Ich trainiere schon seit ungefähr 3 1/2 Jahren.... Ungefähr 1 Jahr mit dem Plan hier

Ich kann mich eigentlich nicht beklagen bin 1,66 klein und wiege 72 kg

Hab viel an Kraft und Gewicht gewonnen aber trotzdem möcht ichs mal wissen

Ich möchte an Muskelmasse zunehmen ( was bisher klappt) aber nicht verfetten.



5x die Woche

Bauch trainier ich jeden Tag mit also erwähn ichs nicht im Plan
9 Sätze insgesamt also 3 sätze situps 3x die Seiten und 3x den unteren Bauchbereich ( sry kenn die Fachbegriffe jetzt nicht)

Bei den Ausdauerübungen nehme ich stets ein Gewicht was ich mehr als 5 und weniger als 15 mal schaffe.

1. Tag

Langhantel Bankdrücken 6 Sätze
Kurzhantel Butterfly 4 Sätze
Kurzhantel Pullover 4 Sätze

Dips 4 Sätze
75 Grad mit der SZ Stange für den Trizeps 5 Sätze ( kenn den Fachbegriff nicht)


2. Tag


Langhantel Kniebeuge 6 Sätze
Maschine Beintrizeps/Bizeps 4 Sätze
Klimmzüge 4 Sätze
* Die Übung für den unteren Rücken* 5 Sätze

3. Tag

Langhantel Schultern 6 Sätze
Kurzhantel seitliche Schulter 4 Sätze
Kurzhantel hintere Schulter 4 Sätze
Lanhantel Bizeps 5 Sätze
Kurzhantel Curl 3 Sätze ( Powersätze)
Kurzhantel Hammer 3 Sätze ( Powersätze)
Unterarm mit der Langhantel 5 Sätze


4. Tag

Kreuzheben 6 Sätze
Klimmzüge mit einem engen Griff 4 Sätze
Dips 4 Sätze
Beliebig andere Trizepsübung ( varriert sich immer) 5 Sätze


5. Tag

Siehe 3ter Tag


Gibs irgendwie Verbesserungsvorschläge oder so?

Ich fühle mich mit dem Plan eigentlich super aber möchte trotzdem nur das Beste für mein Body deshalb würde ich gerne eure Meinungen hören......