Könnt ihr mal drüber gucken...

[Mancobus]

Ganz Normaler Tag hab jetzt keinen großen Mengen Angaben gemacht ob das so im Großen und Ganzen ok ist ?


6.00 Uhr
Früshtück:

2 Vollkornsemmel, Putenwurst, Käse... ohne Butter
1 x Diät Joghurt
1 x Banane


8:30 Uhr
1 x Apfel
1 x Müsliriegel Volkorn.

13:00 Uhr Mittag

Meistens 200g Pute, Fisch, mageres Schwein oder Rindfleisch.
150 g Nudel, Reis , Kartoffel, + Gemüse.


15.30
Obst

18:00 Abendessen
siehe Mittagessen.


21:00

250 Magerquark


Verteilt über den Tag meisten 2 l Milch 1,5% und 2 l Wasser


Zur mir selber 1,85 cm , 94 kg , 29 Jahre Trainier nach dem WKM - Plan.

Möchte kontroliert aufbaun.


Wiege mich atm. jeden früh nach dem pinkeln und schau das es meisten in der Waage bleibt.


Thx für die Antworten.

[iXirOn]

Zum aufbauen schaut es mir irgendwie zu wenig aus... hast du mal die nährwerte und kcal zusammengezählt?
auch wenn man kontrolliert aufbauen will muss man ja schließlich leichtes kalorienplus fahren

[Mancobus]

nein hab ich noch nicht werd ich mal machen...


gibt es nen Richtwert was ok ist aufs zunehmen gemünzt...


Momentan halte ich mein Gewicht somit hab ich kein +kcal,

Monat davor hab ich immer geschaut das ich so ca. 300 g mehr auf der Waage hatte. monatlich. um nicht zuviel oder zuwenig zu essen.

[Manoah]

Zum aufbauen schaut es mir irgendwie zu wenig aus... hast du mal die nährwerte und kcal zusammengezählt?
auch wenn man kontrolliert aufbauen will muss man ja schließlich leichtes kalorienplus fahren

Nicht zwingend, aber ok lassen wir das.

gibt es nen Richtwert was ok ist aufs zunehmen gemünzt...

Inwiefern?

Masse/Monat?
kcal+?
Ernährung speziell?

[Mancobus]

@iXiriOn

hab ich mir auch gedacht mit dem kalorienplus deswegen wiege ich mich ja jeden früh und hab auf einen leichtes plus geachtet. ca 300g Monat.




@Manoah

Masse/Monat gesehn.

Wenn ich das Ganze so durchzieh wie oben beschrieben leichtes plus an Kalorien täglich wiegen usw. ob das das nicht zuviel oder vieleicht zu wenig ist.

[Manoah]

Naja, es hängt ja auch immer davon ab woraus die zugenommen kg bestehen, hier hilft der Spiegel oder Callipermessung, allgemein kann man vielleicht sagen, dass es sich in etwa so verhält, dass ein Mensch mit durchschnittlicher Genetik, passabler Ernährung (hauptsache genug und halbwegs ausgeglichen), hartem Training und ohne Hilfsmittel im ersten Trainingsjahr zwischen 6 und 10 kg reine Muskelmasse aufbauen kann, im zweiten Jahr vielleicht bei gleichen Bedingungen noch 4 bis 8 kg, danach dann vielleicht 3-4 kg pro Jahr.

Aber das ist alles nur Erbsenzählerei, wichtig ist mMn, dass man sich immer verbessert und besser aus einem Jahr herausgeht, als man hineingegangen ist.

[tarock]

hau dir mal ein paar nüsse rein oder nimm über öl gesunde fette zu dir
ich würde auch mehr wasser trinken

[Mancobus]

@Tarock

Walnüsse, Paranüsse am besten oder ? wie viel am tag sollte man da essen ?

verteilt über den den tag oder am Abend...



Sonneblumenöl mit Omega 3 fettsäure steht zumindest dauf! mach ich abends was in den Salat manchmal...

[iXirOn]

Ein guter Richtwert ist dein Gewicht*42 zu nehmen... Soviele Kcal ca. am Tag essen da nimmst du nicht großartig an fettmasse zu aber aufbauen kann dein Körper trotzdem gut
Nährwertverteilung wäre 30% Protein, 40% Kohlenhydrate und 30% Fett wobei natürlich ungesättigte Fettsäuren aus Nüssen bzw. Ölen bevorzugt werden sollten.

Ich fahre sehr gut damit