Hey

[Achti]

Also, Ich will jetzt richtig anfangen... seit nem 3/4 Jahr trainir ich am anfang 4 mal die woche dan 2 monate lang bin ich 7 mal geagengen und jetzt hab ich einen neuen tp bekommen...

Hier:



Montag:
Brust

Schrägbankdrücken 4 sätze
Kurzhantel Fligende 3 sätze
Flachbankdrücken 3 sätze

Bizeps

SZ Langhantel Curl 3 sätze
KH Curl Kabel 3 sätze
KH Hammercurls 3 sätze





Dienstag:
Rücken

Klimmzüge 4 sätze
T-Bar rudern 3 sätze
Rudern sitzent 3 sätze
Vorgebeugtes kh rudern 3 sätze

Hintere schultern

Vorgebeugtes kh seitenheben 3 sätze





Mitwoch:
Schulter

Frontdrücken 3 sätze
Aufrechtes rudern 3 sätze
Kh seitenheben stehend 3 sätze

Trazeps
Kh shrugs 3sätze

Trizeps
Dipps 3 sätze
Sz french press 3 sätze
enges bakdrücken kabel 3 sätze





Donerstag

Beinpresse 3 sätze
Beinbeugen 3 sätze
beinstrecker 3 sätze
pomaschine 4 sätze
wadenheben sitzent 4 sätze
wadenheben stehend 4 sätze





So und dazu noch von der marke http://www.sponser.de/ BCAA ( capseln ) Creatin Pyruvat ( kapseln ) Eiweiss ( MASS GAINER Pulver )

BCAA am tag 9
Creatin am tag 11
Eweiss an traings tagen 3 mit 40g und an den anderen 40 g 2 mal

Sooo ja was denkt ihr bringt das was?



Danke schon mal für die antworten andi



PS: genau, hatt mir jemand ein paar tips zum abnehmen, zb wie oft fahrradfahren am tag wie lang etc?

[Sasin]

10 zeichen unten

[Sasin]

Also, Ich will jetzt richtig anfangen... seit nem 3/4 Jahr trainir ich am anfang 4 mal die woche dan 2 monate lang bin ich 7 mal geagengen und jetzt hab ich einen neuen tp bekommen...

Hier:



Montag:
Brust

Schrägbankdrücken 4 sätze warum 4 ?
Kurzhantel Fligende 3 sätze als letztes
Flachbankdrücken 3 sätze als 1. übung

Bizeps

SZ Langhantel Curl 3 sätze 2 übungen reichen völlig aus hammecurs und LH evtl nur 2 sätze pro übung für den anfang
KH Curl Kabel 3 sätze
KH Hammercurls 3 sätze





Dienstag:
Rücken

Klimmzüge 4 sätze wo kreuzheben ? ich würde Kreuzheben , vorgebeugtes rudern , klimmzüge 5x bis max machen
T-Bar rudern 3 sätze
Rudern sitzent 3 sätze
Vorgebeugtes kh rudern 3 sätze

Hintere schultern

Vorgebeugtes kh seitenheben 3 sätze gut





Mitwoch:
Schulter

Frontdrücken 3 sätze
Aufrechtes rudern 3 sätze
Kh seitenheben stehend 3 sätze

Trazeps
Kh shrugs 3sätze

Trizeps
Dipps 3 sätze
Sz french press 3 sätze
enges bakdrücken kabel 3 sätze

total überladen der tag , 3 übungen sind auch zu viel für trizeps mag den split eig auch net so dolle aber wenns sein muss dann Frontdrücken , Shruggs , dips , french press



Donerstag

Beinpresse 3 sätze
Beinbeugen 3 sätze
beinstrecker 3 sätze
pomaschine 4 sätze
wadenheben sitzent 4 sätze
wadenheben stehend 4 sätze

sehr harter tag fürn anfang WO SIND die kniebeugen ? wenn du das durchhälst würde ich Kniebeuge , Beinpresse , Beinbeuger & Strecker , Waden machen eig reicht 1x waden




So und dazu noch von der marke http://www.sponser.de/ BCAA ( capseln ) Creatin Pyruvat ( kapseln ) Eiweiss ( MASS GAINER Pulver )

BCAA am tag 9
Creatin am tag 11
Eweiss an traings tagen 3 mit 40g und an den anderen 40 g 2 mal

Sooo ja was denkt ihr bringt das was?



Danke schon mal für die antworten andi



PS: genau, hatt mir jemand ein paar tips zum abnehmen, zb wie oft fahrradfahren am tag wie lang etc?

7x die woche ist total blödsinn das solltest du dir klarmachen
4x ist fürn anfänger auch heftig , mache es auch und vorallem der beintag ist ziemlich hart wenn man ihn richtig durchzieht mir kommt da echt teils was hoch
hab dir jetz bissl was geändert , weniger übungen , mehr grundübungen

über den split kann man sich streiten... aber nunja ich mach lieber
brust tri , rücken bizeps , beine , schulter ( brust )

BCCA sind unsinnig fürn anfänger vorallem genauso wie Weigtgainer und son schnickschnack , Creatin brauchst du eig auch noch nicht aber egal ( vorallem creatin tabletten sind abzocke kauf dir pures von creapure )

edit : bei 4x die woche training noch viel cardio machen ist sicherlich kontraproduktiv , ich würde max 1x die woche zusätzlich HIIT machen
fahrradfahren ist doch dagegen zeitverschwendung , ausserdem "nimmt" man nicht ab durhc training sondern vielmehr durch ernährung und ich denke willst aufbauen und nicht abnehmen

[jensjung]

BCAA am tag 9
Creatin am tag 11
Eweiss an traings tagen 3 mit 40g und an den anderen 40 g 2 mal

das hört sich irgendwie lustig an, als wolltest du was "anderes" supplemieren.

ich würde dir als anfänger zu einem ganzkörperplan raten. wenn du creatin nimmst, dann jeden tag 5 g. und du brauchst keine 3 shakes pro tag. ernähre dich vernünftig.

[Achti]

Bitte schreibt nicht so in fachsrachen da kapier ich einfach 0 bin ja erst 16.... was heisst "anderes" supplemieren. ?

andi

[Sasin]

supplemieren = supplements ( nahrungsergänzungsmittel wie creatin eiweißshakes etc ) konsumieren

was wir dir damit sagen wollen , gerade in deinem alter sind solch dinge eig total unnütz und du solltest eig fast NUR auf deine natürliche ernährung achten
viel eiweiß viel komplexe kohlehydrathe und gesunde fette das reicht völlig aus
mit 16 schon creatin bcca und co ... manman

wer hat dir denn solch tipps gegeben? und ein 4er split ist vllt schon zu viel für dich , steig lieber auf ein 3er split oder WKM

[Achti]

Naja ernährung schauen kp kantinen essen ist halt net viel drin... mir hatt des so ein kasten ausm fintesstudio gegeben, naja aber der wirt schon ahung haben des ist ein richtiges tier...

[darkwing]

wahrscheinlich macht er dies aber nicht aus nächstenliebe, sondern für seinen geldbeutel

Wenn Du gerade erst anfängst brauchst du als Supps eigentlich nur Vitamintabletten und Eiweißshakes. Und nichtmal das unbedingt.
Auch wenn das alles toll und evtl sogar professionell klingt, ist es für Dich geldverschwendung. Nichts anderes.

Einfach gesund essen und hart trainieren. Macht Spaß, ist günstiger und ist gesünder.


Falls Dir die Kohle egal ist, kannste natürlich weiterhin den Krams kaufen.

[maphge]

du trainierst seit nem 3/4 jahr - dann würd ich dir zum wkm-plan raten.

sry, aber ich find den plan schlecht.
Montag:
push

bankdrücken 3x 8
schrägbankdrücken 3x 10
dips 3x 10-12
military press 2x 8-10

Mittwoch:
Rücken

kreuzheben 3x 4-6
langhantelrudern 3x 8-10
klimmzüge 3x 10-12
einarmiges rudern 2x 8-12
Vorgebeugtes kh seitenheben 2x 10-12

Freitag

kniebeugen 3x 8
Beinpresse 3x 8-12
Beinbeugen 2x 10-12
wadenheben stehend 3x 8-10
wadenheben sitzent 2x 12-15




So und dazu noch von der marke http://www.sponser.de/ BCAA ( capseln ) Creatin Pyruvat ( kapseln ) Eiweiss ( MASS GAINER Pulver )

BCAA am tag 9
Creatin am tag 11
Eweiss an traings tagen 3 mit 40g und an den anderen 40 g 2 mal

Sooo ja was denkt ihr bringt das was?

creatin bringt was, sofern man richtig trainiert und sich gut ernährt. sonst hilfts fast nix. außerdem is das zeug ziemlich teuer, dafür das es allein wenig bringt.

Danke schon mal für die antworten andi



PS: genau, hatt mir jemand ein paar tips zum abnehmen, zb wie oft fahrradfahren am tag wie lang etc?
caloriendefizit. kurz: diät. sport also auch cardio ist da nur mittel zum zweck. wie schwer bist du denn?und wie groß?

um das mal zu erläutern:

du bist anfänger. da ist ein 4er split völlig ungeignet, weil du erstmal die techniken der übungen lernen musst! ist die technik bei wenig gewicht schlecht, ist sie es bei hohen erst recht und du hast in 10 jahren kaputte gelenke.

außerdem schafft man als anfänger nicht die nötige intensität (sprich genug gewicht) um vonem 4er split auch wirklich profizieren zu können. da is nen 3er oder grade nen GK viel besser.

als nächstes fehlen dir diverse grundübungen, die jetzt alle am start sind. weg von den vielen maschinen und isolationsübungen, die sind mist, kannste machen wenn du disbalancen hast oder wettkampf-BBler werden willst.

darum sind im aktuellen plan oben auch keine armisos. die brauchst du nicht. beispiel:
ich wiege 90kg. ein klimmzug, wo man die armbeuger für braucht, 90kg bewegt. so viel kann ich nich curlen. langhantelrudern: im moment 120kg, je nach wdh.bereich auch mal 140kg, kann ich nich erst recht nich curlen.

für trizeps das gleiche.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258
lies dich da mal bitte ein.

[Achti]

Ich bin 1,87 und wieg 92 kg ca, naja weiss net ob ich zu wenig drück bankdrücken mach ich 100kg 8 mal .... kp ob das gut ist oder nicht, ja ich lies mich ma durch

andi