hilfe tipps rätschläge verbesserungen help !

[Corazon187]

Hallo liebe bbz community,



ich hab ein Problem und würde mich super freuen wenn ihr mir eventuell weiterhelfen könntet. Zu meinen fitnesslebenslauf :

habe 2 jahre geboxt danach eine Ausbildung begonnen dann ging es eigentlich bergab mit der figur vom beruf her bin ich drucker bin im 3 schicht system tätig.
habe früher 124 kilo gewogen dann natürlich den Fehler gemacht was wahrscheinlich jeder mal gemacht hat extrem diät dacht ich mir schnell weg mit dem fett was weg ist ,ist weg.
Okay geschafft war geschafft 30 kg in 3 monaten abgenommen 6 tage die woche ausdauer wenig gegessen nach 2 jahren wiege ich wieder 115 kilo, Trainiert habe ich eigentlich schon immer aber nie richtig intensiv(kraft+fitness 3 jahre) , jetzt will ich es richtig ändern will beim abnehmen nicht die muskelmasse verlieren also retten was geht .
deshalb sieht mein traningsplan so zurzeit aus was ich seit 1 monat durchziehe würde mich um ratschläge freuen was ich besser machen könnte etc....
mein ziel ist es abzunehmen die muskelmasse zu behalten einfach hart zu werden möchte nicht so dürr ausschauen also abnehmen mit kraft plus ausdauer training.
bin sehr oft im forum lese die berichte von einzelnen leuten etc.
daher ist mein erster post .

zu meinen daten:
größe: 1,85
gewicht:115 kg
Zielgewicht: 95 kg
alter: 24

zu meinen sportlichen aktivitäten

also mein traniningsplan schaut folgt so aus:

Mo: Beine + Bizeps plus 30 minuten ausdauer nach dem training
Di: Brust + Bauch plus 30 minuten ausdauer nach dem training
Mittwoch: Schwimmen 2 std
Do: Rücken + Bauch plus 30 minuten ausdauer nach dem training
Fr: Schultern + Trizeps plus 30 minuten ausdauer nach dem training


Ernährung da kommt der knackpunkt an der sache wo ich bisschen meine probleme habe da ich schichtarbeiter bin habe ich von den zeiten her jede woche bisschen meine probleme.


der plan was ich die letzten 4 wochen durchgezogen habe:


gehen wir von der frühschicht woche aus:

5 uhr : müsli mit fettarmer milch

jetzt kommt die arbeitszeit 6-14 uhr

in der zeit habe ich mir 4 vollkorn brote gemacht mit putenbrust wurst.
auf die 8 std verteilt.

nach der arbeit gibt es meistens reis+ gemüse
dann kommt das training vor dem traning 4 aminos bcaa`s 25 minuten nach dem training wieder 4 aminos.

nach dem training ein eiweiß shake dann etwa 3 std danach meistens salat mit thunfisch.

und vor dem schlafen gehen nochmal ein eiweißshake so sieht eigentlich mein tages ernährungsplan aus natürlich ist obst usw ... dabei habe ich blos nicht extra hingeschrieben.

würde mich freuen wenn ihr mir bessere tipps geben könnt was ich falsch mache und was ich noch besser machen könnte .

mfg

[drawntogether]

Post bitte nen Trainingsplan nicht die Aufteilung der Muskelgruppen auf die Tage!

Find die Aufteilung auch nicht sonderlich gut , 4er Split is so ne Sache!
Wenn , dann nur Beine in 1 TE ,Brust und Trizeps sowie Rücken und Bizeps zusammen und Schultern seperat!

Bau dir lieber nen klassischen 3er Split :

wie zB :

TE 1 Brust Trizeps vor. Delta

Bankdrücken 3x8-10
Dips 2x10-12
Military Press 3x6-8

TE 2 Beine

Kniebeugen 3x6-8
Beinpresse 2x10-12
Beinstrecker 3x12-15
Wadenheben 2x10-15

TE 3 Rücken Bizeps hinterer Delta

Krezuheben 3x3-6 (auf keinen Fall mehr als 6Wiederholungen!)
LH Rudern 3x10-15
Klimmzüge -> Clustern ist bei deinem Körpergewicht wohl am besten, also nimm dir ne Anzahl vor , die du in der TE erreichen willst (zB30) und mach so viele Sätze wie Notwendig!
Vorgebeugtes Seitheben 3x8-12



Cardio an trainingsfreien Tagen , nicht nach dem Training!
2 Mal die Woche Cardio sollte genügen.

[Corazon187]

den ernährungsplan findest du in ordnung zum erfolgreich abnehmen?

[drawntogether]

Zum EP kann ich net viel sagen , kennen deinen Leistungsumsatz nicht!
Errechne das mal und fahr ein kleines Defizit von 500-700kcal!
Glaub dir fehlen bissel die Prots und gesunden Fette kann das sein?
Würde zu dem Reis und Gemüse noch 200g Putenbrust oder so dazu machen und das ganze in ein bisschen Öl anbraten

[Corazon187]

soll ich die amino tabs an cardio tagen lieber nehmen oder in den kraft tagen? auf der packung steht 25 mins vor trainingsbeginn und 25 mins nach trainingsbeginn.
wie sieht es mit den proteinshakes aus sollte ich die auch an trainingsfreien tagen nehmen oder eventuell an cardio tagen? mit jeden tipp komme ich immer weiter danke das du mir weiterhilfst


hab einen super trainings + ernährungsplan gefunden was hälst du personlich davon? http://www.muskelschmiede.de/forum/2...-6-monate.html



z.B


statt 4er splitt lieber so eins?

z.B.:
Mo: Brust / Trizpes / Bauch
Di: Cardio
Mi: Beine / Bizeps / Bauch
Do: Cardio
Fr: Schultern / Rücken / Bauch
Sa: Cardio
So Ruhetag oder Cardio

[drawntogether]

Der TP der da drinn steht hat ein viel zu hohes Volumen.
Grade als Anfänger solltest du dein Augenmerk nicht auf Isos sondern auf Grundübungen legen > Klimmzüge,Kreuzheben,LH Rudern,Bankdrücken,Kniebeugen,Frontdrücken

Wie gesagt ich würde Beine immer alleine trainieren und das passt mit der Einteilung die ich dir Empfohlen habe wohl am besten.

TE 1 Brust Trizeps vor. Delta

Bankdrücken 3x8-10
Dips 2x10-12
Military Press 3x6-8

TE 2 Beine

Kniebeugen 3x6-8
Beinpresse 2x10-12
Beinstrecker 3x12-15
Wadenheben 2x10-15

TE 3 Rücken Bizeps hinterer Delta

Krezuheben 3x3-6 (auf keinen Fall mehr als 6Wiederholungen!)
LH Rudern 3x10-15
Klimmzüge -> Clustern ist bei deinem Körpergewicht wohl am besten, also nimm dir ne Anzahl vor , die du in der TE erreichen willst (zB30) und mach so viele Sätze wie Notwendig!
Vorgebeugtes Seitheben 3x8-12

Zieh das Training doch mal 2 Monate durch und berichte immer mal wieder von deinen Ergebnissen bezüglich Kraft/Masse.


Bauch extra trainieren ist sinnfrei da du durch schweres Kreuzheben und Kniebeugen deinen Rectus Abdominis optimal trainierst.
Wenn dann ein kurzes Powerworkout nach der Bein TE!

Proteinshakes brauchst du grundsätzlich nur wenn du deinen Eiweißbedarf nicht durch deine normale Nahrung ausfüllen kannst.

Zu empfehlen ist On Whey bzw du machst dir halt selber was mit Milch,Quark usw.
Den Shake immer nach dem Training (Egal ob Cardio oder Kraft) zusammen mit Traubensaft damit dein Aminosäurenpool nach der Anstrengung versorgt wird.


Zu den Tabletten kann ich dir keine Auskunft geben, halte suppen für rausgeschmissenes Geld das ich nicht habe


Zum EP:

Richte dich doch nicht an einen EP den irgendwer anders gemacht hat.
Du musst für dich selber rausfinden was für dich&deinen Körper am besten ist.
Zu beachten sei das dein Körper konstant mit langkettigen Kohlenhydraten und Proteinen versorgt wird.
Alle 2 Stunden ein kleiner Snack ist Ideal.

Zum Frühstück eignen sich Haferflocken mit Milch, schnelle Proteine bekommst du durch Eiklar ( zb Rühreier)

Vormittags eben Vollkornbrot mit Hüttenkäse/Putenbrust , wahlweise Obst/Gemüse.

Mittags und am frühen Abend empfehle ich , wie du auch schon geschrieben hast, mageres Fleisch + Reis sowie etwas Gemüse.

Vor dem pennen Casein in form von Magerquark!


mfg drawn2gether

[Corazon187]

okay ich werde es jetzt mal 2 monate durchziehen ich werde dir nochmal dann berichten danke nochmal

[maphge]

TE 1 Brust Trizeps vor. und mittl. Delta

Bankdrücken 3x8-10
Dips 2x10-12
Military Press 3x6-8
Seitheben 2x 8-12

TE 2 Beine

Kniebeugen 3x6-8
Beinpresse 2x10-12
Beinbeuger 3x12-15
Wadenheben 2x10-15

TE 3 Rücken Bizeps hinterer Delta

Krezuheben 3x3-6 (auf keinen Fall mehr als 6Wiederholungen!)
LH Rudern 3x10-15
Klimmzüge -> Clustern ist bei deinem Körpergewicht wohl am besten, also nimm dir ne Anzahl vor , die du in der TE erreichen willst (zB30) und mach so viele Sätze wie Notwendig!
Vorgebeugtes Seitheben 3x8-12


hab im vorschlag von drawntogether nur 2 sachen geändert - seitheben in TE1, weil der mittlere deltakopf wenig abkriegt beim drücken bzw. ziehen.

außerdem noch aus beinstrecken beinbeugen gemacht, weil du keine beinstreckiso mehr brauchst, wenn du vorher 5 sätze gebeugt/gepresst hast.

abgesehen davon, spielt der beinbeuger ne größere rolle und macht den oberschenkel eher dick und stark als der strecker.

denke 1x die woche lockeres cardio ist schon drin, aber du solltest schon drauf achten, dass du genug ruhetage hast.



sonst viel erfolg!

[drawntogether]

Ja ich hab Beuger und Strecker schon wieder verwechselt , kommt in letzter Zeit häufiger vor sry