Trainings- / Ernährungsplan (Bin ich auf dem richtigen Weg?)

[Neuroticfish]

Hallo zusammen!

Ich würde Euch gerne mal meinen Trainings- und Ernährungsplan vorstellen um ein allegemeines Feedback von Euch dazu zu erhalten,
was ihr davon haltet bzw. was zu verbessern wäre oder geändert werden sollte.

Allgemeines zu mir:

Alter: 33 Jahre
Gewicht: 85,5 kg
Größe: 1,87 m
Kfa: ca. 19-20%

Ich habe vor ca. einem Jahr damit begonnen meine Ernährung umzustellen und das Gewicht zu reduzieren.
Anfang 2007 lag mein Gewicht noch bei ca. 100 kg. Durch mehr Bewegung und gesündere Ernährung habe ich es geschaft ca. 15 kg abzunehmen.

Mein Ziel ist es aber auch Muskelmasse aufzubauen. Ich trainiere seit ca. 4 Monaten in einem Reha-Sport-Verein in dem ein Kraft-Ausdauer-Programm
angeboten wird. (Miha-Zirkel). Wird vlt. der ein oder andere kennen.

Ein Durchgang dauert ca. 20 Minuten.
Folgende Geräte werden hier von mir benutzt:

Die Kraftgeräte dauern jeweils eine Minute. Die Ausdauer-Geräte jeweils 4 Minuten:

1. Beinpresse (1 Min. bei 170 kg ca. 15 Hübe)
2. Bankdrückmaschine (1 Min. bei 55 kg ca. 8 Hübe)
3. Rudermaschine (1 Min. bei 60 kg ca. 10 Hübe)
4. Cross-Walker (Ausdauer 4 Min. bei 210 Watt)
5. Beinbeuger (1. Min bei 55 kg. ca. 10 Wiederholungen)
6. Bauchmaschine (1 Min. bei 55 kg. ca. 10 Wiederholungen)
7. Rückenmaschine (1 Min. bei 65 kg. ca. 15 Wiederholungen)
8. Cardio Bike (4 Min. bei 200 Watt)

Der ganze Zirkel wird 2x hintereinander ausgeführt. Danach ist man schon gut am ölen

Nach dem Zirkel mache ich noch Hanteltraining:

3x 10 Wiederholungen Bizeps mit Kurzhantelcurl 12,5 kg
3x 10 Wiederholungen Bankdrücken (40 kg) habe ich erst seit kurzem mit begonnen
3x 10 Wiederholungen LAT-Züge (50 kg)
3x 10 Wiederholungen (17,5 kg eine Hantel im Liegen mit beiden Händen über den Kopf strecken und dann Spannung halten und langsam zurück,
ich weiß leider nicht wie man diese Übung genau nennt, ist u.a. für den Brustmuskel)

Das Training mache ich 2x pro Woche, mit immer einem Tag Pause dazwischen. Freitags oder samstags mache ich dann zu Hause
noch eine halbe Stunde Hanteltraining und für den Bauch Crunches.

Meine Ernährung ist mit Sicherheit noch optimierbar und sieht meist ungefähr so aus:

Morgens 7:30 h: 100gr. Kellogs Special K´s mit fettarmer Milch 1,5% (Langkettige KH´s)
Zwischenmahlzeit auf der arbeit: 11:00 h: 2 Vollkornbrotschnitten mit Putensalami und Käse
Nachmittags: 250 gr. Magerquark mit Ananasstücken oder Mandarinen
Abends dann zu Hause: das was meine Frau gekocht hat . Ist auch schon proteinreich (oft Pute, Hähnchen, Rührei Reis, Nudeln (alles Vollkornprodukte) Fisch
Desweiteren trinke ich über den tag verteilt mind. 1,5 l Wasser.

An den Trainingstagen nehme ich zusätzlich noch vor dem Training einen Shake Whey-Protein und nachher auch nochmal einen.
An Trainingsfreien Tagen abends einen Shake Whey-Protein.

Mein Ziel ist es meine Figur zu optimieren und Muskelmasse aufzubauen (Arme und Oberkörper) und die Bauchmuskeln zu straffen.

Für Anregungen und sinnvolle Kritik bin ich offen und bitte die Profis hier mir Tipps bzw. Empfehlungen zu geben ob ich auf dem richtigen Weg bin.

Vielen Dank im Voraus!

[Manoah]

Tut mir leid, aber für Muskelaufbau ist das nicht wirklich optimal. Lies dir bitte mal die im Anfänger- und Ernährungsforum mit "Wichtig" markierten Themen durch, sowie das Zitat von mir.

Im Grunde genommen könnte ich beide Fragen schlicht und einfach mit "alles" beantworten, aber dann würde ich mir es wohl ziemlich einfach machen.

Was du dir klar machen musst, ist dass freie Übungen in der Regel effektiver sind als geführte und die Kombination beider natürlich die optimalen Erfolge bringt.
Du hast nur geführte Übungen, soweit ich das sehe. Wenn man geführte und freie Übungen versucht in einem Trainingsplan unterzubringen wird das Volumen in der Regel zu umfangreich für einen Ganzkörperplan.

Also hast du rein theoretisch die Wahl zwischen Splitt (verteilen der Muskelgruppen auf mehrere Tage) und Gk mit freien Übungen, am Besten Grundübungen (als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die eine möglichst große Anzahl von Muskelgruppen ansprechen, von daher sollten sie auch der Grundstein eines jeden Trainingsplanes sein.

Grundübungen sind ua bzw hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes Lanfhantelrudern und Dips.

Der Wkm-Plan, ein alternierender Gk-Plan (lat. alius = ein anderer; bedeutet, dass bei mehreren Trainingseinheiten, jeweils der ganze Körper trainiert wird, aber mit unterschiedlichen Übungen und Gewichtungen der jeweiligen Muskelgruppen) besteht nur aus diesen Übungen, aber man kann auch einen Gk-Plan so durchführen zb als:

Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Bankdrücken

Wie du siehst ist alles im Grunde genommen abgedeckt

Natürlich kann man auch splitten, wie bereits oben erwähnt, aber beim Splitt tritt ein entscheidendes Problem auf. Muskeln wachsen nur währrend sie sich regnerieren, man muss seinen Trainingsplan also so gestalten, dass gleiche Muskelgruppen nicht zu zeitnah hintereinander trainiert werden. Wild aufteilen ist also wenig sinnvoll, vielmehr erfordert es ein gewisses Maß an Erfahrung um eine sinnvolle Aufteilung zu finden und gerade die Übungsauswahl kann hier Probleme bereiten. Zumal jeder Körper individuell ist, kann man nicht einfach festlegen was allgemeingültig sinnvoll ist.

Wenige Dinge lassen sich aber schon feststellen

1. Ein 2er Splitt ist seltenst auch nur annähernd optimal
2. Bei einem 3er Splitt ist die sinnvollste Methode wohl nach dem System Push-Pull-Beine, es gibt aber auch noch diverse andere Möglichkeiten die zum Erfolg führen können. Welche passt liegt bei einem selbst.
3. Passive Belastung ist bei weitem nicht so tragend wie aktive
4. Häufiges Muskelversagen währrend der Trainingseinheiten führt schnell zur Überlastung des ZNS und ist somit reichlich kontraproduktiv, gerade bei einem nicht klar aufgeteiltem Splitt.

Wichtig! Das sind nur einige Richtlinien. Ob sie nun bei jedem exakt zutreffen ist wieder eine ganz andere Sache.


Na gut, weiter mit den Wiederholungszahlen...
Die Theorie ist, dass Muskeln wachsen wenn sie möglichst häufig mit möglichst viel Gewicht belastet werden, wobei hier natürlich noch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zb. Variabilität, Regeneration usw.), aber diese lassen wir erst einmal aussen vor.
Der Durchschnittswert des Menschen für diese Formel liegt bei 8-12 Wiederholungen, also sollte sich das Augenmerk hierhin orientieren. Diesen Bereich bezeichnet man als Hypertrophie-Bereich, alles was darunter liegt nähert sich der Maximalkraft an und alles was darüber liegt der Ausdauerkraft.

Die Reihenfolge...
Freie Übungen sollten immer vor geführten sein (auf die selbe Muskelgruppe bezogen), da Kraft und Koordination zusammen die Leistung im Krafttraining ausmachen. Bei andauernder Belastung lässt die Leistung logischerweise nach, was bedeutet man muss Abstriche machen, von Vorteil ist es also wenn man den größten Teil der Abstriche im Bereich der Koordination zum Ende hin machen kann, um sich die Kraft zu erahlten für eine andauernde Intensität des Trainings. Dafür braucht man dann die geführten Übungen am Ende, die ein Minimum an Koordination verlangen. Bei umgekehrter Reihenfolge ist das Malheur wohl ziemlich voraussehbar, nicht wahr?

Die Auswahl...
Die Auswahl sollte sich also an schweren Grundübungen, normalen freien Übungen und etwaigen geführten Übungen orientieren (welche des zweiten Teils man wählt, sei größtenteils den Vorlieben überlassen), was aber viel wichtiger ist, ist die absolute Auswahl nach der prozentualen Größe der einzelnen Muskelgruppen. Klar ist wohl, dass eine größere Muskelgruppe idR mehr Belastung benötigt als eine kleinere und doch lese ich hier andauernd Trainingspläne in denen urplötzlich 16 Sätze für den Bizeps auftauchen, aber nur 6 für die Beine und 8 für den Rücken. Da kann doch etwas nicht stimmen, meint man. Häufig ist es das Ego und die eigenen Vorlieben die einem hier im Weg stehen. Ich möchte nicht, dass alles karibisch mit dem Taschenrechner nachgerechnet wird und danach ausgerichtet wird, aber näherungsweise sollte man schon bestimmte Werte anpeilen.

Die Variabilität...
Wohl einer der wichtigsten Faktoren. Um möglichst viele Reize setzen muss man die Muskeln auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen bearbeiten. -> Denn theoretisch: Mehr Reize = Mehr Muskelwachstum
Zur Vereinfachung zb.: Nicht nur mit der Langhantel arbeiten, sondern auch mal Kurzhanteln benutzen.
Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Auf der Basis dieses Wissens, sollte es im Grunde genommen einem jedem möglich sein einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen, der dann mit der kommenden Erfahrung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann.


Auf die Ernährung möchte an dieser Stelle nicht weiter eingehen, nur soviel sei gesagt, man sollte viel und auch nach Möglichkeit gesund (ausgewogen essen).
Die Proteinzufuhr ist das Entscheidende.
Alles weitere findet man im Ernährungsunterforum.


Motivation und Disziplin sind unabdingbar.

http://www.bbszene.de/board/showthre...61#post1695861