Wie fang ich jetzt bitte richtig an?

[Miwa]

Hallo und guten Morgen
Ähnliche Threads mit solchen Fragen gibt es hier sicher zu Hauf schon.
Aber ich finde, es ist immer sehr individuell, da die Ausgangsbasis und das Ziel nicht immer die Gleichen sind.

Daher kurz zu mir:
ich bin weiblich, 38 Jahre. Trainieren tu ich bereits seit sechs Jahren und das ca. 4- 5mal die Woche.

Mein Problem ist das, dass ich dringend meinen Körper straffen möchte. Ich habe 80 kgs abgenommen, und Ihr könnt Euch auch sicher ohne Bilder vorstellen, dass ich jetzt nicht unbedingt "knackig" bin
Mir ist selber klar, dass ich das auch mit Training nicht schaffen werde, ich möchte aber nicht dastehen, jammern und dann aber nix dafür tun sondern das aus mir rausholen, was rauszuholen ist. Vor hartem Training scheue ich sicher nicht zurück, im Gegenteil, ich find es klasse und je härter, desto besser

Nur ist jetzt die Frage, wie ich das am Besten angehe.
Jeder sagt mir was Anderes und so langsam steig ich echt nimmer durch.
Ich habe im Frühjahr bereits ein recht nettes Figürchen gehabt und gut Muskeln aufgebaut gehabt. KFA lag bei 18% und mein Gewicht war bei meiner Größe von 1,78 bei 74 kgs. Muskeln waren langsam sichtbar, ich wurde straffer. Allerdings habe ich mit einem niedrigeren Ausgangsgewicht begonnen und musste mir keine Gedanken wegen Fettabbau machen, sondern mich auf den Muskelaufbau konzentrieren.

Allerdings bin ich dann krank geworden, musste bis zum Herbst pausieren, ich habe ordentlich an Fett und Gewicht zugelegt.

Als ich im Herbst wieder angefangen habe, war es mir erstmal wichtig, meine Grundfitness wieder zu bekommen, was ich jetzt auch geschafft habe. Ich habe einfach viel Ausdauer gemacht, meine Grundübungen an den Geräten (Lat / Rudern / Brustpresse / Rückenstrecker / Bauch / Schulter /Kniebeugen und Ausfallschritte) durchgezogen (dieser Plan kam vom Trainer)

So, und jetzt bin ich wieder fit, hab Kraft und möchte endlich anfangen effektiv und gezielt trainieren aber ich weiß nicht wie

Der eine erklärt mir, ich müsse jetzt viele WH's mit weniger Gewichten machen, der nächste schwört auf ordentlich Pump mit ganz genau den gegenteiligen Angaben (viel Gewicht, wenig Wh's).

So, weiter mit Cardio. Ich liebe es zu Laufen, ich "Spinne" zweimal wöchentlich je zwei Stunden. Der eine meint, das sei "der" Weg, der nächste sagt, ich solle das ja bleiben lassen.


Ich möchte wie gesagt kein Muskelprotz werden Ich möchte eine straffere Figur haben. Problem sind hauptsächlich der Hintern und die Beine und das zu viele Fett momentan.

Ich ernähre mich LC. Das hat mir geholfen, mein Gewicht zu stabilisieren nach der Diät und ich fahre recht gut damit. Ich werde mich jetzt eine Zeit ketogen ernähren, anschließend mit Refeeds starten (AD).

Mir fehlt eigentlich nur ein Plan, wie ich mein Training nun am effektivsten gestalten kann. Könntet Ihr mir da bitte etwas helfen? Wäre sehr dankbar dafür.

Liebe Grüße von Miwa

[Max88]

Hallo zunächst mal

Schön dass du genug Motivation aufbringst, um dich in Form zu bringen.

Ohne zunächst auf den Trainingsplan einzugehn rate ich dir generell, den Plan von deinem Trainer in die Tonne zu treten und dich mehr und mehr an freie Übungen ranzuwagen ( Technik sollte logischerweiße vorhanden sein ).

Die Koordination wird verbessert und man erreicht eine höhere Effektivität, was letztendlich dazu führt, dass ein Training das hauptsächlich aus freien und Ganzkörperübungen besteht, die Muskeln am besten zum wachsen bringt und somit auch deine Wünsche mit Straffung etc gleich am ehesten mit erfüllt.

Als Trainingsplan kannst du wohl auch getrost auf den Wkm-Plan zurückgreifen ( Einfach in die Suche eingeben ). Sollte der aus irgendwelchen Gründen für Frauen nicht angebracht sein ( was ich mir nicht v orstellen kann), so möge mich jemand korrigieren.

Bezüglich der Aussagen auf die Wiederholungszahl und des Cardios rat ich dir folgendes:

- Das Muskelwachstum wird, so sagt die Theorie, in Wh-Bereichen von 8-12 am besten stimuliert
--> Orientiere dich daran, aber sorge für Abwechslung! In jedem Training immer mal mit einzelnen Übungen mit den Wiederholungsanzahl bis 20 hoch und auch mal wenn du dir das zutraust etwas runtergehn
--> Cardio ist wichtig und gehört dazu, 2-3 mal die Woche bei moderatem Puls für 60min wäre ne gute Sache....aber auch hier gilt, lieber nach eigenem Ermessen anstatt sturen Richtlinien folgen


Mfg Max

[Manoah]

Ich hab hier was für dich, bezüglich Trainingsplan

Im Grunde genommen könnte ich beide Fragen schlicht und einfach mit "alles" beantworten, aber dann würde ich mir es wohl ziemlich einfach machen.

Was du dir klar machen musst, ist dass freie Übungen in der Regel effektiver sind als geführte und die Kombination beider natürlich die optimalen Erfolge bringt.
Du hast nur geführte Übungen, soweit ich das sehe. Wenn man geführte und freie Übungen versucht in einem Trainingsplan unterzubringen wird das Volumen in der Regel zu umfangreich für einen Ganzkörperplan.

Also hast du rein theoretisch die Wahl zwischen Splitt (verteilen der Muskelgruppen auf mehrere Tage) und Gk mit freien Übungen, am Besten Grundübungen (als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die eine möglichst große Anzahl von Muskelgruppen ansprechen, von daher sollten sie auch der Grundstein eines jeden Trainingsplanes sein.

Grundübungen sind ua bzw hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes Lanfhantelrudern und Dips.

Der Wkm-Plan, ein alternierender Gk-Plan (lat. alius = ein anderer; bedeutet, dass bei mehreren Trainingseinheiten, jeweils der ganze Körper trainiert wird, aber mit unterschiedlichen Übungen und Gewichtungen der jeweiligen Muskelgruppen) besteht nur aus diesen Übungen, aber man kann auch einen Gk-Plan so durchführen zb als:

Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Bankdrücken

Wie du siehst ist alles im Grunde genommen abgedeckt

Natürlich kann man auch splitten, wie bereits oben erwähnt, aber beim Splitt tritt ein entscheidendes Problem auf. Muskeln wachsen nur währrend sie sich regnerieren, man muss seinen Trainingsplan also so gestalten, dass gleiche Muskelgruppen nicht zu zeitnah hintereinander trainiert werden. Wild aufteilen ist also wenig sinnvoll, vielmehr erfordert es ein gewisses Maß an Erfahrung um eine sinnvolle Aufteilung zu finden und gerade die Übungsauswahl kann hier Probleme bereiten. Zumal jeder Körper individuell ist, kann man nicht einfach festlegen was allgemeingültig sinnvoll ist.

Wenige Dinge lassen sich aber schon feststellen

1. Ein 2er Splitt ist seltenst auch nur annähernd optimal
2. Bei einem 3er Splitt ist die sinnvollste Methode wohl nach dem System Push-Pull-Beine, es gibt aber auch noch diverse andere Möglichkeiten die zum Erfolg führen können. Welche passt liegt bei einem selbst.
3. Passive Belastung ist bei weitem nicht so tragend wie aktive
4. Häufiges Muskelversagen währrend der Trainingseinheiten führt schnell zur Überlastung des ZNS und ist somit reichlich kontraproduktiv, gerade bei einem nicht klar aufgeteiltem Splitt.

Wichtig! Das sind nur einige Richtlinien. Ob sie nun bei jedem exakt zutreffen ist wieder eine ganz andere Sache.


Na gut, weiter mit den Wiederholungszahlen...
Die Theorie ist, dass Muskeln wachsen wenn sie möglichst häufig mit möglichst viel Gewicht belastet werden, wobei hier natürlich noch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zb. Variabilität, Regeneration usw.), aber diese lassen wir erst einmal aussen vor.
Der Durchschnittswert des Menschen für diese Formel liegt bei 8-12 Wiederholungen, also sollte sich das Augenmerk hierhin orientieren. Diesen Bereich bezeichnet man als Hypertrophie-Bereich, alles was darunter liegt nähert sich der Maximalkraft an und alles was darüber liegt der Ausdauerkraft.

Die Reihenfolge...
Freie Übungen sollten immer vor geführten sein (auf die selbe Muskelgruppe bezogen), da Kraft und Koordination zusammen die Leistung im Krafttraining ausmachen. Bei andauernder Belastung lässt die Leistung logischerweise nach, was bedeutet man muss Abstriche machen, von Vorteil ist es also wenn man den größten Teil der Abstriche im Bereich der Koordination zum Ende hin machen kann, um sich die Kraft zu erahlten für eine andauernde Intensität des Trainings. Dafür braucht man dann die geführten Übungen am Ende, die ein Minimum an Koordination verlangen. Bei umgekehrter Reihenfolge ist das Malheur wohl ziemlich voraussehbar, nicht wahr?

Die Auswahl...
Die Auswahl sollte sich also an schweren Grundübungen, normalen freien Übungen und etwaigen geführten Übungen orientieren (welche des zweiten Teils man wählt, sei größtenteils den Vorlieben überlassen), was aber viel wichtiger ist, ist die absolute Auswahl nach der prozentualen Größe der einzelnen Muskelgruppen. Klar ist wohl, dass eine größere Muskelgruppe idR mehr Belastung benötigt als eine kleinere und doch lese ich hier andauernd Trainingspläne in denen urplötzlich 16 Sätze für den Bizeps auftauchen, aber nur 6 für die Beine und 8 für den Rücken. Da kann doch etwas nicht stimmen, meint man. Häufig ist es das Ego und die eigenen Vorlieben die einem hier im Weg stehen. Ich möchte nicht, dass alles karibisch mit dem Taschenrechner nachgerechnet wird und danach ausgerichtet wird, aber näherungsweise sollte man schon bestimmte Werte anpeilen.

Die Variabilität...
Wohl einer der wichtigsten Faktoren. Um möglichst viele Reize setzen muss man die Muskeln auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen bearbeiten. -> Denn theoretisch: Mehr Reize = Mehr Muskelwachstum
Zur Vereinfachung zb.: Nicht nur mit der Langhantel arbeiten, sondern auch mal Kurzhanteln benutzen.
Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Auf der Basis dieses Wissens, sollte es im Grunde genommen einem jedem möglich sein einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen, der dann mit der kommenden Erfahrung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann.


Auf die Ernährung möchte an dieser Stelle nicht weiter eingehen, nur soviel sei gesagt, man sollte viel und auch nach Möglichkeit gesund (ausgewogen essen).
Die Proteinzufuhr ist das Entscheidende.
Alles weitere findet man im Ernährungsunterforum.


Motivation und Disziplin sind unabdingbar.

http://www.bbszene.de/board/showthre...61#post1695861