Energiebilanz Anfäner Grundlagenfrage

[Mulo]

Hallo,

ich richte mich an dieser Stelle an all die Wissenden, in der Hoffnung sie mögen mir meine sicher trivialen Fragen beantworten. Obwohl sie vielleicht besser im Ernährungsforum aufgehoben wären, will ich sie trotzdem hier stellen.
Aber ich fang dann erst einmal an:
Und zwar geht es mir vornehmlich um die Energiebilanz als Anfänger. Eigentlich ganz klar positive Energiebilanz + richtiges Training = Muskeln. Wie bezieht man aber seine „mühsam angefressenen“ Energiereserven sprich das eigene Körperfett mit in diese Gleichung ein?
Bei mir sieht bzw. sah die Sache so aus:
Meine Ernährung war sicher alles andere optimal, allerdings hielten sich die sichtbaren negativen Auswirkungen in Form von riesigen Fettpolstern in Grenzen. Der Grund dafür ist sicher der regelmäßige Ausdauersport (Laufen und Radfahren) der die ganze Sache ein Stück weit kompensieren konnte. Im Winter habe ich dann immer 3-4 Kilo Hüftgold zugelegt (Radfahren macht unterhalb 10 Grad nicht wirklich Freude und beim Laufen neige ich auch dazu, im Winter einen 15 Km durch einen 6 km Lauf zu ersetzen) spätestes im Mai war dann wieder alles Gut und mein Gewicht hatte sich so bei 78kg eingepegelt.
Verletzungsbedingt musste ich dann im Herbst mit beiden Sportarten vorübergehend pausieren und so wuchs mein Bierspoiler ungebremst, hinzu kamen noch Probleme mit dem Rücken die sicher von meinen Bürojob und meinen greisen Alter von 33 Jahre herrühren. Ich brauchte also ein Sport bei dem ich den Oberkörper kräftigen und ein paar Kalorien vernichten konnte und so habe ich mir 2 Hanteln zugelegt und mit moderatem Krafttraining begonnen. Durch eine leichte Korrektur meiner Essgewohnheiten und die Wiederaufnahme meines Ausdauersports liegt mein Gewicht zurzeit bei 74kg (im Winter waren es noch 84kg) mein Körperfettanteil beträgt ca. 18%.
Reichen diese 18% noch aus, um als ausreichende positive Bilanz zu zählen, wenn ich die Nahrungsaufnahme neutral gestalte?
Ich will nicht unbedingt mit Macht Masse aufbauen, allerdings wäre es schön wenn ich die eine oder andere Fettzelle gegen eine Muskelzelle tauschen könnte . Irgendwann in nächster Zeit werde ich sicher auch den Weg ins Studio antreten um dort mein Training zu intensivieren. Zu Hause wird mir die Sache zu unsicher, da ich die Gewichte immer mehr steigern musste um einen Trainingseffekt zu erzielen, wird mir die Gefahr durch falsche Übungen Fehlbelastungen hervorzurufen zu groß.
Wie gesagt mir ist schon klar, dass ich irgendwann eine positive Energiebilanz haben muss wenn ich Muskeln aufbauen will, aber in der Anfangsphase bin ich mir da nicht so sicher.
Wer kann helfen?
Ich liefere gern noch persönliche Eckdaten wenn sie für die Beantwortung der Frage hilfreich sind ich wollte nur diesen schon recht umfangreichen Beitrag nicht noch mehr aufblasen.

Viele Grüße
Mulo

[Franconio]

Hallo Mulo,

erst mal willkommen hier!

So, jetzt will ich mich dranmachen, Deinen langen Riemen zu durchdringen.

Eigentlich ganz klar positive Energiebilanz + richtiges Training = Muskeln.

Richtig!

Wie bezieht man aber seine „mühsam angefressenen“ Energiereserven sprich das eigene Körperfett mit in diese Gleichung ein?

Mit hervorragender Genetik! Für den Rest des Planeten: Schön eins nach dem anderen und mit viel Geduld.

Radfahren macht unterhalb 10 Grad nicht wirklich Freude

Du hast wohl das Minuszeichen vergessen. Denn +10 °C wäre nur knapp unterhalb der T-Shirt-Grenze.

und beim Laufen neige ich auch dazu, im Winter einen 15 Km durch einen 6 km Lauf zu ersetzen

Kein Problem. Die Kalorien halt ebenfalls anpassen.

hinzu kamen noch Probleme mit dem Rücken die sicher von meinen Bürojob und meinen greisen Alter von 33 Jahre herrühren.

Greises Alter?! Ich glaub, mich hebt's aus dem Fenster!

Ich brauchte also ein Sport bei dem ich den Oberkörper kräftigen und ein paar Kalorien vernichten konnte und so habe ich mir 2 Hanteln zugelegt und mit moderatem Krafttraining begonnen.

Das war bestimmt sehr moderat!

Reichen diese 18% noch aus, um als ausreichende positive Bilanz zu zählen, wenn ich die Nahrungsaufnahme neutral gestalte?

neutral = neutral. So einfach ist das.

Irgendwann in nächster Zeit werde ich sicher auch den Weg ins Studio antreten um dort mein Training zu intensivieren.

Irgendwann in nächster Zeit? Du hast es ja verdammt eilig...

Zu Hause wird mir die Sache zu unsicher, da ich die Gewichte immer mehr steigern musste um einen Trainingseffekt zu erzielen, wird mir die Gefahr durch falsche Übungen Fehlbelastungen hervorzurufen zu groß.

Diese Argumentation verstehe ich nicht. Aber Dein Equipement müßte aufgerüstet werden.

Wie gesagt mir ist schon klar, dass ich irgendwann eine positive Energiebilanz haben muss wenn ich Muskeln aufbauen will, aber in der Anfangsphase bin ich mir da nicht so sicher.

In der Anfangsphase kannst Du auch bei negativer Bilanz an Kraft zulegen, ganz klar. Von daher empfehle ich erst mal mit kcal-Defizit zu trainieren (mit richtigem Plan und entsprechendem Equipement). Wenn's nimmer weitergeht, wäre Nachschub in der Ernährung net schlecht. Dein Bierspoiler dürfte sich aber schon etwas verkleinert haben. Nächste Defiphase dann im Frühling oder so...

Viel Erfolg und gib niemals auf!
Franconio

[PatrickDillinger]

@ Franconio

Deine Antwort ist wieder ein weiterer abschreckender Grund für dieses Forum. Damit behaupte ich nicht dass du was falsch erklärt hast!

Aber ich kritisiere die Art wie hier manches erklärt wird...
...

Ihr als Anfänger wart sicher auch mal froh den ein oder anderen guten Tipp bekommen zu haben, oder nich?

Und ich finde der Threadersteller hat sich schon gut hier eingelesen, das merkt man an seinen Fragen die er stellt und wie er sie stellt. Ich finde wenn sich jemand Mühe gibt hier etwas zu schreiben, so dass es für alle verständlich ist was er will, dann sollte man auch Fachgerecht antworten...
... wird das nicht gemacht, isses doch sehr schade um dieses Forum.

Sachen gibts, die gibts garnich

[Franconio]

Alles wird gut, lieber Patrick Dillinger!

[Mulo]

Hallo,

vielen dank für Deine Antwort. Es kommt schon etwas Licht ins Dunkel, aber ein wenig nachhaken sei mir gestattet.

Zitat:
Zitat von Mulo
Wie bezieht man aber seine „mühsam angefressenen“ Energiereserven sprich das eigene Körperfett mit in diese Gleichung ein?
Mit hervorragender Genetik! Für den Rest des Planeten: Schön eins nach dem anderen und mit viel Geduld.

Also kümmere ich mich erst einmal um mein Körperfett und trainiere mit leicht negativer Energiebilanz.

Du hast wohl das Minuszeichen vergessen. Denn +10 °C wäre nur knapp unterhalb der T-Shirt-Grenze.

Oh ich vergaß: Kelvin nicht Celsius

Greises Alter?! Ich glaub, mich hebt's aus dem Fenster!

Ach, da hab ich ja einen erwischt der noch älter ist

Zitat:
Zitat von Mulo
Reichen diese 18% noch aus, um als ausreichende positive Bilanz zu zählen, wenn ich die Nahrungsaufnahme neutral gestalte?
neutral = neutral. So einfach ist das.

Nun vielleicht zur besseren Erklärung:

Bis jetzt habe ich nur 2 Arten von Training im Bezug auf die Energiebilanz gefunden.
Einmal wurde mehr gefuttert wie nötig um Gewicht zu zulegen und dann gibt es noch die Variante, dass mit negativer Energiebilanz trainiert wurde um den Körperfettanteil zu drücken.
Meine sicher sehr blauäugige Idee war halt die Energiebilanz ausgeglichen zu gestalten und mein noch reichlich vorhandenes Fett gleich in Muskel zu verwandeln. Ok Ok das ist wieder die Suche nach der Eierlegendenwollmilchsau ich weiß.

Irgendwann in nächster Zeit? Du hast es ja verdammt eilig...

ja ich bin halt ein richtiger Heißsporn

Zitat von Mulo
Zu Hause wird mir die Sache zu unsicher, da ich die Gewichte immer mehr steigern musste um einen Trainingseffekt zu erzielen, wird mir die Gefahr durch falsche Übungen Fehlbelastungen hervorzurufen zu groß.
Diese Argumentation verstehe ich nicht. Aber Dein Equipement müßte aufgerüstet werden.

Dann will ich mal versuchen es besser zu beschreiben:

Ich habe nun mal keine Ahnung wie eine Übung 100% richtig ausgeführt werden muss, eine Übungsanleitung lesen und sie dann genauso umzusetzen sind zwei paar Schuhe da gebe ich mich keinen Illusionen hin. Zumal man die eigenen Fehler bein Training wenn überhaupt dann erst als fortgeschrittener Sportler sieht. Bei niedrigen Gewichten ist dies eventuell noch nicht so tragisch wenn die Gewichte steigen werden aber auch die Verletzungsrisiken größer und ich habe keinen Bedarf an irgendwelchen Folgeschäden aufgrund einer Fehlbelastung.
Und dann können sich ja wegen meiner Unkenntnis noch irgendwelche Dysbalancen entwickeln weil ich vergesse die Antagonisten ensprechen mitzutrainieren und und und.......
Jedenfalls finde ich es besser mich in hoffentlich fachkundige Beobachtung zu begeben. Sicher ist Sicher!

viele Grüße
Mulo

[Franconio]

Ok, das Dunkel erhellt sich!

Ja, Du kannst am Anfang mit leicht negativer Energiebilanz trainieren, da Du sowieso stärker werden wirst. Mit zunehmendem Training wird das immer schwerer vonstatten gehen. Daher macht man für gewöhnlich diese Zyklen. Das Problem ist halt, daß der Körper bei einer nachhaltigen negativen Energiebilanz auch seiner Muskeln überdrüssig wird. Ist ein reines Überlebensprogramm von früher. Wenn wenig Nahrung vorhanden ist, mußten die energieverbrauchenden Muskeln verkleinert werden. Daher ist es so schwer, noch gleichzeitig aufzubauen, wenn eigentlich alle Zeichen auf Katabolismus stehen.

Kelvin...?!

Du hast schon recht. Laß Dir die Übungen alle erst mal im Studio zeigen, bis Du sicher bist. Dann kannst ja immer noch entscheiden, ob Du zu Hause trainierst, oder ob Du Dir die Studioatmosphäre erhalten willst. Ich trainiere vor allem aus Zeitgründen zu Hause, weil ich keine Anfahrtswege habe und zwischen den Satzpausen im Haushalt gruschteln kann (Zeitrecycling). Wenn Du einen Plan suchst, kann ich Dir den wkm-Plan empfehlen. Der wäre zunächst auf jeden Fall einem Split vorzuziehen. Splitmöglichkeiten findest Du aber auch auf der Trainingsseite in den Stickies.

Viele Grüße,
Franconio

[anna_ffm]

Also kümmere ich mich erst einmal um mein Körperfett und trainiere mit leicht negativer Energiebilanz.

Ich habe nun mal keine Ahnung wie eine Übung 100% richtig ausgeführt werden muss.......Jedenfalls finde ich es besser mich in hoffentlich fachkundige Beobachtung zu begeben.

nr. 1 machst du richtig, bei ausreichender belastung im training, 3-4 trainingstage mit kontinuität durchziehn und hoher qualiät deiner ernährung wird der erfolg nicht lange ausbleiben.

nr. 2: such dir einen freund, der bodybuilder ist und sichtbare erfolge mit sich herumträgt. da lernst du praxisnahe und hoffentlich saubere übungsausführung, dass deine grenzen ganz woanders sind, als du immer denkst und wie du plateaus überwindest (etwas später dann).

ich hatte zumindest das glück, so einen freund zu finden, der auch noch zeit und lust hatte, mir was zu erzählen. es war die beste schule ever und ich danke ihm heute noch

[BaschtlB]

@ Franconio

Deine Antwort ist wieder ein weiterer abschreckender Grund für dieses Forum. Damit behaupte ich nicht dass du was falsch erklärt hast!

Aber ich kritisiere die Art wie hier manches erklärt wird...
...

Ihr als Anfänger wart sicher auch mal froh den ein oder anderen guten Tipp bekommen zu haben, oder nich?

Und ich finde der Threadersteller hat sich schon gut hier eingelesen, das merkt man an seinen Fragen die er stellt und wie er sie stellt. Ich finde wenn sich jemand Mühe gibt hier etwas zu schreiben, so dass es für alle verständlich ist was er will, dann sollte man auch Fachgerecht antworten...
... wird das nicht gemacht, isses doch sehr schade um dieses Forum.

Sachen gibts, die gibts garnich

Typisch und abschreckend für dieses Forum ist eherr, dass die Leute, die immer freundlich und geduldig die immer wiederkehrenden Fragen beantworten (z.b Franconio), sich auch noch sowas anhören müssen.

[Franconio]

Danke, BaschtlB!

Vielleicht bin ich für Patrick etwas trocken oder ironisch rübergekommen. Manchmal reitet mich halt der Schalk!

[Meister1986]

@Franconio

sowas in der art wollte ich auch gerade schreiben. Ich möchte hier nur nebenbei bemerken, dass ich deinen Stil zu antworten schon fast lieben gelernt habe. Teils sarkastisch aber dennoch immer fundiert und mit dem einen oder anderen wirklich guten Tipp und dabei schön zu lesen ! WEiter so!

@Mulo

bitte vergiss nicht , solltest du ins Studio gehen, deine Beine mitzutrainieren!