Arnold Schwarzenegger's Trainingsplan.

[DavidK83]

Mon, Wed, Fri

Chest:
Bench press - 5 sets, 6-10 reps
Flat bench flies - 5 sets, 6-10 reps
Incline bench press - 6 sets, 6-10 reps
Cable crossovers - 6 sets, 10-12 reps
Dips - 5 sets, to failure
Dumbbell pullovers - 5 sets, 10-12 reps

Back:
Front wide-grip chin-ups - 6 sets, to failure
T-bar rows - 5 sets, 6-10 reps
Seated pulley rows - 6 sets, 6-10 reps
One-arm dumbbell rows - 5 sets, 6-10 reps
Straight-leg deadlift - 6 sets, 15 reps

Legs:
Squats - 6 sets, 8-12 reps
Leg presses - 6 sets, 8-12 reps
Leg extensions - 6 sets, 12-15 reps
Leg curls - 6 sets, 10-12 reps
Barbell lunges - 5 sets, 15 reps

Calves:
Standing calf raises -10 sets, 10 reps
Seated calf raises - 8 sets, 15 reps
One-legged calf raises (holding dumbbells) - 6 sets,12 reps

Forearms:
Wrist curls (forearms on knees) - 4 sets, 10 reps
Reverse barbell curls - 4 sets, 8 reps
Wright roller machine - to failure

Abs:
Nonstop instinct training for 30 minutes


Tues, Thurs, Sat

Biceps:
Barbell curls - 6 sets, 6-10 reps
Seated dumbbell curls - 6 sets, 6-10 reps
Dumbbell concentration curls - 6 sets, 6-10 reps

Triceps:
Close-grip bench presses (for the all three heads) - 6 sets, 6-10 reps
Pushdowns (exterior head) - 6 sets, 6-10 reps
Barbell French presses (interior head) - 6 sets, 6-10 reps
One-arm dumbbell triceps extensions (exterior head) - 6 sets, 6-10 reps

Shoulders:
Seated barbell presses - 6 sets, 6-10 reps
Lateral raises (standing) - 6 sets, 6-10 reps
Rear-deltoid lateral raises - 5 sets, 6-10 reps
Cable lateral raises - 5 sets, 10-12 reps

Calves and Forearms:
Same as Monday, Wednesday and Friday

Abs:
Same as Monday, Wednesday and Friday.
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[Cio]

Cool, mit dem Plan werde ich jetzt auch endlich aussehen wie Arnold

[DavidK83]

wenn du jeden Tag eine halbe Apotheke schluckst^^ dann vielleicht.

[MajPay]

3 mal die Woche über 20 Übungen mit 4-10 Sets?

Ich verstehe da was falsch...

[DavidK83]

3 mal in der Woche ein Brusttraining mit 32 Saetzen zu absolvieren hat mich auch zum Gruebeln gebracht.
Oder das Aps training taeglich 30 minuten, na gute nacht^^.
Hab gelesen durch den ganzen Stoff erhohlt sich der Koerper schneller, jedenfalls muss man das ja annehmen.
Um da naeheres drueber zu erfahren mueste mann mal hier unsere Spritzer und sonstige Konsumenten von illegalen Drogen, Hilfsmitteln oder wie mann es nennen will fragen.
Grad einer da der Doping macht?
Bei einem Brusttraining geht nach 10~12 Saetzen eigendlich garnichts mehr.
..also bei mir jedenfalls nicht.

[Eugen Sandoff]

3 mal in der Woche ein Brusttraining mit 32 Saetzen zu absolvieren hat mich auch zum Gruebeln gebracht

Wie seine Brust damals ausgesehen hat, weisst du ja...

[TobStar]

Was soll das ? Mo Wed Fr Ganzkörper??
An den anaderen Tagen Arme...ich check den Plan nicht

[hallomann]

Hab gelesen durch den ganzen Stoff erhohlt sich der Koerper schneller, jedenfalls muss man das ja annehmen.
Um da naeheres drueber zu erfahren mueste mann mal hier unsere Spritzer und sonstige Konsumenten von illegalen Drogen, Hilfsmitteln oder wie mann es nennen will fragen.

Auf Stoff erholt sich der Körper schneller, richtig. Dennoch würde so ein Training fast jeden "Hobby-Stoffer" gnadenlos ins Übertraining katapultieren... auch heute noch trainieren viele Pros mit ziemlich hohem Volumen, aber selbst die sind von Arnolds Trainingsstyle noch weit entfernt. Er hat ja z.b. auch oft (meistens?) sogar noch Morgens/Abends gesplitet also 2 TE an einem Tag, die haben damals etliche Stunden täglich im Gym verbracht.
Klar Arnolds Form war schon extrem genial, ohne Zweifel und das bei den damaligen chemischen möglichkeiten... Sein Körper hat halt einfach gut auf dieses Monstervolumen-Training angeschlagen, wird aber sicher nicht bei jedem "Stoffer" so funtionieren.

[ThePump]

David, was bezweckst Du jetzt damit, den Plan gepostet zu haben?

TP

[mightyhansel]

Was soll das ? Mo Wed Fr Ganzkörper??
An den anaderen Tagen Arme...ich check den Plan nicht

man muss aber auch sagen das arnold morgends und abends trainiert hat, also nicht alles auf einmal

und man muss sagen das arnold gewachsen ist egal wie er trainiert, er ist allerding nicht bis zum muskelversagen gegangen sondern hat nur gepumpt

als er in der bundeswehr war durfte er trainieren während die anderen das normale bw training absolwierten

allerdings wurde er beobachtet und durfte keine 5 minuten pause machen und mindestens 6 stunden am trainieren, und da hat er eben gemerkt das er das nur überlebt wenn er nicht hart trainiert, er hat dann sein training in bodybuilding-pump übungen und schweren gewichtheber übungen unterteilt

und diese "pumpen" hat er wohl beibehalten weil der davon wächst