Nach einlesen: Schaut bitte nochmal über meinen Plan

**L37** · 21.05.2014, 10:22

Hi,
ich habe hier vor 1,5 wochen schonmal einen thread erstellt. War viel text mit wirschen fragen. Jetzt habe ich mich eingelesen, meinen Trainingsplan umgestellt und angefangen meine Werte zu dokumentieren. Schaut doch bitte nochmal kurz drüber:

Meine Daten:
1,85m Körpergröße, 84KG, Regelmäßiges Training seit 6 Monaten.

BD: 82,5kg
MP:62,5Kg
KB:57,5Kg
KH:67,5Kg
Klimmzüge:12

Alle Daten unter der Annahme, dass eine Langhantel bei Mcfit 17,5Kg wiegt. Da bin ich mir nicht sicher. Deswegen auch die Krummen Werte.
KH und KB habe ich erst letzte Woche mit angefangen. Kann sein, dass ich da noch weniger gewicht nehme zu gunsten der Ausführung.

Mein Plan:
TE1:
Bankdrücken
Military Press
Kreuzheben
Negativ-BD
Trizepscurls(Kabelzug zum Auspowern)

TE2:
Klimmzüge
Latziehen
Rudern am Kabelzug
Kniebeugen
Bauchpresse liegend
Bizepscurls

Ich Trainiere in aller Regel: TE1,TE2, 1 Tag Pause. Also im 3 Tage Rhytmus.

Ist das so in Ordnung? Wollte in ein paar Wochen noch Wadenheben mit reinnehmen wenn ich bei KH und KB sicher geworden bin.

Beim Kreuzheben fällt mir auf, dass ich vor allen Dingen am nächsten Tag den Trapezmuskel und Bein beuger merke/Muskelkater habe. Weniger den Rückenstrecker. Kann es sein dass ich in diesen Muskeln ein Defizit habe, dass erst noch aufgeholt werden muss oder lässt das eher auf eine Falsche Ausführung deuten?

Ist es sinnvoll Kreuzheben und Kniebeugen an zwei aufeinander folgenden Tagen zu machen oder sollte ich es aufgrund der Überschneidungen eher auf einen Tag schieben?

Freundliche Grüße, L

**Zuckizk** · 21.05.2014, 10:48

Finde den Plan nicht gelungen. Negativ BD würd ich ganz raus. Klimmzüge und Latzug dazu würde ich auch nicht. Dafür richtig Rudern. Kniebeugen und Kreuzheben an den Start. Überkopfdrücken würde ich nicht nach BD machen und da du zwei TEs hast am 2 Tag. Warum vorermüdet an das eh schwer zu steigernde Überkopfdrücken gehen wenns in der 2 Einheit gut passt

.

TE1:
Kreuzheben 3x8WH
Bankdrücken 3x8WH
Klimmzüge 3x8WH
Trizeps 2x12WH
Waden donkey oder stehend 3x15WH

Te2:
Kniebeugen 3x8WH
Überkopfdrücken 3x8WH
LH Rudern vorgebeugt 3x8WH
Bizeps 2x12WH
Waden an 45° Presse, Stehend oder Sitzend 3x15WH

Bauch an trainingsfreien Tagen.

Zum Beinbeuger/Lat bei Kreuzheben das passt.

. Das du es im Lat auch spürst, deutet eher in Richtung gute Technik (nah am Körper geführt).

Im Idealfall immer ein Tag Pause zwischen den Einheiten.

Gruß

**L37** · 21.05.2014, 10:56

Okay verstehe.

Die Reihenfolge der Übungen war bei meinem Plan jetzt auch nicht in Stein gemeißelt. Richte mich dabei auch ein wenig danach, was gerade frei ist. Aber deinen Tipp kann ich ja trotzdem beherzigen und mit KH, KB starten. Übungen mit vielen Mukeln vor den Isos, richtig?

Ich habe mitlerweile an meherern Stellen gelesen, dass reine Bauch Übungen eher eine untergeordnete Rolle spielen sollten. Ich denke ich werde es Trotzdem an einem Tag mit machen, weil es eine launige Übung ist. Es kann ja auch nicht schaden.

Military Press habe ich am gleichen Tag wie Bankdrücken gemacht weil bei beiden ja der Trizeps ein wichtiger Hilfsmuskel ist. So wird dieser bei TE1 ausgiebig beansprucht und kann bei TE2 "pausieren". Ich kann es ja mal probieren wie du schreibst. Bin aber ein wenig skeptisch

Auf jeden Fall weiß ich dann ja jetzt wie ich es machen soll. Besten Dank

**Zuckizk** · 21.05.2014, 11:04

Ob die klassischen Bauchübungen wie Crunches, Beinheben usw. überhaupt Sinn machen ist eher fraglich das hast du richtig erkannt.

Stabilisierende / statische Übungen (was die natürliche Funktion des Bauches ist) machen sicherlich immer Sinn.
Unterarmstütz (Planks) in allen Varianten, Übungen an Turnringen / TRX oder auf dem Pezziball und da du bei den Grundübungen auch aktiv mit dem Bauch arbeiten solltest wird er optimal trainiert.