Von 121 auf 85 kg Abnahme, wie gehts weiter?

[egal1984]

Guten Tag,

ich habe mal eine eher allgemeine Frage und die Suchfunktion auch schon ausgiebig benutzt.

Ich habe zur Zeit das Problem, dass ich vor etwa 1,5 Jahren angefangen abzunehmen. Jetzt nicht im bodybuildingtechnsichen Sinne, ich war einfach dick (121 kg). Habe dann die Ernährung umgestellt und Sport getrieben (3er Split Krafttraining + 3x Joggen/Radfahren,etc).
Mittlerweile bin ich bei 85 kg angekommen, bei einer Größe von 1,78m. In der Zeit habe ich leider sichtbar an Muskelmasse verloren (ich hatte vor einigen Jahren mal für 1-2 Jahre richtig trainiert).

Nun steh ich gerade vor dem Problem, dass schon noch einiges an Fett weg muss (wobei ich persönlich niemals in Richtung eines richtig definierten Körpers mit richtig niedrigen KFA zielen möchte, muss auch kein Sixpack sein, sondern einfach halbwegs athletisch/muskulös), aber ich eben richtig sehe wie die Muskeln gelitten haben.

Das Abnehmen und gleichzeitig Muskelzunahme nicht so richtig geht, habe ich verstanden.

Trotzdem weiß ich nicht, was ich jetzt machen soll.

Ich sehe folgende Möglichkeiten:
- Weiter versuchen Fett abzubauen
- Versuchen Gewicht etwa zu halten und Muskulatur stärken
- Mehr essen und voll auf Muskelaufbau gehen

Bei Möglichkeit 3 habe ich etwas Angst, dass ich mir jetzt Erfolge kaputt mache.
Bei Möglichkeit 1 habe ich Angst zu schmächtig zu werden, was mir gar nicht gefällt.

Bleibt also Möglichkeit 2, versuchen Gewicht zu halten und etwas Muskelmasse aufzubauen.
Hierzu hätte ich gerne Tipps, auf was ich achten könnte. Trainingsmethoden für Muskelaufbau sind mir insoweit klar, mir geht es eher um Ernährungstipps oder ähnliches.

Weiter interessiert mich folgendes: ich habe von einer Art Memoryeffekt der Muskeln gehört, der besagen soll, dass wenn Masse da war, diese auch leicht(er) zurückkommt. Würde das auch auf meinen Fall zutreffen, wenn ich jetzt bereits 1,5 Jahre trainiert habe und dabei Masse verloren habe?

Wäre echt super, wenn mir hier jemand Antworten zu den Fragen geben könnte, oder allgemein Tipps für mich in meiner Situation hat.

Danke
Johannes

[reggae]

Stell dir einen TP mit schwerpunkt auf Grundübungen auf und mach zusätzlich 2-3 mal in der woche cardio.
Miss deinen kfa und ernähr dich dementsprechend.
So kannst du deine Kraft steigern weiterhin Fett abnehmen und vielleicht sogar, auch wenn es sehr schwer ist muskelmasse aufbauen

Gruß

[bodymodybuilder]

kurz gesagt:

ernähre dich gesund (kein weisses brot, abends keine kohlenhydrate also reis nudeln etc, viel eiweiss, aber nicht jede beliebige eiweissquelle nehmen wie 10 becher joghurt am tag, sowas bringt nichts, sondern viele verschiedene, und iss immer so dass du nicht voll bist, sondern noch platz hast im magen. versuch 6 mal am tag zu essen, d.h. sechs kleine portionen über den tag verteilt. wenn du das hinkriegst. denn wenn man so drei malzeiten nur hat, neigst du auch dazu viel zu essen, und kriegst irgendwann n bauch. sieht nicht gut aus.)

trainier dreimal die woche,
und wärm dich ca 10 minuten vor dem training auf,
auf laufband oder ähnliche geräte.
zweimal die woche ne halbe stunde laufen.

mach dir ein trainingslpan für die ersten 3 monate,
den du richtig durchziehst, normalen standartplan,
den dir dein trainier in dem jeweiligen studio anfertigt,
damit du erstmal überhaupt reinkommst, auch wenn
der plan völlig daneben ist. bringen tut er am anfang immer was.
danach änderst du alle drei monate dein trainingsplan,
bis du ein jahr hinter dir hast.

dann müsstest du schon ne gute figur haben.
was du nach einem jahr tun willst, kannst dir ja danach überlegen.

[egal1984]

Danke schonmal für die Antworten. Ich glaube ich habe im Ausgangspost nicht ausreichend klar gestellt, dass ich nun schon ein Jahr mehr oder weniger auch an den Gewichten trainiere.

Ich hatte einen (wahrscheinlich) halbwegs ordentlichen Trainingsplan und hab soviel gegessen, dass ich pro Tag etwa ein 800 Kaloriendefizit hatte (400 durch Ernährung, 400 durch Sport).

Das Muskeltraining habe ich aber sehr oft abgebrochen.
Zuerst war es deprimierend, dass ich so langsam abgenommen habe (waren 2 Wochen).
Nach einer Pause war es dann deprimierend, dass die Kraft nachlässt + am nächsten Tag Cardio anstrengender ist (dürften so 6 Wochen gewesen sein)

Dann habe ich 1 Monat oder so sehr schnell trainiert, sprich so gut wie keine Pausen zwischen den Sätzen. Da habe ich aber keine Fortschritte erzielt.

-> sprich: Abnehmen und Muskelaufbau hat bis jetzt nicht geklappt, wobei ich gestern gemerkt habe, dass ich auch nicht wirklich richtig hart trainiert habe. Weiß nicht warum, vielleicht kein Gefühl für Körper, Motivation, etc.

Gestern habe ich dann angefangen so zu trainieren wie ich es von früher gewohnt war. Richtig hart, Pausen zwischen den Sätzen. Hat sich wieder richtig gut angefühlt das Brennen und heute habe ich auch in den entsprechenden Muskeln einen mittleren Muskelkater.
Meint ihr, dass ich das vergangene Jahr einfach nicht hart genug trainiert habe für Muskelwachstum.

Die Frage mit dem Memory-Effekt hat sich übrigens erledigt. Ist geklärt.

[reggae]

Das musst du schon selber wissen ob du hart genug trainiert hast, kann man von weitem schlecht sagen.
Trainiern weiterhin hart und diszipliniert, dann solltest du trotz Kaloriendefizit die Kraft steigern können und etwas an Muskelmasse zulegen, Fett weg und viel Muskelmasse aufbaun geht zusammen leider nicht.

Zieh alles diszipliniert durch, dann wirst du die Resultate auch recht schnell sehn können

[egal1984]

Ich hätte noch eine ergänzende Frage:

Ich habe jetzt die letzte Woche schön mein Training durchgezogen (3 Muskeltraining, 3 walking/joggen gemischt, 1mal nur Mittags spazieren gegangen...).
Fühlt sich toll an wieder irgendwie systematisch zu trainieren und das Brennen zu spüren.

Nur jetzt meine Frage: ab und an habe ich so Tage oder Phasen an denen ich viel mehr tun könnte/möchte.
Das ich nicht mehr mit Gewichten trainieren sollte ist klar.
Aber nehmen wir an ich mache 1 Einheit Muskeltraining und habe dann später am Tag noch Zeit und Lust auf Cardio.
Kann ich das dann machen, oder nehm ich dann den Muskeln die Chance sich richtig zu erholen und mach damit mehr kaputt?
Klar, wenn es mir nur um Muskelzuwachs ginge, wäre das bestimmt nicht so toll. Aber ich strebe ja eine Kombination an.
Was meint ihr?

[Schiffsjunge]

Aber nehmen wir an ich mache 1 Einheit Muskeltraining und habe dann später am Tag noch Zeit und Lust auf Cardio.
Kann ich das dann machen, oder nehm ich dann den Muskeln die Chance sich richtig zu erholen und mach damit mehr kaputt?

Damit nimmst du deinen Muskeln und sogar deinem ZNS die Chance, sich richtig zu erholen, lass es also lieber.

Gruß Dieter

[egal1984]

Ok, habe ich mir schon gedacht. Danke.

Aber gilt die Antwort auch

1.) an Tagen an denen sowieso nur Cardio dran ist?
2.) an Tagen nach Krafttraining, wenn Cardio auf sehr geringer Intensität, also einfach gemütlich eine Stunde vor sich hinwalken (weiß, dass es nicht so viel bringt, aber manchmal habe ich einfach Lust)?

[ballerkopp75]

kann nur ww empfehlen und vielleicht ein wenig hit ca 3x die woche

[egal1984]

kurz gesagt:

ernähre dich gesund (kein weisses brot, abends keine kohlenhydrate also reis nudeln etc, viel eiweiss, aber nicht jede beliebige eiweissquelle nehmen wie 10 becher joghurt am tag, sowas bringt nichts, sondern viele verschiedene, und iss immer so dass du nicht voll bist, sondern noch platz hast im magen. versuch 6 mal am tag zu essen, d.h. sechs kleine portionen über den tag verteilt. wenn du das hinkriegst. denn wenn man so drei malzeiten nur hat, neigst du auch dazu viel zu essen, und kriegst irgendwann n bauch. sieht nicht gut aus.)

trainier dreimal die woche,
und wärm dich ca 10 minuten vor dem training auf,
auf laufband oder ähnliche geräte.
zweimal die woche ne halbe stunde laufen.

Ich habe mich mittlerweile dazu entschlossen es so zu machen:

3x Training pro Woche für Muskeln (3er Split, also jede Muskelgruppe 1mal pro Woche, öfter geht gar nicht, bzw. würde nicht mit voller Intensität gehen)
2x Cardio

Bin mir jetzt aber unsicher was die Ernährung angeht.
Ich würde gerne Muskelmasse aufbauen, insbesondere mal schauen ob es so einen Memoryeffekt bei mir auch gibt.
Geh ich damit dann richtig in der Annahme, dass ich einen leichten Kalorienüberschuss haben muss?

Kann es dann sein, dass durch das Training und den dadurch erfolgten Kalorienverbrauch altes Fett abgebaut wird und durch den ernährungsbedingten Kalorienüberschuss neues Fett angelagert wird, sich also die Fettverteilung ändern könnte? Oder sogar im Idealfall der Kalorienüberschuss zu einem großen Teil in mehr Muskelmasse mündet und dadurch insgesamt sogar Fett schwindet?