Das Zahnstocher Problem ;)

[PdSpike]

Hoi, würd mich freuen, wenn ich den einen oder anderen tipp oder zuspruch bekommen könnte - und zwar geht es um die beine.

Zu mir:
21 jahre
1,90m
89kg
kfa ~10%

Ich trainiere ausschließlich zuhause. habe mir nen schicken raum eingerichtet mit allem was ich fürs training für nötig gehalten habe... son multifunktionsgerät, dass hier rumsteht benutze ich höchstens zum warmmachen, ansonsten sind freie hanteln, langhanteln, verstellbare bänke, powerrack und natürlich gewichte im überfluss sowie dip und klimmzug möglichkeit vorhanden...

ernährung:
ernährung ist ok... nur glutamin als supp, ansonsten alles aus der nahrung.
d.h.: >200gramm eiweiß am tag und mind. 4500kcal pro tag bis hoch auf 9000 ca. xD BIN NE EKTO-******** ^^

zu meinem training:
hatte ne mehrjährige pause in der ich sogar auf 76 kg runter bin ^^. im sommer habe ich dann wieder angefangen mich ans eisen zu begeben und trainiere so ehrgeizig wie noch nie mit allem was dazu gehört (natural natürlich). Bin nun wieder bei 89 kg angekommen, wobei ja wohl klar ist, dass da noch mindestens 20kg drauf müssen . Mein oberkörper entwickelt sich sehr schön und explodiert, die beine jedoch wachsen kein stückchen, was ich nicht verstehe...

mein trainingsplan besteht aus einem 2er split, den ich im schnitt ca. 1,3 mal die woche durchführe... also jede muskelgruppe einmal die woche auf 2 einheiten verteilt und ab und an noch ne 3te einheit, wenn genug energie vorhanden ist... gute regenerationszeiten sind mir aber wichtig...

die übungen unterteil ich sozusagen in druck-übungen und zug-übungen

1:
kniebeugen
brust
schulter
trizeps
waden

2:
kreuzheben
klimmzüge
rudern
bizeps
waden

so in etwa . bis auf kniebeugen/kreuzheben wechsel ich die übungen öfter mal minimal aus...
meine waden trainiere ich stehend auf nem podest einbeinig, mit beliebig zusatzgewicht am körper .

kraftleistungen zum vergleich mal:

klimmzüge- 10x3 wdh mit 10-20kg zusatzgewicht...

kreuzheben- tagesform der unterarme... wenn die fit sind ca. 3x10 mit 120kg gehen... da ich keine zughilfen hab muss ich auch ab und an mal auf 80kg runter damit die stange net runterfällt .

kniebeugen - recht langsame sätze gut 3x10 wdh. mit 160kg... von den beinen her würd ich auch immer noch bis zu 10 dranhängen können, aber dann leidet die haltung und ich häng lieber nochn satz hinterher dran.

bankdrücken - maximal wären so 110, allerdings schwächel ich hier "noch" etwas in den handgelenken und trainier etwas mehr volumen.... also eher so 85 kg 3x10 sehr sauber... aber dafür mach ich dann als ergänzung noch fliegende auffer schrägbank usw. .



wie ihr seht, versuche ich also mein training recht minimal zu halten, trainiere IMMER mit partner und gehe soweit es geht immer bis zum MV, ausser beim kniebeugen... da habbich mit 160kg etwas angst meinen rack zu zerballern :P, mein trainingspartner klappt dann ja eh zusammen ^^. deshalb geh ich beim kniebeugen noch gerade soweit, dass ich die letzte wiederholung noch schaffe.


PROBLEM:

so und mein dickes (leider net wortwörtlich) problem sind die beine... die wollen einfach nit wachsen . die kraft steigt echt super... eigentlich jede woche ne kleine steigerung... trotzdem wachsen sie kein stückchen...
da frage ich mich natürlich ob ich irgendetwas falsch mache...
reichen meine wenigen übungen für die beine aus?
kommt da wohl noch was?
ich dachte mir, die kommen bestimmt nach... aber wenn ich jetzt mal zurückschaue... 13kg!!! und das fast ausschließlich muskeln... da müssen die beine doch irgendwas von sich geben. hab auch im sommer nur 70kg kniebeugen ca. geschafft .... bei nun mehr als doppelt soviel kommen mir da bei der optik echt gedanken .


wenn jmd. nen tipp für mich hat oder auch scharfe kritik dann schonmal vielen dank im vorraus... <3

[kleberson]

Andere Wdh-Bereiche ausprobieren. Ist ja mittlerweile bekannt, das gerade die Beine bei vielen Leuten auf hohe Wdh ansprechen, inklusive mir.

Übungsergänzungen sind ebenfalls mal angebracht, Ausfallschritte z.B. Zudem beachten das gerade der Beinbeuger genügend trainiert wird. Der wird oft vernachlässigt obwohl er das Bein sooo dick machen kann.

[PdSpike]

Andere Wdh-Bereiche ausprobieren. Ist ja mittlerweile bekannt, das gerade die Beine bei vielen Leuten auf hohe Wdh ansprechen, inklusive mir.

Übungsergänzungen sind ebenfalls mal angebracht, Ausfallschritte z.B. Zudem beachten das gerade der Beinbeuger genügend trainiert wird. Der wird oft vernachlässigt obwohl er das Bein sooo dick machen kann.

sry, wollte meinen text auch net zuulang machen . die 3x10 überall waren eher als kraftmaßstab gedacht, wieviel gewicht ich bei 3x10 wdh sauber bewältigen kann. ich wechsel dort öfter auch sogar innerhalb eines trainingstages auch mal durch... also mal 10x160kg, 20x145kg usw... auf die beinbeuger konzentrier ich mich beim kreuzheben auch sehr stark... trotzdem tut sich nüx .

[diskuswerfer]

Mach die KB mal ATG. Bei deinem Gewicht und Größe könnte ich mir vorstellen das die 160K KB keine KB sondern nur halbe KB(90°) sind. Wenn ich mich irre sorry schonmal, aber IMO bringt es mehr mit weniger Gewicht richtig tief zu gehen. Du kannst auch mal versuchen am Umkehrpunt einen Bruchteil einer sec. Pause machen, dann eliminierst du den Stretch reflex und machst die Beuge Schwerer ohne die mich zu viel Gewicht zu Ängstigen(den selben Zweck erfüllen auch Box Squats).

[PdSpike]

Mach die KB mal ATG. Bei deinem Gewicht und Größe könnte ich mir vorstellen das die 160K KB keine KB sondern nur halbe KB(90°) sind. Wenn ich mich irre sorry schonmal, aber IMO bringt es mehr mit weniger Gewicht richtig tief zu gehen. Du kannst auch mal versuchen am Umkehrpunt einen Bruchteil einer sec. Pause machen, dann eliminierst du den Stretch reflex und machst die Beuge Schwerer ohne die mich zu viel Gewicht zu Ängstigen(den selben Zweck erfüllen auch Box Squats).

simmt, dort gehe ich net bis zum anschlag runter wegen ner alten sportverletzung im rechten knie... ich schaffe es bis zu einem ~70° winkel runterzugehen und verbleibe dort auch eine sekunde . mehr ist leider "Noch" nicht möglich^^.

[diskuswerfer]

Das hört sich schon mal gut an. Ich hatte befürchtet du machst so Knickse. Du kannst ja zum eingwöhnen schon mal etwas tiefer mit leichtem Gewicht gehen und dich dann wenn die Knie in Ordnung sind zu tiefen Beugen vorarbeiten. Aber natürlich nichts wegen der Knieverletzung forcieren.

Sollte es medizinisch möglich sein solltest du wenn nicht ATG doch längerfristig eine Position klar unter Parallel anstreben, aber nichts forcieren und auf die Technik achten (Po hinten, Knie nicht nach vorne...). Im Bereich um Parallel machen einige Zentimeter in der Wirkung viel aus.

Ansonsten sind deine Leistungen ja ziemlich gut die KZ finde ich schon ziemlich beindruckend.