Okay ich trau mich mal...

[ForEverJoe]

Hallo,

so ich hab zwar schon mal Bilder im Schnappschüsse Thread reingestellt aber jetzt mal ein bisschen ausführlicher.

Zu den Fakten:

Ich habe im Juni 2007 mit dem Training begonnen. Bin zuvor lediglich Mountainbike gefahren und hab an Spinning Kursen teilgenommen. Zu dem Zeitpunkt wog ich bei 1,78 cm ca 72 kg.

Mittlerweile bin ich bei 81 kg. Leider hab ich auch am Bauch Fett angesetzt, wobei ich aber auch (für meine Verhältnisse) gut an Muskelmasse zugenommen habe.  War zuvor ziemlicher ein kleiner Strich.

Bin aufgrund meines Berufes (Informatikkaufmann) zu 8 Stunde sitzen verurteilt und versuch zum einen mein angeborenes Rückenproblem (Wirbelsäule leicht schief) durch das Training bisschen auszugleichen und zum anderen trainiere ich einfach der Fitness und ganz ehrlich gesagt auch dem Aussehen halber.

Ich hab keinen speziellen Essensplan. Trotzdem habe ich meine Einstellung zur Ernährung komplett umgestellt. Ich geb euch mal nen kleinen Einblick:

Frühstück ca 6:20 Uhr: Große Schüssel Haferflocken mit fettarmer Milch

Brotzeit ca 9. Uhr: zwei Vollkornsemmeln mit Schinken und ein paar Scheiben Salatgurken oder Banane

12:00-13:30 Uhr Training (dazu komm ich später)

13:45 Uhr: Da ich mittag nicht heimfahren kann, ist es mir nicht möglich was warmes zu essen zu bekommen. Ich nehm mir deshalb in Tupperschüsseln etc was mit. Meistens: Reis und Pute oder Kalte Rühreier mit Kartoffeln und dazu noch ein Whey Shake und nen Joghurt.

17:00 Uhr: Abendessen: 2-3 hart gekochte Eier. Rote Linsen (offenbar gute Eiweißlieferanten) und gegarter Fisch. Natürlich esse ich nicht jeden Tag Fisch, aber ich versuch dann gut auszugleichen durch ähnliches.

Zwischendurch immer mal nen Apfel oder sonstiges Obst.

Abends gegen 20 Uhr esse ich dann nochmal nen Anständigen Pott Haferflocken und ein paar Joghurt bzw Buttermilch.

Ja soviel zur Ernährung.

Zu meinem Training:

Ich trainiere Montag, Dienstag, Donnerstag Freitag und Samstag. Wenn ich allerdings merke dass ich aufgrund des harten Trainings die Muskelgruppe nicht schon wieder trainieren kann dann lass ich einen Tag sausen...

Montag:

Brust/Trizeps:

Butterfly: 3 Sätze (10,8,8)
Trizepsdrücken am Seil (10,8,8)
Fliegende Kurzhanteln zur Brust im Liegen (10,8,8)

Dips an der Maschine (10,8,8)
Bankdrücken (8,6,6)

Dienstag:

Bizeps/Schultern

Langhantelcurl auf dem Bock (8,6,6)
Seitenheben (10,8,8)
Latziehen (10,8,8)


Hammercurls (10,8,8)
Schulterheben (10,8,8)

Mittwoch/  Pause

Donnerstag:

Mein Bein und Bauchtag

Beinbeuger (10,8,8)
Beinpresse (15,10,10)
Wadenheben (unregelmäßige Wiederholungen)

Crunches
Seitwärts Crunches


Freitag: siehe Montag
Samstag: siehe Dienstag

Wer sich fragt warum keine Kniebeugen etc…mir springt bei jedem Versuch das Kniegelenk komisch raus. Hab schon mal ne Bandage probiert aber nützt nichts.

Ja jetzt hoff ich dass ich konstruktive Kritik von euch bekomme. Wahrscheinlich werden ein paar Dinge nicht ganz in Ordnung sein aber ich hoffe ich habe ein solides Grundgerüst.

Hab mir beim posen Mühe gegeben…sorry besser gings echt nicht. Wenn Ihr noch Infos etc braucht...einfach melden. Kraftdaten hab ich jetzt absichtlich nicht angegeben weil die für mich nicht relevant sind. Was mich allerdings nervt ist, dass auf den Fotos das ganze nicht richtig zur geltung kommt.

[steve148]

ich würde den trainingsplan anders gestalten.

Dienstag:

Bizeps/Schultern

Langhantelcurl auf dem Bock (8,6,6)
Seitenheben (10,8,8)
Latziehen (10,8,8)


Hammercurls (10,8,8)
Schulterheben (10,8,8)

das ist übertrieben. du bist ja noch anfänger und nimmst einen ganzen tag für 2 kleine muskeln. musst du erst in ein paar jährchen machen, wenn überhaupt.

Entweder WKM-Plan oder klassischen 3er split:

Montag: Bizeps und Brust
Mittwoch: Beine komplett
Freitag: Rücken und Trizeps

beide haben ihre vor und nachteile. das musst du für dich selbst entscheiden, welcher dir eher zusagt.

was bedeutet beim Wadenheben "ungleichmäßige WDH" ?
du machst mal 3, mal 20 ? ich persönlich würde da garnicht wissen, ob ich mich gesteigert habe oder nicht. setz dir auch hier einen richtwert, natürlich wenn 2, 3 WDH mehr am ende des satzes gehen, mach sie.

um 13:45 finde ich es gut, dass du trotzdem probierst, so gut es geht zu essen.
teile aber lieber die große menge da nochmal auf und esse zwischen 13:45uhr und 17:00Uhr noch etwas, die pause ist etwas zu groß, finde ich.

schaut eigt ganz gut aus, hast ja auch aufgebaut. bleib am eisen und halt uns auf dem laufenden

edit: komisch, dass du bei der beinpresse keine probleme hast, aber beim beugen. kann es sein, dass deine fußstellung oder etwas anderes falsch ist bzw du die übung falsch ausführst (beim beugen)?

[ForEverJoe]

danke für das feedback. okay wegen dem trainingsplan kann ich dich verstehen nur sind mir für den tag vom trainier genau die sachen gezeigt worden und ich würd sehr gern beim 3er split bleiben. wkm bin ich nicht der fan...

bizeps - brust. hmm das widerspricht sich für mich und auch für meinen trainer...der meint man sollte nen tag machen an dem ich "drücke" und einen dan dem ich "ziehe"...weil wenn ich am trizeps-rücken tag..zb trizeps an ner maschine trainieren will kommt ja fast immer brust dazu?

ja ich verstehs wegen meinen beinen auch nicht...aber beinpresse geht einwandfrei. bei gewissen bewegungsabläufen hauts mir die scheibe irgendwie komisch raus oder sonst was...ich komm dann allein nicht mehr hoch und das ist gefährlich wenn ich grad allein im studio stehe.

[Manoah]

das ist übertrieben. du bist ja noch anfänger und nimmst einen ganzen tag für 2 kleine muskeln. musst du erst in ein paar jährchen machen, wenn überhaupt.

Seit wann ist der Schultermuskel ein kleiner Muskel?

Ontopic:

Zu den Bildern:
Scheinst auf dem richtigen Weg zu sein
Wie siehts mit dem Rücken aus?

Zur Ernährung:
Kannst du mal grob umreißen wie die Proteinzufuhr in etwa ist?

Zum Trainingsplan:
positiv fällt die variierende Wiederholungszahl auf, sowie die Aufteilung
negativ die Übungsauswahl und die Reihenfolge

Bitte nochmal neu


Zu deinem speziellen Problem:
Hast du das mal bei einem Arzt untersuchen lassen?
Wie sieht die Ausführung von Kniebeugen aus? Kniescheiben bleiben auf vertikaler Linie immer hinter den Fußspitzen?

[ForEverJoe]

danke dir manoah

Zu deinem speziellen Problem:
Hast du das mal bei einem Arzt untersuchen lassen?
Wie sieht die Ausführung von Kniebeugen aus? Kniescheiben bleiben auf vertikaler Linie immer hinter den Fußspitzen?

hab ehrlich gesagt keine ahnung. ich werd mich aber demnächst mal durchecken lassen. es fühlt sich immer nur so an als ob ein harter knochen über ne sehne oder nen knorpel rutscht... aber nur bei bestimmten übungen. drum hab ich mir jetzt ein paar übungen zurecht gelegt bei denen ich auch ohne schmerzen trainieren kann. --> hatte vor 4 jahren nen motorrad unfall.

Wie siehts mit dem Rücken aus?

sorry bilder vergessen. ich lass morgen welche machen und reich sie nach

negativ die Übungsauswahl und die Reihenfolge

könntest du mich in der reihenfolge korrigieren?

Kannst du mal grob umreißen wie die Proteinzufuhr in etwa ist?

ich denke um die 110-120 gramm ---pi mal daumen

[Manoah]

[...] --> hatte vor 4 jahren nen motorrad unfall.

Das könnte es sein, vielleicht aber auch was ganz anderes, also einfach auf Nummer sicher gehen.

[...]
könntest du mich in der reihenfolge korrigieren?

Ich kann dir die Grundregeln nennen und dann änderst du deinen Trainingsplan selbst, dabei lernst du mehr, Zitat wird unten angehängt.

ich denke um die 110-120 gramm ---pi mal daumen

Das ist mMn um einiges vom optimalen Bereich entfernt, vielleicht solltest du hier nochmal zusätzlich was einbauen und dafür dann eventuell die Kohlenhydrate ein wenig runterfahren.

Im Grunde genommen könnte ich beide Fragen schlicht und einfach mit "alles" beantworten, aber dann würde ich mir es wohl ziemlich einfach machen.

Was du dir klar machen musst, ist dass freie Übungen in der Regel effektiver sind als geführte und die Kombination beider natürlich die optimalen Erfolge bringt.
Du hast nur geführte Übungen, soweit ich das sehe. Wenn man geführte und freie Übungen versucht in einem Trainingsplan unterzubringen wird das Volumen in der Regel zu umfangreich für einen Ganzkörperplan.

Also hast du rein theoretisch die Wahl zwischen Splitt (verteilen der Muskelgruppen auf mehrere Tage) und Gk mit freien Übungen, am Besten Grundübungen (als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die eine möglichst große Anzahl von Muskelgruppen ansprechen, von daher sollten sie auch der Grundstein eines jeden Trainingsplanes sein.

Grundübungen sind ua bzw hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes Lanfhantelrudern und Dips.

Der Wkm-Plan, ein alternierender Gk-Plan (lat. alius = ein anderer; bedeutet, dass bei mehreren Trainingseinheiten, jeweils der ganze Körper trainiert wird, aber mit unterschiedlichen Übungen und Gewichtungen der jeweiligen Muskelgruppen) besteht nur aus diesen Übungen, aber man kann auch einen Gk-Plan so durchführen zb als:

Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Bankdrücken

Wie du siehst ist alles im Grunde genommen abgedeckt

Natürlich kann man auch splitten, wie bereits oben erwähnt, aber beim Splitt tritt ein entscheidendes Problem auf. Muskeln wachsen nur währrend sie sich regnerieren, man muss seinen Trainingsplan also so gestalten, dass gleiche Muskelgruppen nicht zu zeitnah hintereinander trainiert werden. Wild aufteilen ist also wenig sinnvoll, vielmehr erfordert es ein gewisses Maß an Erfahrung um eine sinnvolle Aufteilung zu finden und gerade die Übungsauswahl kann hier Probleme bereiten. Zumal jeder Körper individuell ist, kann man nicht einfach festlegen was allgemeingültig sinnvoll ist.

Wenige Dinge lassen sich aber schon feststellen

1. Ein 2er Splitt ist seltenst auch nur annähernd optimal
2. Bei einem 3er Splitt ist die sinnvollste Methode wohl nach dem System Push-Pull-Beine, es gibt aber auch noch diverse andere Möglichkeiten die zum Erfolg führen können. Welche passt liegt bei einem selbst.
3. Passive Belastung ist bei weitem nicht so tragend wie aktive
4. Häufiges Muskelversagen währrend der Trainingseinheiten führt schnell zur Überlastung des ZNS und ist somit reichlich kontraproduktiv, gerade bei einem nicht klar aufgeteiltem Splitt.

Wichtig! Das sind nur einige Richtlinien. Ob sie nun bei jedem exakt zutreffen ist wieder eine ganz andere Sache.


Na gut, weiter mit den Wiederholungszahlen...
Die Theorie ist, dass Muskeln wachsen wenn sie möglichst häufig mit möglichst viel Gewicht belastet werden, wobei hier natürlich noch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zb. Variabilität, Regeneration usw.), aber diese lassen wir erst einmal aussen vor.
Der Durchschnittswert des Menschen für diese Formel liegt bei 8-12 Wiederholungen, also sollte sich das Augenmerk hierhin orientieren. Diesen Bereich bezeichnet man als Hypertrophie-Bereich, alles was darunter liegt nähert sich der Maximalkraft an und alles was darüber liegt der Ausdauerkraft.

Die Reihenfolge...
Freie Übungen sollten immer vor geführten sein (auf die selbe Muskelgruppe bezogen), da Kraft und Koordination zusammen die Leistung im Krafttraining ausmachen. Bei andauernder Belastung lässt die Leistung logischerweise nach, was bedeutet man muss Abstriche machen, von Vorteil ist es also wenn man den größten Teil der Abstriche im Bereich der Koordination zum Ende hin machen kann, um sich die Kraft zu erahlten für eine andauernde Intensität des Trainings. Dafür braucht man dann die geführten Übungen am Ende, die ein Minimum an Koordination verlangen. Bei umgekehrter Reihenfolge ist das Malheur wohl ziemlich voraussehbar, nicht wahr?

Die Auswahl...
Die Auswahl sollte sich also an schweren Grundübungen, normalen freien Übungen und etwaigen geführten Übungen orientieren (welche des zweiten Teils man wählt, sei größtenteils den Vorlieben überlassen), was aber viel wichtiger ist, ist die absolute Auswahl nach der prozentualen Größe der einzelnen Muskelgruppen. Klar ist wohl, dass eine größere Muskelgruppe idR mehr Belastung benötigt als eine kleinere und doch lese ich hier andauernd Trainingspläne in denen urplötzlich 16 Sätze für den Bizeps auftauchen, aber nur 6 für die Beine und 8 für den Rücken. Da kann doch etwas nicht stimmen, meint man. Häufig ist es das Ego und die eigenen Vorlieben die einem hier im Weg stehen. Ich möchte nicht, dass alles karibisch mit dem Taschenrechner nachgerechnet wird und danach ausgerichtet wird, aber näherungsweise sollte man schon bestimmte Werte anpeilen.

Die Variabilität...
Wohl einer der wichtigsten Faktoren. Um möglichst viele Reize setzen muss man die Muskeln auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen bearbeiten. -> Denn theoretisch: Mehr Reize = Mehr Muskelwachstum
Zur Vereinfachung zb.: Nicht nur mit der Langhantel arbeiten, sondern auch mal Kurzhanteln benutzen.
Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Auf der Basis dieses Wissens, sollte es im Grunde genommen einem jedem möglich sein einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen, der dann mit der kommenden Erfahrung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann.


Auf die Ernährung möchte an dieser Stelle nicht weiter eingehen, nur soviel sei gesagt, man sollte viel und auch nach Möglichkeit gesund (ausgewogen essen).
Die Proteinzufuhr ist das Entscheidende.
Alles weitere findet man im Ernährungsunterforum.


Motivation und Disziplin sind unabdingbar.

http://www.bbszene.de/board/showthre...61#post1695861


Dann mal viel Spaß...und nicht vergessen den überarbeiteten Plan nochmal vorzustellen

[steve148]

schultern sind im verhältnis zu beinen und rücken klein.

er trainiert beine/bauch und schultern/bizeps. da wäre es doch angebrachter, beine alleine zu trainieren und Schultern/bizeps/bauch zu kombinieren.
außerdem werden die schultern ja auch bei bankdrücken und sämtlichen rückenübungen mitbeansprucht, von daher die nochmal auf einen tag zu setzten find ich als anfänger überflüssig.

[Sasin]

was würden wir ohne manoah tun
netter text btw war au für mich sehr aufschlussreich

zu den bildern ... gibts da auch welche von früher ? so früher - heute vergleichfotos?
rückenbilder un arme wären auch mal interessant

ansonsten ganz okay denk ich , weiss aber net wie du vorher ausgesehen hast

[Manoah]

schultern sind im verhältnis zu beinen und rücken klein.

Klar sind sie im Verhältnis zu Rücken und Beinen klein, aber Schultern auf eine mit dem Bizeps zu setzen ist einfach nur albern, der Schultermuskel ist auch größer als die Brust.

er trainiert beine/bauch und schultern/bizeps. da wäre es doch angebrachter, beine alleine zu trainieren und Schultern/bizeps/bauch zu kombinieren.
außerdem werden die schultern ja auch bei bankdrücken und sämtlichen rückenübungen mitbeansprucht, von daher die nochmal auf einen tag zu setzten find ich als anfänger überflüssig.

Was ist das denn für eine Kombination? Reste****?


Abgesehen davon ist es vollkommener Unsinn zu sagen, das die Schultern bei sämtlichen Brust- und Rückenübungen so stark mitbeansprucht werden, dass sie keine zusätzliche Belastung mehr benötigen.
Sieh dir doch mal die ganzen Isos in seinem Plan an, da ist nicht mehr großartig was mit Schulterbelastung dabei.

[ForEverJoe]

okay meinen plan anhand des textes arbeite ich die nächsten tage aus..hab grad zuwenig zeit. aber danke schonmal vielmals für die hilfe manoha...

ja ähm ein vorher bild da gibts nur welche die auf partys gemacht worden sind da wo ich im vollseier oben ohne rumlaufe

bitte mal den spastenfaktor vom bild ignorieren...wie gesagt ich hatte nen üblen rausch

ps: rückenbilder gibts morgen oder übermorgen