Anfängertraining - wie richtig?

[Imrahil]

hallöchen,

ich hab mich jetzt nen paar Tage durch das Forum gelesen und allerhand informationen aufgeschnappt an die ich als Anfänger sonst nie und nimmer gekommen wäre. Danke dafür schonmal.

Nun zu meinem Anliegen:

ich würd gern trainieren, Muskelaufbau dem forum entsprechend natürlich.
1. problem
kein fitness studio (sagt mir einfach nicht zu)
2. problem
keine Hilfsmittel (sprich kein home gym oder ähnliches, kurzhanteln werden aber bald angeschafft)
3. problem
ich mach grad ne art "diät" (mag einfach ein paar kilos verlieren die sich am bauch angesetzt haben und ich hab hier gelesen dass diät und training nicht so gut einher gehen)

bevor mich jetzt wilde flames erreichen:
Ich weiss dass ich mit diesen Vorraussetzungen kein Bodybuilder werde oder in einem jahr ordentlich an Muskelmasse zulegen kann. Ich möchte einfach gesunder aussehen, athletischer und ich denke dass es auch mit dem eigenen Körpergewicht möglich ist bis zu einem bestimmen Grad Muskeln auszubauen.

Die frage: Wie geht dies am effektivsten von statten?

Ein paar grundinfos:
Bin 1,80m, wiege so ~75 kg, 19 jahre alt
Ernährung, jaaa
Also zur zeit am abnehmen, dass heisst meisten nur eine warme mahlzeit am tag, oft nudeln, pizza, burger oder sowas.
Morgens in der schule meisten so belegte brote, mit salat wurst und maio.
Wobei ich auch hier schon versuche auf fett und kalorien zu achten.

Ich hab vor einigen jahren angefangen LS zu machen, und seit einigen Wochen hab ich eine KZ-Stange zu hause. Desweiteren halt crunches, normale Sit-ups, und seit kurzer Zeit auch dips. Dass sind so die einzigen Übungen mit denen ich Erfahrung gemacht habe.Also arme, schultern und brust sind ok (wusste bis vor ein paar wochen nicht dass LS auf die brust gehen und hab die so unwissentlich 2 jahre lang trainiert ) Gleich ne zwischenfrage: ist es überhaupt möglich anhand dieser gegebenheiten einigermaßen effektiv zu trainieren?

Also ich trainiere seit ein paar monaten zuhause, hab jetzt nachdem ich mich hier eingelesen habe ein bisschen sorge durch mein "vortraining" einen schlechten start zu haben.

Mit gehts zwar hauptsächlich (wie wohl den meisten) um den oberkörper, mir ist jetzt allerdings auch klar dass an einem ganzkörpfertraining kein weg dran vorbeiführt. Desweiteren hasse ich meine kleinen speckschwaten am bauch und würd die gern wegbekommen, die freundin hat schon böse sprüche geklopft

Es wär super wenn ihr mir helfen könntet. Vielleicht einen Trainingsplan? einen ernährungsplan? oder andere Anmerkungen? Und wenn dass mit meinen vorraussetzungen nichts werden sollte vielleicht eine art richtung die ich einschlagen sollte um gewicht zu verlieren (eigentlich nur am bauch, der rest ist ok) aber irgendwie muskeln aufzubauen?

ich danke euch schonmal im vorraus und freu mich auf alle anregungen!!!

[ThePump]

Ein sehr guter Ganzkörperplan könnte mMn so aussehen: Kniebeugen, Dips (+Liegestütze), Klimmzüge

Du müsstest also nur noch eine Langhantel und eine Ablage für Kniebeugen haben.

Wenn Du diese hast, dann kannst Du aber auch praktisch jede andere Übung machen, also: Bankdrücken, Kreuzheben, Military Press, vorgebeugtes Langhantel- oder Kurzhantelrudern, Überzüge.

Hier findest Du die Übungen.

So sieht ein guter Plan aus.

TP

[Imrahil]

Hey,

vielen dank für die anwort und die beiden links. vor allem der erste ist für mich als anfänger gut

Zum WKm Plan:
Den hab ich mir schon zu gemüte geführt, allerdings stellen meine fehlenden mittel ein problem dar.

Wenn du dir die mühe machen könntest und aus deinem obrigen vorschlag eine art plan zusammenstellen könntest wär ich dir sehr dankbar.

[ThePump]

Die Kniebeugen könntest Du (zur Not) auch zunächst mit Kurzhanteln machen.

Dann: Kniebeugen, Dips, vorgebeugtes Kurzhantelrudern.

TP

[fatmike]

[QUOTE=Imrahil]

Mit gehts zwar hauptsächlich (wie wohl den meisten) um den oberkörper,/QUOTE]

dieser satz war sehr gewagt. den meisten hier geht es um den ganzen körper. und das ist auch gut so!!

[DavidK83]

tolles thema ,
da ich auch nur zuhause trainiere kann ich hier bischen was erzählen.
Klimmzuege kannst du ueberall machen wo du dich festhalten kannst.
Ein bischen ueberlegen und basteln hilft da eigendlich schon.
Ich habe umsonst eine 2~3 Meter lange Edelstahlstange bekommen,
Daran kann man alles Mögliche dran hängen.
Ich häng da zB Autoreifen dran oder inzwischen lehre Wasserkästen die ich mit Flastersteinen fuelle. Um das Gewicht zu ermitteln kann man eine Waage nehmen.
Eine Bank auf die man sich drauflegen kann oder eine Halterung fuer die Stange kann ein Gerueßtbock sein oder irgend was x beliebiges was die Funktion erfuellt.
Eine Schrägbank kann man auch bauen aber fuer deine Ziele ist das ja eh..igal.
Auserdem wuerde ich mich nicht nochmal hinstellen und Wochenlang eine Schraegbank bauen, auch wenn die richtig geil geworden ist. Einfach zuviel Arbeit.
Also, wenn du eine Stange hast und Gerueßte, igal was feur Gerueste hauptsache tragfähig uns stabil einstellbar von 50 cm bis 170 cm, kannst du schonmal Klimms mit angewinkelten Beinen machen, Bankdruecken oder auch
Bi-und Trizepuebungen wie auch Schulteruebungen Kreuzheben KniebeugenRueckenuebungen und noch andere Sachen die eigendlich fast alles abdecken was es zu tranieren gibt. Gewusst wie , sag ich nur .

Stellt sich halt die Frage ob man Lust hat 100 Kilo Flastersteine zu druecken oder 100 Kilo Stahl. Naja ich mag es Originell, aber manche denken halt das nur
100 Kilo verchromter Stahl "wirklich" 100 Kilo sind

Dann noch einen Satz Kurzhanteln wie du's vorhast und Ende ist, da kannste alles machen. Schön Seitheben fuer Schultern oder Vorgebeutes Seitheben fuer hintere Schultern und andere Dinge.
Die Hanteln sollten etwa pro Stueck 10 Kilo haben, und ziemlich sinnvoll währe es wenn du an den Hanteln die einzelnen Scheiben zB 5Kg-Scheibe auch abmachen kannst. So kannst du Uebungen mit 5 Kilo machen und auch mit 10 Kilo, aber darauf muss man erst mal kommen .

[Imrahil]

@fatmike

Hier im forum mit sicherheit, bodybuildern im allgemeinen wohl auch, aber bestimmt nicht der Masse...

danke tp

und auch dir danke david, aber welche erfolge kannst du so vorweisen nachem home training über welchen zeitraum? würd mich mal interessieren

Ich mein muss ich wenn ich nur mit meinem eigenen körpergewicht trainiere nicht mehr trainieren als wenn ich ins fitnesstudio gehe? Oder reicht es aus wenn ich z.b. 1 mal die woche 30 dips mache? und einmal die woche 20 klimmzüge? Wie siehts mit crunches aus? kann ich die einfach seperat in jede übrungsstunde einbauen oder sollte man auch da die regenerationszeit beachten?

[ThePump]

tolles thema ,
da ich auch nur zuhause trainiere kann ich hier bischen was erzählen.
Klimmzuege kannst du ueberall machen wo du dich festhalten kannst.
Ein bischen ueberlegen und basteln hilft da eigendlich schon.
Ich habe umsonst eine 2~3 Meter lange Edelstahlstange bekommen,
Daran kann man alles Mögliche dran hängen.
Ich häng da zB Autoreifen dran oder inzwischen lehre Wasserkästen die ich mit Flastersteinen fuelle. Um das Gewicht zu ermitteln kann man eine Waage nehmen.
Eine Bank auf die man sich drauflegen kann oder eine Halterung fuer die Stange kann ein Gerueßtbock sein oder irgend was x beliebiges was die Funktion erfuellt.
Eine Schrägbank kann man auch bauen aber fuer deine Ziele ist das ja eh..igal.
Auserdem wuerde ich mich nicht nochmal hinstellen und Wochenlang eine Schraegbank bauen, auch wenn die richtig geil geworden ist. Einfach zuviel Arbeit.
Also, wenn du eine Stange hast und Gerueßte, igal was feur Gerueste hauptsache tragfähig uns stabil einstellbar von 50 cm bis 170 cm, kannst du schonmal Klimms mit angewinkelten Beinen machen, Bankdruecken oder auch
Bi-und Trizepuebungen wie auch Schulteruebungen Kreuzheben KniebeugenRueckenuebungen und noch andere Sachen die eigendlich fast alles abdecken was es zu tranieren gibt. Gewusst wie , sag ich nur .

Stellt sich halt die Frage ob man Lust hat 100 Kilo Flastersteine zu druecken oder 100 Kilo Stahl. Naja ich mag es Originell, aber manche denken halt das nur
100 Kilo verchromter Stahl "wirklich" 100 Kilo sind

Dann noch einen Satz Kurzhanteln wie du's vorhast und Ende ist, da kannste alles machen. Schön Seitheben fuer Schultern oder Vorgebeutes Seitheben fuer hintere Schultern und andere Dinge.
Die Hanteln sollten etwa pro Stueck 10 Kilo haben, und ziemlich sinnvoll währe es wenn du an den Hanteln die einzelnen Scheiben zB 5Kg-Scheibe auch abmachen kannst. So kannst du Uebungen mit 5 Kilo machen und auch mit 10 Kilo, aber darauf muss man erst mal kommen .

Komm schon David. Da müssen Bilder her.

TP

[DavidK83]

Ich trainiere jetzt seit 13 Monaten und bin im Bankdruecken bei 95 Kilo max.
Ich glaube am Anfang war ich bei 70 Kilo max, weis ich aber nicht genau.
100 trau ich mich noch nicht alleine . Ansonsten weis ich nicht so genau, da ich ueberwiegend im Hypertropie-Bereich trainiere.
Die Masse die ich aufgebaut habe ist auch ziemlich gut.

[DavidK83]

@ThePump
werde ich machen, sobald ich eine neue Cam habe.