WKM Plan seit 3 Monaten...Urlaub...jetzt wieder 1 Monat

[Lorenor Sanji]

Hallo Leute!

Ich mache schon seit 5-6 Monaten Training nach dem WKM-Einsteiger-Plan.
Ich habe mich auch von Monat zu Monat leicht gesteigert, aber weil ich paar Wochen in Spanien nicht wirklich trainieren konnte, konnte ich mich vorerst nicht weiter stiegern, da ich erstmal wieder reinkommn muss...

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Meine Daten:
Größe: 1,73 m
Gewicht: 66 kg
Alter: 18

Ich sehe nicht aus wie ein Besen und trainiere immer Dienstag, Donnerstag und Sonntags.
Trainiere immer zwei "Trainingstag-Einheiten" (wie beschrieben) im Wechsel.

TAG 1:
Kniebeugen 12 x 35_________10 x 45__________8 x 55
Bankdrücken 20 x 35_________10 x 45__________6 oder,7-8 x 55 je nach Tag
LH Rudern 20 x 25_________10 x 30__________8 x 35

TAG 2:
Kreuzheben 12 x 45_________10 x 55__________8 x 65
Klimmzüge 3mal x 15 Wiederholungen
Military Press 12 x 25________10 x 30__________8 x 35

[[[WIEDERHOLUNGSZAHL x EINHEIT in kg]]]


Manchmal denke ich, dass das zu wenig ist und mache deshalb seitliches Schulterheben mit KH. und an TAG 1: Bicep Curls und an Tag 2: Eine Trizepsübung

Davon abgesehen mache ich immer direkt nach der TTag mein Bauchprogramm (ca. 20 Minuten durch das ich mein SIXpack habe^^)

Probleme:
1.) Ich weiß nicht warum, aber iwie steigere ich mich nich so schnell mit den Gewichten...gerade beim Bankdrücken komme ich mir vor wie ein Waschlappen manchmal...mein Rücken ist auf jeden Fall muskulöser geworden und auch der Typ bei der Musterung meinte "sehr muskulöser Rücken"

2.) Ich habe manchmal ein Knacken und Knurpseln in der linken Schulter.

Übrigens habe ich mir Eiweißpulver geholt was ich reguliert einnehme...könnt ihr mir iwas empfehlen oder weiterhelfen????????

[Domnl]

Was sind also deine konkreten Fragen?

- Du kannst dich beim BD nicht so steigern, wie bei den Restübungen:
BD geht natürlich langsamer als KB und KH. Wenn du stagnierst, variiere mal die Wiederholungszahl oder die Übung. Mach anstatt BD -> Schrägbankdrücken oder Kurzhantelbankdrücken und anstatt 3x8 Wiederholungen einfach mal 5x5 oder 3x15.

- Du hast ein Knacken in der Schulter? Ahja... Geh zum Arzt oder ignorier es.

- Was willst du zum Eiweiß wissen?

[Serkman]

früher hat ich auch ab und an ein knacken.... oder so ähnliches... warscheinlich ist dein körper die gewichte noch nicht gewöhnt als ich am anfang bank drückte knackte es bei mir auch ab und an aber nur bei schwerem gewicht 80+
mach dich auch gut warm...

[drace]

Bankdrücken 20 x 35_________10 x 45__________6 oder,7-8 x 55 je nach Tag


Klimmzüge 3mal x 15 Wiederholungen

Du machst 20 wdh. und laut deinem letzten Satz "6 oder,7-8 x 55" schließe ich das die 20 wiederholungen knapp an der Grenze sind und du das Gewicht nicht nur zum aufwärmen nimmst.
20 Wiederholungen sind zu viel .

Wärme dich (soweit überhaupt erfolderlich) mit 35 à 5 wiederholungen , anschließend 45 à 5 wiederholungen und anschließend führst du 3 ordentliche Sätze mit 50-55 kg im Wiederholungsbereich von untergrenze 8 bis obergrenze 12.
Sobald du etwas fortgeschritten bist empfiehlt es sich mehr Gewicht zu nehmen und weniger Wiederholungen(4-6).

2.3* 15 Klimmzüge? Ordentlich. Zeit für Zusatzgewicht.

[ThePump]

Passt doch alles. Auch das BD-Gewicht.

Lass die Zusatzübungen für die Arme und vor allem für den Bauch weg.

Falls Du konkrete Fragen hast, kannst Du sie posten.

TP

[Lorenor Sanji]

danke für die antworten...

@ThePump: ja gut die zusatzübungen für die arme kann ich echt weglassen, aber das auch bauchtraining will ich machen, sonst habe ich iwann keinen 6pack mehr...weil bei keiner übung wird der bauch beansprucht

@drace: also ich soll wie folgt bankdrücken...

1 Satz: 5 x 35 kg
1 Satz: 5 x 45 kg
3 Sätze: 8- 12 x 50-55 kg

ist das so gemeint???

[ThePump]

danke für die antworten...

@ThePump: ja gut die zusatzübungen für die arme kann ich echt weglassen, aber das auch bauchtraining will ich machen, sonst habe ich iwann keinen 6pack mehr...weil bei keiner übung wird der bauch beansprucht Doch, bei Kniebeugen und bei Kreuzheben. Auch bei Military Press.

@drace: also ich soll wie folgt bankdrücken...

1 Satz: 5 x 35 kg
1 Satz: 5 x 45 kg
3 Sätze: 8- 12 x 50-55 kg

ist das so gemeint??? Ja

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[jensjung]

1 Satz: 5 x 35 kg
1 Satz: 5 x 45 kg
3 Sätze: 8- 12 x 50-55 kg

warm machen: 10-15 mal leere stange, dann vll noch mal 3-5 wdh mit 35 kg
jetzt deine 3 arbeitsätze.

dein warmmachen ist zu intensiv

[drace]

So wie jensjung es beschrieben hat , habe ich es gemeint.