5er Split (natural)

**Moppsy** · 04.02.2008, 13:53

Hallo zusammen,
ich möchte jetzt mal einen 5er Split ausprobieren, da ich einfach jeder MG besondere Aufmerksamkeit schenken will.
Möchte dementsprechend auch ein recht hohes Volumen anpeilen. Ca. 8-14 Sätze pro MG.
Ich trainiere schon seit einigen Jahren, wiege aber durch zB zeitweise mangelnde Disziplin (ich gebs ja zu^^) nur 77kg auf 1,80m mit 12% KFA.
Also meine Bedenken sind, ob der Split für mich als natural überhaupt geeignet ist, da ich ja nur 2 Tage Pause in der Woche habe. Jedoch gehe ich noch zur Schule, und arbeite nur Samstags, weswegen ich einen recht gemütlichen Tag habe.

Also der Split soll so aussehen:
Mo: Arme (8 + 8 Sätze)
Di: Schulter, Trapezius (12 Sätze)
Mi: Pause
Do: Brust (12 Sätze)
Fr: Rücken (12 Sätze)
Sa: Pause
So: Beine (14 Sätze)

Was haltet ihr von der Aufteilung und den Satzzahlen?
Ich möchte einfach mal "richtiges" Volumentraining ausprobieren, also sind die Satzzahlen so ok, oder soll ich vll doch mehr machen?

Ps: Übrigens wende ich noch das Pyramiden- System an. Also zB 8-6-4 Wh mit immer höherem Gewicht, und mind. 70% meiner Sätze bis zum Versagen.

**Anthony** · 04.02.2008, 14:21

Ich glaube vor kurzer Zeit gabs einen ähnlichen Thread im Bezug auf einen 5er Split.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=126231

Ich persönlich trainiere seit 10 Jahren auch nach einem 5er Split, natural und mit einem höheren als von dir angegebenen Volumen. Früher habe ich sogar zwei 3er Splits in der Woche gemacht und enorme Fortschritte verzeichnet. Von daher finde ich den Plan i.O. auch wenn jetzt viele wieder aufschreien werden. Probiers halt einfach aus. Es reagiert doch jeder Körper sowieso anders. Das einzige was ich an deinem Plan seltsam finde ist die Aufteilung. Am ersten Tag Arme, am zweiten Schulter und Nacken und danach erst Brust

Das Volumen finde ich i.O. Bei 12 Sätzen für große Muskelgruppen würde ich nicht von hohem Volumen sprechen.

Meine Aufteilung ist so:

Mo: Brust
Di: Beine, Bizeps
Mi: Trizep
Do: Rücken
Fr: Schulter

Wahlweise könnte ich Arme auch zusammen an einem Tag machen und dafür Beine einzeln.

Am besten du liest dir den o.g. Thread mal durch.

**teamengelbertz** · 04.02.2008, 15:48

meine aufteilung ist so:

brust
rücken
beine
schulter
arme

und komme super damit klar, am anfang gewöhnungssache, auch wegen der belastung, vor allem fürs ZNS. Aus Erfahrung kann ich sagen, dass viele nicht mit einem 5er klarkommen, gut 2/3 schaffens auf dauer nicht, bzw. halten einfach die erforderliche Intensität nicht.

**Anthony** · 04.02.2008, 15:55

Wie schaffst du es nach dem Brusttag Rücken zu trainieren? Manchmal habe ich nach Brust solchen Muskelkater das Rücken am nächsten Tag nicht drin wär

P.S. Sehe gerade Moppsy machts genauso.

**teamengelbertz** · 04.02.2008, 16:33

Zitat von Anthony

Wie schaffst du es nach dem Brusttag Rücken zu trainieren? Manchmal habe ich nach Brust solchen Muskelkater das Rücken am nächsten Tag nicht drin wär

P.S. Sehe gerade Moppsy machts genauso.

Angewöhnungssache

**Moppsy** · 05.02.2008, 12:29

@Anthony
Ich trainiere Arme Montags und Schulter Dienstags, da ich nicht 3 große MG hintereinander traineren will.
Oder wie würdet ihr mir das raten? Meine Schwächen sind übrigens vor allem Brust (aber nur Massemäßig, krafttechnisch nicht). Und Trizeps auch ein bisschen.

**Anthony** · 05.02.2008, 14:42

Wenn Brust deine Schwäche ist, würde ich es doch gleich am Anfang der Woche machen. Rücken und Beine kannst du auf Mittwoch und Freitag verteilen, so hast du immer einen Tag "Pause" zwischen den großen Muskelgruppen.

**besg** · 01.05.2008, 16:34

mein 5 er spilt sieht wie folgt aus<
1. Brust, zum schluss 2,3 uebungen fuer den trizeps
2. Beine, Bizeps
3. Schultern
4. Trizeps, 3 brustuebungen zum aufwaermen
5. Ruecken, 2,3 uebungen am ende fuer den trizeps

trainiere mit sehr hohem volumen und komme damit sehr gut zurecht. ein training dauert gut und gerne 2 stunden, ohne die ganen tiefsinnigen studiogespraeche...

achja, bauch ist an jedem tag vertreten, mache min. 10 saetze, jeweils einen zwischen den uebungen

**scrotum** · 01.05.2008, 17:12

Zitat von besg

mein 5 er spilt sieht wie folgt aus<
1. Brust, zum schluss 2,3 uebungen fuer den trizeps
2. Beine, Bizeps
3. Schultern
4. Trizeps, 3 brustuebungen zum aufwaermen
5. Ruecken, 2,3 uebungen am ende fuer den trizeps

trainiere mit sehr hohem volumen und komme damit sehr gut zurecht. ein training dauert gut und gerne 2 stunden, ohne die ganen tiefsinnigen studiogespraeche...

achja, bauch ist an jedem tag vertreten, mache min. 10 saetze, jeweils einen zwischen den uebungen

schlechter gehts ja wohl nimmer