Verbesserung meines Trainingsplans( trainiere seit 2,5 Jahren)

[magicpat89]

Hallo ich haben meinen Trainingsplan fertig und bin nun dabei ihn zu überarbeiten bzw. zu ersetzen.

Erstmal die Fakten:

- männlich
- 19 Jahre
- 1,88m
- 76kg
- Körperfettanteil: mit einer Waage, die wohl eher ungenau ist so 11-12%
- trainiere seit fast 2,5 Jahren im Fitnessstudio (die ersten paar Monate einen Anfängerplan und seit dem nur noch Muskelaufbau)

Mein Ziel ist es mehr Masse aufzubauen und meinen Körperfettanteil ein wenig zu minimieren oder zumindest auf dem aktuellen Niveau zu halten. Mein Problem ist das ich nicht zum Masseaufbau neige. Man sieht zwar dass ich durchtrainiert bin aber es baut sich nicht sehr viel Masse auf. Ich bin auch schon immer schmal gewesen, obwohl ich relativ viel gegessen habe. Habe vor etwas mehr als 2 Monaten wieder mit dem Krafttraining angefangen, da ich aufgrund einer Handgelenkverletzung für fast 4 Monate pausieren musste. Spiele seit 13 Jahren Fussball, wodurch ich konditionell auf einen guten Niveau bin. Habe mein Ernährung in letzter Zeit eiweißhaltiger gestaltet und damit auch etwas bessere Ergebnisse erzielt. Bin von einfach nur dünn zu einen etwas breiterem durchtrainierten, aber immer noch zu schmalen Typen geworden.

Habe nun vor noch eine Phase Massenaufbau zu betreiben(so ca. 2 Monate) und danach dann einen Monat die intramuskuläre Koordination zu verbessern um anschließend wieder zum Massenaufbau überzugehen. Diesen will ich dann für 4 Monate rum betreiben und dann wieder IK.

Mein letzter Trainingsplan:

5min Fahrrad zum Aufwärmen

1.Tag

Flachbankdrücken 45kg
Butterfly( Maschine) 30kg
Schrägbankdrücken 35kg
Trizepsdrücken (Seilzug) 55kg(doppelter Seilzug)
Kickbacks (Kurzhantel) 5kg
Nosebreaker (SZ Stange) 20kg
Beinbeuger 45kg
Beinstrecker 50kg
Bauchmaschine 50kg
Beinheben ohne Gewicht

2.Tag

Latzug 45kg
Rudern 50 kg
Rückenstrecker 10 kg
Nackendrücken( Maschine) 25kg
Schulterheben(Langhantel) 45 kg
Butterfly reverse( Maschine) 30kg
Armcurl (Maschiene) 25kg
Konzentrationscurl( Kurzhantel) 9kg
Hammercurl( Kurzhantel) 8,5kg
Situps ohne Gewicht
Seitheben 18kg

zum Abschluss 5 Minuten auf Crosstrainer zum Runterkommen

alles 4 mal 6-12 Wiederholungen mit je 2Min Pause, also von Training zu Training um eine Wiederholung steigern
außer Situps und Beinheben, da habe ich bei 20 bzw. 30 angefangen und mit jedem Training um eine Wiederholung gesteigert und nur 3 Sätze.
Ich gehe 3mal die Woche trainieren und habe zwischen jedem Trainig mindestens einen Tag Pause. Das Beintraining habe ich seit dem die Fussball Saisonvorbereitung wieder angefangen hat rausgenommen.
Mein Haupziel ist es einfach breiter auszusehen und meinen leichten Haltungschaden zu beheben(Hohlrundrücken).
Mit meinen Beinen bin ich zufrieden und mit meinen Bauch auch einigermaßen. Dagegen wirken meine Arme und bei Oberkörper doch recht schmal.
Habe vor ca. 3mal pro Woche zu trainieren( wie lange ist eigentlich egal) und dazu noch 3mal Fussball zu spielen.

Wie würdet ihr den Plan verändern? Wäre eventuell sogar ein 3er Split besser?
Bin auch für einen komplett anderen Plan offen.

Schon mal vielen Dank im vorraus.

Patrick

[maphge]

viel zu viele übungen!

mach lieber n 3er split:

MO brust, vordere+ mittlere schulter, trizeps
MI beine, bauch
FR rücken, hintere schulter, bizeps

MO

bankdrücken 3x 6-8
überkopfdrücken 3x 8-10
dips 3x 10-12
seitheben 2x 10-12
nosebreakers 2x 10-15

MI

kniebeugen 3x 6-8
beinpresse 3x 8-10
beinbeuger 2x 10-12
wadenheben 3x 10-12
crunchs 2x 15-20

FR

kreuzheben 3x 4-6
langhantelrudern 3x 8-10
klimmis 3x 10-12
vorgebeugtes seitheben 2x 10-12
langhantelcurls 2x 10-12


so würd ich das machen. hast schwerpkt. auf den grundübungen, nicht zu viele übungen in einer TE, deckst mit den unterschieldichen wiederholungsbereichen ein möglichst breites spektrum ab und kannst mit dem plan eher masse aufbauen, weil du dich in jeder TE mehr auf bestimmte muskelgruppen konzentrieren kannst als bei deinem 2er- split.


das beintraining rauszunehmen, bloß weil du fuba spielst haben hier schon 1000 leute gepostet und immer kam die antwort, dass man es weiter machen sollte.

[maphge]

@ fredmacha: würde es für sowas nich 4 strafpkte. geben,.....!