Periodisierung?

[Jones90]

Also, ich hab die Forensuche schon benutzt, finde aber irgendwie nicht so richtig die Antworten auf meine Fragen.

1.: Ich trainiere seit 5 Monaten im Rahmen von 8-12 Wdh pro Satz, insgesamt mache ich pro Übung 3 Sätze (manchmal 4). Das ganze spricht doch für Massetraining, falls ich mich nicht täusche. Ich stagniere noch nicht, sondern steigere mdie Gewichte etwa alle 2 Wochen ein wenig. Aber wie kann das, wenn ich überhaupt nicht auf Maximalkraft (1-8 Wdh) trainiere? Bsp: Wo ich beim Bankdrücken anfangs mit 20 kg 10 Wdh geschafft habe, schaffe ich genau die gleiche Anzahl an Wdh nun mit 40 kg.

2.: Periodisierung sollte doch in Trainingsphasen (?) stattfinden. Also so, dass ich beispielsweise 3 Wochen bei den Wiederholungen unter 8 bleibe (Maximalkraft), dann 3 Wochen Hypertrophie und dann 3 Wochen Kraftausdauer trainiere. Ob die Wochenzhal nun stimmt und ob man dazwischen Pausen macht, sei mal dahingestellt. Mir geht es im Moment darum, dass ich mir nich vorstellen kann, so lange am Stück auf Maximalkraft beispielsweise zu trainieren.

3.: Kann man auch Periodisierung an einem Tag vornehmen? Vorhin war ich wieder trainieren und da hab ich ein paar Typen gesehen (btw: die sahen nicht sehr unerfahren aus), die haben das folgendermaßen gemacht: Beim Bankdrücken einfach ab und zu richtig dicke Gewichte draufgepackt, sodass sie dann bei 3-5 Wdh landeten, dann rüber zum Schrägbankdrücken und ca. 12 Wdh gemacht. Also haben die an einem Tag teilweise auf Maximalkraft, teils Hypertrophie und teil Kraftausdauer trainiert. Was mich daran jetzt wundert: Ich stell mir das so vor, dass sich der Muskel am Ende des Tages je nach Trainingsart in die richtige Richtung (Maxkr., Hypertr., KA) regeneriert und so das gewünschte Ziel erreicht wird. Hoffe ihr versteht, was ich meine!?

Wäre nett, wenn ihr die einzelnen Passagen so zitieren könntet und zu jeder ein Statement geben würdet! Habe mich bemüht, etwas Struktur hierfür in diesen Beitrag zu bringen.

[Manoah]

1) Du glaubst doch nicht wirklich, dass man den Körper so einfach unterteilen kann?
Klar wirkt sich ein Training im Hypertrophie-Bereich auch auf die Kraftleistung aus, zumal ja allein schon durch das Muskelwachstum sich der Querschnitt vergrößert.
Auch mit Kraftausdauer kann man bis zu einem gewissem Grad Fortschritte bei wenig Wiederholungen vermerken.

2) Das ist die normale Periodisierung.

3) Nennt sich innereinheitliche Periodisierung, mMn weitaus sinnvoller als die normale.

[kleberson]

Also, ich hab die Forensuche schon benutzt, finde aber irgendwie nicht so richtig die Antworten auf meine Fragen.
Glaub ich dir nicht.

1.: Ich trainiere seit 5 Monaten im Rahmen von 8-12 Wdh pro Satz, insgesamt mache ich pro Übung 3 Sätze (manchmal 4). Das ganze spricht doch für Massetraining, falls ich mich nicht täusche. Ich stagniere noch nicht, sondern steigere mdie Gewichte etwa alle 2 Wochen ein wenig. Aber wie kann das, wenn ich überhaupt nicht auf Maximalkraft (1-8 Wdh) trainiere? Bsp: Wo ich beim Bankdrücken anfangs mit 20 kg 10 Wdh geschafft habe, schaffe ich genau die gleiche Anzahl an Wdh nun mit 40 kg.
Auch vom Hypertrophietraining wird man stärker, ist doch logisch.


2.: Periodisierung sollte doch in Trainingsphasen (?) stattfinden. Also so, dass ich beispielsweise 3 Wochen bei den Wiederholungen unter 8 bleibe (Maximalkraft), dann 3 Wochen Hypertrophie und dann 3 Wochen Kraftausdauer trainiere. Ob die Wochenzhal nun stimmt und ob man dazwischen Pausen macht, sei mal dahingestellt. Mir geht es im Moment darum, dass ich mir nich vorstellen kann, so lange am Stück auf Maximalkraft beispielsweise zu trainieren.
Warum kannst du dir das nicht vorstellen?


3.: Kann man auch Periodisierung an einem Tag vornehmen? Vorhin war ich wieder trainieren und da hab ich ein paar Typen gesehen (btw: die sahen nicht sehr unerfahren aus), die haben das folgendermaßen gemacht: Beim Bankdrücken einfach ab und zu richtig dicke Gewichte draufgepackt, sodass sie dann bei 3-5 Wdh landeten, dann rüber zum Schrägbankdrücken und ca. 12 Wdh gemacht. Also haben die an einem Tag teilweise auf Maximalkraft, teils Hypertrophie und teil Kraftausdauer trainiert. Was mich daran jetzt wundert: Ich stell mir das so vor, dass sich der Muskel am Ende des Tages je nach Trainingsart in die richtige Richtung (Maxkr., Hypertr., KA) regeneriert und so das gewünschte Ziel erreicht wird. Hoffe ihr versteht, was ich meine!?
Wie Manoha schon sagt. Innereinheitliches Periodisieren bringt die meisten Vorteile mit sich. Würde dir auch diese Art empfehlen

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[Jones90]

1) Du glaubst doch nicht wirklich, dass man den Körper so einfach unterteilen kann?
Klar wirkt sich ein Training im Hypertrophie-Bereich auch auf die Kraftleistung aus, zumal ja allein schon durch das Muskelwachstum sich der Querschnitt vergrößert.
Auch mit Kraftausdauer kann man bis zu einem gewissem Grad Fortschritte bei wenig Wiederholungen vermerken.

Nein, glaube ich nicht. Soweit ich weiß soll man für die größeren Muskelgruppen mehr Wiederholungen einplanen? Nehmt mit das nicht übel, aber ich interessiere mich seit ca. 2 Wochen für "geregelteres" Training. Bin doch noch totaler Anfänger.

2) Das ist die normale Periodisierung.

Okay, dann weiß ich bescheid.

3) Nennt sich innereinheitliche Periodisierung, mMn weitaus sinnvoller als die normale.

Darauf würde ich nun gerne näher eingehen. Wie genau geht man da vor? Beispiel Bankdrücken: Soll ich da mit Maximalkraft anfangen und 3 Sätze durchziehen, dann mach ich ein paar Minuten pause und mach das gleiche nochmal im Bereich Hypertrophie, dann nochmal ein paar Minuten Pause, nehme nochmal Gewichte runter und mach nochmal 3 Sätze im Bereich von 15-20 Wdh? So, wie mir das heute im Studio vorkam, haben die Typen das alles total gemixt. Anfangs waren 80 Kg auf der Stange, dann seh ich nochmal hin, da waren sie bei 40... 10 Minuten spätzer schau ich nochmal hin, da sind auf einmal 110 kg auf der Stange. Kam mir schon sehr kurios vor.

Evtl. wäre ein schlauer Link zum innereinheitlichen persiodisieren ganz nett. Mich interessiert hier vor allem: Wie viele Übungen macht man pro Muskelgruppe, wie viele Sätze, wie viele Wiederholungen und wie variiert man an diesem Trainingstag das Gewicht pro Muskelgruppe?

Außerdem würde ich mal generell gerne wissen, warum sich die verschiedenen Wiederholungszahlen so unterschiedlich (Maxkr., Hypertr., KA) auf die Muskel auswirken. Dann würde ich wahrscheinlich auch verstehen, wieso innereinheitliches Periodisieren überhaupt funktionieren kann. Gerne auch komplexer, verstehe ein bisschen was von Biologie.

Bitter erweiten Sie den Text auf mindestens 10 Zeichen.....

[Mark83]

Gerne auch komplexer, verstehe ein bisschen was von Biologie......

aber wahrscheinlich nur von blümchen und bienchen, sonst würdest du solche grundlagenfragen nicht stellen


es gibt wie immer keine pauschalantwort, find raus was bei dir funktioniert.
eins macht allerdings sinn:
in einer einheit schwer anfangen und leicht aufhören, also grad andersrum als bei der klassischen periodisierung. wie du das dann machst bleibt dir überlassen.
momenten sieht mein brusttraining z.b. so aus:
flachbank 5x5
schrägbank 6-12-20 wdh
cable crossover oder butterfly 12-15-20
insgesamt also 11 sätze

ein völliges durcheinander ist wenig sinnvoll, denn wenn man erstmal übersäuert ist, braucht man nicht mehr an schwere gewichte denken.

[kleberson]

http://www.bbszene.de/board/showthre...ight=milkbeard

[Jones90]

aber wahrscheinlich nur von blümchen und bienchen, sonst würdest du solche grundlagenfragen nicht stellen

Damit wollte ich sagen, dass ich mit den meisten Fachbegriffen und Zusammenhängen eigentlich recht gut was anfangen kann. Ich denke nicht, dass man in einem Biologie-Leistungskurs erwarten kann, dass verschiedene Trainingsmethoden zum Thema "Muskeln" oder Bobdybuilding allgemein behandelt werden.

es gibt wie immer keine pauschalantwort, find raus was bei dir funktioniert.

Wie genau soll man sowas herausfinden? Das hab ich mich schon des Öfteren gefragt. Muskelkater ist kein direktes Anzeichen für Trainingserfolg. Also kann ich meines Erachtens höchtens den Muskelzuwachs tabellarisch festhalten und daran versuchen zu erkennen, wie gut was bei mir funktioniert. So ein Muskelzuwachs dauert aber doch einige zeit, bis man sichtbar erkennt, ob es was bringt. Also soll ich ca. 1 Jahr lang herumprobieren?

momenten sieht mein brusttraining z.b. so aus:
flachbank 5x5
schrägbank 6-12-20 wdh
cable crossover oder butterfly 12-15-20
insgesamt also 11 sätze

Könntest du mir noch kurz dazuschreiben, wie du die Gewichte in den jeweiligen Sätzen veriierst? Trainierst du immer bis zum Muskelversagen?

ein völliges durcheinander ist wenig sinnvoll, denn wenn man erstmal übersäuert ist, braucht man nicht mehr an schwere gewichte denken.

ich denke mal, du meinst damit Lactat. Was ist daran schlimm? Lactat ist Bestandteil anaerober Stoffwechselprozesse und bis heute ist sogar bewiesen, dass es nur in geringstem Maße zu Muskelkater beiträgt. Und so eine Übersäuerung hält doch auch nicht ewig an, zumal man doch so eine Übersäuerung auch durch "geregeltes Training" hinbekommt, wenn man schlichtweg zu lange zu intensiv trainiert.

@ Milkbeard: Sieht schonmal gut aus, der Link. Werd mal, wenn ich Zeit finde, alles durchlesen... danke!

[Mark83]

Damit wollte ich sagen, dass ich mit den meisten Fachbegriffen und Zusammenhängen eigentlich recht gut was anfangen kann. Ich denke nicht, dass man in einem Biologie-Leistungskurs erwarten kann, dass verschiedene Trainingsmethoden zum Thema "Muskeln" oder Bobdybuilding allgemein behandelt werden.

aber die verschiedenen muskelfasern schon, genauso wie energiebereitstellung etc.
hat man das verstanden wird der sinn einer periodisierung klar, genauso wie der grund, warum man auch innereinheitlich periodisieren kann




Wie genau soll man sowas herausfinden? Das hab ich mich schon des Öfteren gefragt. Muskelkater ist kein direktes Anzeichen für Trainingserfolg. Also kann ich meines Erachtens höchtens den Muskelzuwachs tabellarisch festhalten und daran versuchen zu erkennen, wie gut was bei mir funktioniert. So ein Muskelzuwachs dauert aber doch einige zeit, bis man sichtbar erkennt, ob es was bringt. Also soll ich ca. 1 Jahr lang herumprobieren?

ich probiere seit bald 10 jahren rum, find dich damit ab, bb ist immer rumprobieren und offen sein für neue ideen, anders kommt man auf dauer nicht voran. ob etwas funktioniert merkt man mit der zeit innerhalb weniger trainingseinheiten



Könntest du mir noch kurz dazuschreiben, wie du die Gewichte in den jeweiligen Sätzen veriierst? Trainierst du immer bis zum Muskelversagen?

normalerweise trainiere ich immer bis zum mv. nur beim bankdrücken mach ich gerade 5x5, d.h. 5 sätze mit gleichbleibendem gewicht und jeweils 5wdh, somit sind diese sätze nicht bis zum mv, bis auf der letzte vielleicht.
die gewichte einfach so wählen, dass man auf die angestrebten wdh-zahlen kommt



ich denke mal, du meinst damit Lactat. Was ist daran schlimm? Lactat ist Bestandteil anaerober Stoffwechselprozesse und bis heute ist sogar bewiesen, dass es nur in geringstem Maße zu Muskelkater beiträgt. Und so eine Übersäuerung hält doch auch nicht ewig an, zumal man doch so eine Übersäuerung auch durch "geregeltes Training" hinbekommt, wenn man schlichtweg zu lange zu intensiv trainiert.

ja laktat, ja, hat nix mit muskelkater zu tun bliblablub
es geht darum, dass man nicht erst mit ka-sätzen anfangen sollte um hinterher maxkraft zu trainieren, denn das klappt einfach nicht!

10 zeichen

[Jones90]

Ja, so viel gewicht nehmen, dass ich auf die Wiederholungszahl komme. Aber die würde ich doch auch mit 10 kg erreichen. Also sollte ich so trainieren, dass die 5. Wiederholung schon kurz vor dem MV ist?

[Manoah]

Ja, so viel gewicht nehmen, dass ich auf die Wiederholungszahl komme. Aber die würde ich doch auch mit 10 kg erreichen. Also sollte ich so trainieren, dass die 5. Wiederholung schon kurz vor dem MV ist?

Jap, so siehts aus.