Training nach WKM, Ernährung

[Jojojo!]

Hallo Leute!
Ich konnte es mir leider nich verkneifen, auch einen Thread zu "meinem" WKM-Plan aufzumachen. Als Grundlage nehme ich folgendes:

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press
(im Wechsel)

Jetzt habe ich trotz der vielen Stickies usw. noch ein paar Fragen:

1.) Machen 3 Trainingseinheiten pro Woche mit je 2 Sätzen Sinn? Oder lieber 3 Sätze? Wiederholungszahl im Bereich 8-12 für den Anfang ok? Bei Kreuzheben ca. 6-10?

2.) Wie lange sollte ich ohne Gewichte die Grudübungen "einschleifen"? Bis ich mich einigermaßen sicher fühle, oder lieber noch ein bischen länger?

3.) Lohnt es sich, noch Dips einzubauen? Die würde ich sehr gerne noch dazu nehmen. Und eventuell Crunches... Spricht da was dagegen, da es eine Isolationsübung ist? Inwiefern "schadet" diese Iso meinem Trainingserfolg? Insofern, dass ich dann bei den GÜs weniger Power geben kann? Wo ließen sich die zwei Übungen gut integrieren (auch innerhalb der jeweilgen TE, sprich Reihenfolge)

4.) Ich will zunächst meinen KFA reduzieren (wiege im Moment bei 1,81m ca. 85kg), danach aufbauen. Ist das sinnvoll, oder wie gehe ich die Sache am Besten an, sprich, wie soll ich jetzt meine Kcal-Zufuhr wählen?

5.) Zur Ernährung: Aufteilung ist folgendermaßen angedacht: ca. 2g/kg = 180g Eiweiß pro Tag. Als Haupteiweißquelle sollen 2x täglich Magerquark mit Haferflocken dienen. Dazu noch Geflügel, Fisch, mageres Rind oder auch mal Schwein.
Dazu dann natürlich noch (pflanzliche Fette), aus Olivenöl, Nüssen? Ansonsten halt KHs eher reduzieren (auf wieviel Prozent der Gesamteinnahme ungefähr?), und v.a. Vollkornprodukte. Dazu viel Gemüse und Obst. Klingt das gut so? Wie siehts im Falle eines Kcal-Defizits mit Refeeden aus?

6.) Braucht mit Rotatorentraining schon zu interessieren?

7.) Zum Abschluss eine komische Frage: Woran merke ich im Laufe der Zeit, Muskelkater / Erschöpfung von Schmerzen zu unterscheiden(v.a. im Rücken)? Die Frage deshalb, da ich daheim trainiere, und so niemanden habe, der meine Übungsausführung kontrollieren kann. Ich versuche halt, im Internet so gut es geht Infos zu beschaffen.

Ich weiß, ne Menge Fragen, aber ich würde mich sehr über Antworten freuen!
Gruß Jojojo!

[Franconio]

Hallo Jojojo,

kann mir gut vorstellen, daß Dir nach all den Stickies erst mal der Kopf brummt!

1.) Machen 3 Trainingseinheiten pro Woche mit je 2 Sätzen Sinn? Oder lieber 3 Sätze?

Ich würde Dir drei Arbeitssätze nach den Aufwärmsätzen empfehlen, was ca. 45 Minuten dauern wird. Ab und zu bei einer Übung noch einen 4. Satz in einem ganz anderen Rep.-Bereich ist meiner Erfahrung nach ebenfalls nicht verkehrt.

Wiederholungszahl im Bereich 8-12 für den Anfang ok? Bei Kreuzheben ca. 6-10?

Ist ein guter Startwert. Bei KH wirst Du merken, ob der Rückenstrecker vorzeitig schlapp macht und Du Gefahr läufst, in den Rundrücken zu gleiten. In dem Fall wären auf jeden Fall weniger Wdhs. für Dich sinnvoll.

2.) Wie lange sollte ich ohne Gewichte die Grudübungen "einschleifen"? Bis ich mich einigermaßen sicher fühle, oder lieber noch ein bischen länger?

Wenn Du ohne Gewichte beginnst, dann gilt das gesagte zu den Aufwärmsätzen natürlich nicht. Sobald Du Dich sicher fühlst, solltest Du Gewichte nehmen. D.h. das Training sollte bald anstrengend werden. Aber ich finde es gut, daß Du nicht gleich zu Beginn versuchst, bis an Deine Grenzen zu gehen, wie manch anderer.

3.) Lohnt es sich, noch Dips einzubauen? Die würde ich sehr gerne noch dazu nehmen.

Kannst Du nach dem Bankdrücken machen. Dann aber nicht endlos viele Sätze. Z.B. 3 Sätze BD und 2 Sätze Dips. Mußt Du aber selbst rausfinden.

Und eventuell Crunches... Spricht da was dagegen, da es eine Isolationsübung ist? Inwiefern "schadet" diese Iso meinem Trainingserfolg?

Crunches werden Dir garantiert nicht schaden. Bau sie hin und wieder ein, aber nicht zu oft. Ich trainiere Crunches nur 1x die Woche. Denn sobald KB und KH bei Dir richtig schwer werden, wird der Bauch schon mittrainiert durch die Anspannung. Wenn Du Crunches machst, dann am Ende des Trainings.

4.) Ich will zunächst meinen KFA reduzieren (wiege im Moment bei 1,81m ca. 85kg), danach aufbauen. Ist das sinnvoll, oder wie gehe ich die Sache am Besten an, sprich, wie soll ich jetzt meine Kcal-Zufuhr wählen?

Kein Problem. Du kannst Dich am Anfang hypokalorisch ernähren, also weniger Kalorien als gebraucht. Selbst damit wirst Du Dich zunächst kraftmäßig steigern können. Spätestens beim ersten Plateau würde ich die Ernährung wieder hochfahren. Schließlich ist Winterzeit und damit Massezeit. Definieren dann wieder im Frühling.

5.) Zur Ernährung: Aufteilung ist folgendermaßen angedacht: ca. 2g/kg = 180g Eiweiß pro Tag. Als Haupteiweißquelle sollen 2x täglich Magerquark mit Haferflocken dienen. Dazu noch Geflügel, Fisch, mageres Rind oder auch mal Schwein.
Dazu dann natürlich noch (pflanzliche Fette), aus Olivenöl, Nüssen?

Klingt gut! Gemüse natürlich auch; Vollkornbrot... Vor allem fällt das Kalorienreduzieren damit leichter (größeres Nahrungsvolumen). Ich seh grad, daß Du VK-Produkte und Gemüse sowieso schon drin hast...

Ansonsten halt KHs eher reduzieren (auf wieviel Prozent der Gesamteinnahme ungefähr?), und v.a. Vollkornprodukte. Dazu viel Gemüse und Obst. Klingt das gut so? Wie siehts im Falle eines Kcal-Defizits mit Refeeden aus?

Ich würde empfehlen, nicht mehr als ein Defizit von 500 kcal pro Tag zu fahren. (Fettverlust ca. 0,5 kg pro Woche). Refeeds: Wenn ich diäte mache ich das am Wochenende. Meist etwas sloppy, weil das partyverträglicher ist. So kann man das angenehme mit dem nützlichen verbinden.

6.) Braucht mit Rotatorentraining schon zu interessieren?

Sagen wir's mal so: Es wird noch nicht ganz notwendig sein. Aber besser früher als später damit anfangen. Eine Einheit pro Woche reicht dann. Und nimm nicht zu viel Gewicht. Manche fangen erst damit an, wenn sie Probleme bekommen, das ist natürlich schon a bissi spät.

7.) Zum Abschluss eine komische Frage: Woran merke ich im Laufe der Zeit, Muskelkater / Erschöpfung von Schmerzen zu unterscheiden(v.a. im Rücken)? Die Frage deshalb, da ich daheim trainiere, und so niemanden habe, der meine Übungsausführung kontrollieren kann. Ich versuche halt, im Internet so gut es geht Infos zu beschaffen.

Keine Sorge, das merkt man einfach. Sollte beim Rücken ein Schmerz nicht rechts und links der Wirbelsäule auftrauchen, sondern in der Mitte, dann isses kein Muskelkater. Muskelkater fühlt sich insbesondere auch stumpfer an als Gelenkschmerzen und tritt an anderen Stellen auf.

Ich hoffe, ich konnte helfen.
Viele Grüße,
Franconio

[krassolator]

OffTopic...
Dürfen wir davon ausgehen, dass alle Deine Sachen angekommen sind und auch der Umtausch der Bank kein Problem war?




Zum Thema Rotatoren.... mach es! Die Schulter ist meist der strapazierteste Bereich... wenn Du Dips mit reinnimmst, Military Press und Bankdrücken machst bekommt die Schulter es schon gut besorgt.

Wenn Du weiter so vorgehst wie bisher (recht besonnen wie mir scheint) und Rotatoren von Beginn an mit drin hast, wirst Du schon mal zu 90% nicht zu denen gehören, bei dem sich irgendwann die Schulter beschwert.

Rotatorentraining ist natürlich völlig "langweilig". Kannste zu Beginn mit leeren Kurzhantelstangen (also 2,5kg) machen... Für manch einen sind solch Pipigewichte nix, es muss geklotzt werden.... Rotatoren, meine Meinung, müssen im Training drin sein. Und bitte nicht vorher, sondern immer ans Training hinten dran...

Probleme mit der Schulter bauen sich über lange Zeit auf und wenn man sie hat dauert es ebenso lange sie in den Griff zu bekommen. Bei uns im Gym habe ich es live miterlebt. Ein "Neuer" hat immer recht ungläubig geschaut wenn er mich nach hartem Training mit nahezu null Gewicht am Seilzug beim Rotatrain gesehen hat.

Der Gute hat sich sehr (!!!) schnell im Bankdrücken gesteigert. Zusammen mit ner schlechten Technik (viel aus der Schulter raus gedrückt) und der unverhältnismässigen Steigerung hat er es sich besorgt. Die Tage sehe ich ihn mit min. 30kg weniger drücken und, rate mal, steht anschliessend am Seilzug und trainiert Rotas..... jetzt weiss er wofür das ist.

Rotas kannste auch prima an trainingfreien Tagen machen. Sind ja nur 5-10min. Der Regeneration wird es nicht schaden und man hat was zu tun wenn man scharf aufs Eisen ist....

[Jojojo!]

Hey! Danke für eure extrem hilfreichen Antworten! Ich kann gar nicht sagen wie cool es ist euch zwei als zuverlässige Helfer zu haben!

OffTopic...
Dürfen wir davon ausgehen, dass alle Deine Sachen angekommen sind und auch der Umtausch der Bank kein Problem war?

Es ist alles da, ja, aber die Bank ist immer noch am Wackeln, da mein Ersatzteil unverschämterweise seit einer Woche auf sich warten lässt....

Ich melde mich demnächst wieder mit neuen Infos.

So long, Jojojo!

[Jojojo!]

HAMMER! Heute wird endlich das Ersatzteil für die wackelnde Trainingsbank geliefert, nach wochenlanger Wartezeit, dann der Schock: Falsche Farbe! Genial. Naja, egal, denk ich mir, vielleicht hilft es ja und ich nehme es trotz der falschen Farbe gegen einen Preisnachlass (da der Wiederverkaufswert der Bank dann ja so ziemlich im Allerwertesten wäre). Kurz montiert, und siehe da: Die Bank wackelt immer noch, wenn auch nicht mehr ganz so schlimm. Was soll man zu sowas sagen? Muss man sich das echt bieten lassen?? Training geht also erstmal auf Sparflamme weiter...

Gruß, ein frustrierter Jojojo.

[Franconio]

Das ist eine schöne Sch...!

Wenn dieser Schenkel wirklich erkennbar verzogen sein sollte, hast Du natürlich Recht auf einen Ersatz. Ich glaube mal gelesen zu haben, dass der Händler zweimal die Chance zum Nachbessern hat und danach die Bank zurücknehmen muss, falls Du das wünschst. Du könntest dann in ein Fachgeschäft gehen und Dir die Ware vor Ort anschauen, damit Du nicht wieder die Katze im Sack kaufst. Aber mach Dich diesbezüglich mal schlau. Auf der anderen Seite ist natürlich zu überlegen, ob Du Dir mit einem Unterlegholz nicht jede Menge Ärger und Zeit ersparst. Oder Du legst eine dicke Gummimatte in Deine Trainingsecke, auf der die Bank dann vielleicht nicht mehr wackelt. Keine Ahnung, die Sache ist natürlich echt nervig...

[krassolator]

Also wenn ´s mit dem gewackel vorher irgendwie ging, hätte ich jetzt die Ruhe weg. Falsche Farbe und immernoch Wackel... zurück... passenden Brief in gepflegter Wortwahl mit Nachdruck und die entstandene Enttäuschung zum Ausdruck bringen.

Die Firma hat nun die Möglichkeit eine, wie sagt man so schön, WinWin Situation herbeizuführen. Du bist natürlich weiterhin bereit Produkte von denen zu beziehen, da Du entsprechender Empfehlungen zufolge an deren Qualitüät glaubst, allerdings dermassen enttäuscht bist und nur über eine entsprechende Minderung von einem guten Service, welcher immer zu einem guten Produkt gehört, zu überzeugen bist.

Man könnte es auch so ausdrücken:
Verdammte *piep*... tauscht den verdammten *piep* um oder ich komme vorbei und reisse euch den *piep* auf....
hat aber weniger Aussicht auf Erfolg...

[Jojojo!]

Kleines Update:
Bank + Ersatzteil sind zurückgegeben, Geld ist im Anrollen, gleiche Bank bei der Konkurrenz neu bestellt.
Trainiere nebenher so gut es geht ohne Bank, macht richtig Spaß!

Ich freue mich schon wenn ich endlich "richtig" loslegen kann.

Gruß Jojojo!

[Franconio]

Aber warum bist Du nicht in ein Sportgeschäft gegangen und hast Dir eine Bank vor Ort ausgesucht? Wenn nämlich eine ganze Charge wackelig ist, weil der Schweißer zum Beispiel eine Woche lang derbsten Liebeskummer geschoben hat, dann wackelt die neue Bank ja auch, ohne dass Du sie vor Ort hättest testen können...

Viel Glück auf jeden Fall!!!
Franconio

[Jojojo!]

Das Problem ist, dass es (obwohl ich nicht gerade in der kleinsten Stadt wohne), es in den Sportgeschäften keine annehmbaren Bänke in dem Preissegment gibt... Da gibt es halt diese "ich fall schon um wenn mich jemand anschaut"-Bänke, und dann (in manchen Geschäften) noch "richtig" teure... Aber irgendwas im Bereich 100-150 Euro ist da irgendwie nicht.