Name: Thomas
Alter: 16
Größe: 1,95m
Gewicht: 92,5kg
Erfahrung: 7 Monate
Zeitaufwand: 3x pro Woche

Ich wollte jetzt 3x in Woche Trainieren und das in einer Periodisierung

Phase 1: Hypertrophie-Phase

Dienstag: Brust, Bizeps, Bauch

Aufwärmsatz 2x15 30sek. Pause
Bankdrücken 4x10-20 50%-65% von Maximalgewicht 1-2min Pause
Negativ Bankdrücken/ Schrägbank Bankdrücken KH(jede Woche Wechsel oder was soll ich nehmen) 4x10-20 50%-65% von Maximalgewicht 1-2min Pause
Butterfly 4x10-20 50%-65% von Maximalgewicht 1-2min Pause
Hammer-Curls sitzend 3-4x10-20 50%-65% von Maximalgewicht 1-2min Pause
Scott-Curls mit SZ Stange 3-4x10-20 50%-65% von Maximalgewicht 1-2min Pause
2x Übungen Bauch (variabel)

Freitag: Rücken, Trizeps

Aufwärmsatz 2x15 30sek. Pause
Latziehen zum Nacken 4x10-20 50%-65% von Maximalgewicht 1-2min Pause
Rudern am Turm 4x10-20 50%-65% von Maximalgewicht 1-2min Pause
Rudermaschine 4x10-20 50%-65% von Maximalgewicht 1-2min Pause
French Press 3-4x10-20 50%-65% von Maximalgewicht 1-2min Pause
Trizeps drücken 3-4x10-20 50%-65% von Maximalgewicht 1-2min Pause

Sonntag:Beine,Schultern , Bauch

Aufwärmsatz 2x15 30sek. Pause
Kniebeuge 4x10-20 50%-65% von Maximalgewicht 1-2min Pause
Beinpresse 4x10-20 50%-65% von Maximalgewicht 1-2min Pause
Beinbeuge liegend 4x10-20 50%-65% von Maximalgewicht 1-2min Pause
Frontheben 3-4x10-20 50%-65% von Maximalgewicht 1-2min Pause
Frontdrücken 3-4x10-20 50%-65% von Maximalgewicht 1-2min Pause
2x Übungen Bauch (variabel)

Das würde ich jetzt 4-6 Wochen machen. Ich würde sagen 6 Wochen.

Phase 2: Kraftphase

Dienstag: Brust,Bizeps, Bauch

Aufwärmsatz 2x10 1min
Bankdrücken 4x6 75-85% der Maximalkraft 3-4min Pause
Negativ Bankdrücken/ Schrägbank Bankdrücken KH 4x6 75-85% der Maximalkraft 3-4min Pause
Butterfly 4x6 75-85% der Maximalkraft 3-4min Pause
Hammer-Curls sitzend 3-4x6 75-85% der Maximalkraft 3-4min Pause
Scott-Curls mit SZ Stange 3-4x6 75-85% der Maximalkraft 3-4min Pause
2x Bauchübungen

Freitag: Rücken,Trizeps

Aufwärmsatz 2x10 1min
Latziehen zum Nacken 4x6 75-85% der Maximalkraft 3-4min Pause
Rudern am Turm 4x6 75-85% der Maximalkraft 3-4min Pause
Rudermaschine 4x6 75-85% der Maximalkraft 3-4min Pause
Frenchpress 3-4x6 75-85% der Maximalkraft 3-4min Pause
Trizeps drücken 3-4x6 75-85% der Maximalkraft 3-4min Pause

Sonntag: Beine,Schultern,Bauch

Aufwärmsatz 2x10 1min
Kniebeuge 4x6 75-85% der Maximalkraft 3-4min Pause
Beinpresse 4x6 75-85% der Maximalkraft 3-4min Pause
Beinbeugen 4x6 75-85% der Maximalkraft 3-4min Pause
Frontheben 3-4x6 75-85% der Maximalkraft 3-4min Pause
Frontdrücken 3-4x6 75-85% der Maximalkraft 3-4min Pause
2x Bauchübungen

Das würde ich 4-5 Wochen machen.

Phase 3: Powerphase

Dienstag: Brust, Bizeps, Bauch

Aufwärmsatz 2x10 1min
Bankdrücken 3x3 85%-95% der Maximalgewicht 4-5min Pause
negativ Bankdrücken/Schrägbankdrücken KH 3x3 85%-95% der Maximalgewicht 4-5min Pause
Butterfly 3x3 85%-95% der Maximalgewicht 4-5min Pause
Hammer-Curls 3x3 85%-95% der Maximalgewicht 4-5min Pause
Scott-Curls mit SZ Stange 3x3 85%-95% der Maximalgewicht 4-5min Pause
2x Bauchübungen

Freitag: Rücken, Trizeps

Aufwärmsatz: 2x10 1min
Latziehen zum Nacken:3x3 85%-95% der Maximalgewicht 4-5min Pause
Rudern am Turm:3x3 85%-95% der Maximalgewicht 4-5min Pause
Rudermaschine: 3x3 85%-95% der Maximalgewicht 4-5min Pause
Frenchpress: 3x3 85%-95% der Maximalgewicht 4-5min Pause
Trizeps drücken:3x3 85%-95% der Maximalgewicht 4-5min Pause

Sonntag: Beine, Schultern, Bauch

Aufwärmsatz: 2x10 1min
Kniebeugen: 3x3 85%-95% der Maximalgewicht 4-5min Pause
Beinpresse: 3x3 85%-95% der Maximalgewicht 4-5min Pause
Beinbeuge liegend: 3x3 85%-95% der Maximalgewicht 4-5min Pause
Frontheben: 3x3 85%-95% der Maximalgewicht 4-5min Pause
Frontdrücken: 3x3 85%-95% der Maximalgewicht 4-5min Pause
2x Bauchübungen

Diese Phase würde 3-4 Wochen dauern.

Phase 4: Höchstleistungsphase

Dienstag: Brust, Bizeps, Bauch

Aufwärmsatz: 2x10 1min
Bankdrücken: 2-3x1-3wdh 95-100% der Maximalkraft 5-7min Pause
negativ Bankdrücken/Schrägbankdrücken KH: 2-3x1-3wdh 95-100% der Maximalkraft 5-7min Pause
Butterfly: 2-3x1-3wdh 95-100% der Maximalkraft 5-7min Pause
Hammer-Curls: 2-3x1-3wdh 95-100% der Maximalkraft 5-7min Pause
Scott-Curls mit SZ Stange: 2-3x1-3wdh 95-100% der Maximalkraft 5-7min Pause
2x Bauchübungen

Freitag: Rücken, Trizeps

Aufwärmsatz: 2x10 1min
Latziehen zum Nacken: 2-3x1-3wdh 95-100% der Maximalkraft 5-7min Pause
Rudern am Turm: 2-3x1-3wdh 95-100% der Maximalkraft 5-7min Pause
Rudermaschine: 2-3x1-3wdh 95-100% der Maximalkraft 5-7min Pause
Frenchpress: 2-3x1-3wdh 95-100% der Maximalkraft 5-7min Pause
Trizeps drücken: 2-3x1-3wdh 95-100% der Maximalkraft 5-7min Pause

Sonntag: Beine, Schultern, Bauch

Aufwärmsatz: 2x10 1min
Kniebeugen: 2-3x1-3wdh 95-100% der Maximalkraft 5-7min Pause
Beinpresse: 2-3x1-3wdh 95-100% der Maximalkraft 5-7min Pause
Beinbeuge liegend: 2-3x1-3wdh 95-100% der Maximalkraft 5-7min Pause
Frontheben: 2-3x1-3wdh 95-100% der Maximalkraft 5-7min Pause
Frontdrücken: 2-3x1-3wdh 95-100% der Maximalkraft 5-7min Pause
2x Bauchübungen

Diese Phase dauert 2-3 Wochen an.

Phase 5: Aktive Pause/ Übergangsphase

Dienstag: Brust, Bizeps, Bauch

Aufwärmsatz: 2x10 30sek
Bankdrücken: 2x10-15 50% der Maximalkraft 1-2min Pause
negativ Bankdrücken/Schrägbankdrücken KH: 2x10-15 50% der Maximalkraft 1-2min Pause
Butterfly: 2x10-15 50% der Maximalkraft 1-2min Pause
Hammer-Curls: 2x10-15 50% der Maximalkraft 1-2min Pause
Scott-Curls mit SZ Stange: 2x10-15 50% der Maximalkraft 1-2min Pause
2x Bauchübungen

Freitag: Rücken, Trizeps

Aufwärmsatz: 2x10 30sek.
Latziehen zum Nacken: 2x10-15 50% der Maximalkraft 1-2min Pause
Rudern am Turm: 2x10-15 50% der Maximalkraft 1-2min Pause
Rudermaschine: 2x10-15 50% der Maximalkraft 1-2min Pause
Frenchpress: 2x10-15 50% der Maximalkraft 1-2min Pause
Trizeps drücken: 2x10-15 50% der Maximalkraft 1-2min Pause

Sonntag: Beine, Schultern, Bauch

Aufwärmsatz: 2x10 30sek.
Kniebeugen: 2x10-15 50% der Maximalkraft 1-2min Pause
Beinpresse: 2x10-15 50% der Maximalkraft 1-2min Pause
Beinbeuge liegend: 2x10-15 50% der Maximalkraft 1-2min Pause
Frontheben: 2x10-15 50% der Maximalkraft 1-2min Pause
Frontdrücken: 2x10-15 50% der Maximalkraft 1-2min Pause
2x Bauchübungen

Die Phase dauert 2-4 Wochen.

Kann ich das so machen? Laut internet wurde es ja so erklärt.

Nach Ablauf der 5 Phasen fängt es bei der 1 Phase wieder an oder wie?

Bringt das wirklich Erfolg mit sich?

Während welche Phasen kann ich richtig Creatin und Dextrose zu mir nehmen?