps

3x Military-Press
3x Seitheben mit Supersatz "Reverse Flys" (also insg. 6 x)
3x Trizeps SZ Schrägbank
3x Trizeps am Turm Obergriff / alternativ Untergriff / Seilzug

Mittwoch Trainingsfrei

Donnerstag Beine / Bauch

4x Kniebeugen
3x Beinstrecken
3x Beinbeugen
3x Waden
3x Crunches

Freitag Brust / Bizeps

4x Bankdrücken flach oder neg.
3x Bankdrücken Kurzhanteln schräg
3x Crossovers
2x Bizeps Concentration Curls
2x Bizeps SZ (1x enger Griff - 1x weiter Griff)

Samstag und Sonntag wieder frei

**KalleZG** · 12.08.2007, 23:27

Ok,werde ab jetzt mit einem 4er Split trainieren.Das Training von Schulter nachdem Rückentraining war mir sowieso zu anstrengend.
Eine Frage noch zu den Kniebeugen,ich mache die Kniebeugen zurzeit immer an der Maschine(Hackenschmied-Kniebeugen),obwohl mir das Training mit freien Gewichten mehr Spaß macht.Bei den Kniebeugen habe ich aber irgendwie ein schlechtes Gefühl,traue mich nicht viel Gewicht aufzulegen,wie soll ich vorgehen?
Lieber mit der LH und wenig Gewicht üben oder zuerst an der Maschine weitertrainieren?
Danke.

**Xcelent84** · 13.08.2007, 07:13

Zitat von KalleZG

Eine Frage noch zu den Kniebeugen,ich mache die Kniebeugen zurzeit immer an der Maschine(Hackenschmied-Kniebeugen),obwohl mir das Training mit freien Gewichten mehr Spaß macht.Bei den Kniebeugen habe ich aber irgendwie ein schlechtes Gefühl,traue mich nicht viel Gewicht aufzulegen,wie soll ich vorgehen?
Lieber mit der LH und wenig Gewicht üben oder zuerst an der Maschine weitertrainieren?
Danke.

Wenn du ein schlechtes Gefühl hast, dann lass es noch. Gerade bei Kniebeugen solltest ja auf richtige Ausführung und auf korrekte Körperhaltung achten, auch dein Gefühl sollte immer gut sein!

Was du machen könntest: Vor der Hackenschmitt-Maschine pack dir die LH ohne Gewichte und mach so deinen Aufwärmsatz! Achte dabei auf korrekte Ausführung, kontrolliere dich im Spiegel und bitte auch, "alte Hasen" oder den Trainer um Tipps und Beurteilung deiner Kniebeugetechnik. Solltest du in nem McFit-Verschnitt trainieren, bitte nur die alten Hasen

Ich hab mich damals auch so an die Kniebeugen rangetastet, 2 Sätze ohne Gewicht, nur mit der Langhantel sozusagen als Aufwärmsatz gemacht, anschliessend 2-3 Arbeitssätze in der Beinpresse gemacht. Irgendwann hab ich dann Gewicht auf die Langhantel gepackt, dort immer mehr gemacht und die Beinpressen reduziert.