Anfänger mit einigermassen konkreten Vorstellungen benötigt Rat

[Crub]

guten Tag,

Ich heisse Michael, bin bald 17 Jahre alt ca 1.70 gross und ca 60kg schwer. Bevor ich zum BB kam war ich 3-4 mal pro Woche im Thaiboxen, jedoch sind dort die Trainingszeiten fix und wegen meinem Beruf ist es mir nun nicht mehr möglich dieses Hobby auszuführen. Da ich einen Sport suche der weiter geht als nur zweimal pro Woche irgendwo vorbeizuschauen (Ernährung, Lebenseinstellung ect) bin ich zum Bodybuilding gekommen.

Ich habe einige Freunde die diesen Sport auch ausüben, jedoch eher amateurhaft also kein Ernährungsplan unregelmässige Trainingszeiten ect.

Nun, wenn ich etwas anpacke dann richtig, und so habe ich mich entschlossen gleich von Beginn an voll einzusteigen.

Ich habe jedoch noch die eine oder andere Frage, ich wäre über eine Antwort oder über einen Verweis zu einem bestimmten Sticky glücklich

1) Ernährung
Wie genau sollte mein Ernährungsplan aussehen? Muss ich da was auf mich zugeschnitten haben oder kann ich einfach einen aus dem Ernährungsforum nehmen mit 3500 Kohlenhydrate und 300g Eiweiss o.ä.?

Isst man da jeden Tag das selbe? Hätte kein Problem damit, immer das selbe zu essen, erzielt man so die besten Ergebnisse?

2) Training
Ich habe etwas von einem 2er Split gelesen, ein Kollege riet mir zu Montags Oberkörper, Dienstag Ruhe, Mittwoch Unterkörper, Donnerstag Ruhe, Freitag Oberkörper, Montags wieder von vorne. Wie seht ihr das? Ist das eine gute Einteilung? Oder findet ihr den hier besser:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

das würde dann heissen TE1 Montag, TE2 Mittwoch und TE3 Freitag oder?

Danke schon mal im Voraus für konstruktive Beiträge

Grüsse

Michael

[DGX]

Hi Michael, hast dich für den richtigen Sport entschieden

Zu deinen Ernährungsfragen:

1.) Du meinst wahrscheinlich 3,5 MJ und nicht 3500g KH ne?^^ und 300g Protein brauchst du auch nicht...

Lies dich doch mal was im Ernährungsforum ein dort sollten deine Fragen eigentlich beantwortet werden.

Du musst auch nicht jeden Tag das gleiche essen ein fester EP macht es lediglich einfacher die benötigte Nährstoffzufuhr besser einzuhalten da du alles nur einmal berechnen musst und nicht immer abschätzen musst was habe ich gegessen und was fehlt noch...

Und zum Anfang würde ich dir den WKM Plan empfehlen. Leg Wert auf Grundübungen und mach nicht zu viel iso schnick schnack

(lies dir am besten mal die stickies durch!)

Gruß DGX

[Crub]

Findest du den Plan den ich gepostet habe gut? Kann ich den so durchziehen mit Montag TE1 Mittwoch TE2 und Freitag TE3?

Und mit der Ernährung kannst du mir da ein Plan empfehlen? Gibts so ein Standardprogramm o.ä.?

[Edit]

Und noch eine kleine Frage was ist denn Pute eigentlich? Huhn ja wahrscheinlich nicht, ich denk mal Truthahn?

[DGX]

Der Plan ist so sicherlich okay, den haste doch hier ausm Forum (weiß grade nicht von wem is ja auch wayne...)

Aber weißt du denn auch was du da wozu machst? Sprich innerheinheitliche Periodisierung etc?

Ich an deiner stelle würde den WKM Plan machen (nochmal: Lies dir die Wichtig Freds durch)

EP's gibts im Ernährungsforum zu hauf. Aber du müsstest halt deinen Energiebedarf selber einschätzen können. Der hängt halt von deiner Lebensweise ab Training, Arbeit etc...

Zu deinem edit: Pute ist Pute... ^^ http://de.wikipedia.org/wiki/Pute...

[Crub]

Ich hab gelesen dieser WKM-Plan ist nur für Anfänger geeignet und wird nach einem Jahr oder einer bestimmten Leistung automatisch abgelöst. Ich möchte jedoch die grösstmöglichen Erfolge vor allem in den ersten 6-12 Monaten bis die Routine drinn ist und ich denke da wäre es das beste gleich mal hart einzusteigen und nicht erst Anfängerübungen zum eingewöhnen ect zu machen, oder liege ich damit falsch? Weil ich hab keine Lust ein halbes Jahr zu trainieren und mich danach wundern müssen dass ich immer noch die selbe Spargel bin wie die Leute die einfach mal ohne Plan ins Studio rennen. Und flexibel bin ich bei solchen Sachen eigentlich auch nicht, also mit umstellen ect d.h. selber EP selbes Training und das einfach straight durchziehen dachte ich mir...

[Batista123]

Ich hab gelesen dieser WKM-Plan ist nur für Anfänger geeignet und wird nach einem Jahr oder einer bestimmten Leistung automatisch abgelöst. Ich möchte jedoch die grösstmöglichen Erfolge vor allem in den ersten 6-12 Monaten bis die Routine drinn ist und ich denke da wäre es das beste gleich mal hart einzusteigen und nicht erst Anfängerübungen zum eingewöhnen ect zu machen, oder liege ich damit falsch? Weil ich hab keine Lust ein halbes Jahr zu trainieren und mich danach wundern müssen dass ich immer noch die selbe Spargel bin wie die Leute die einfach mal ohne Plan ins Studio rennen. Und flexibel bin ich bei solchen Sachen eigentlich auch nicht, also mit umstellen ect d.h. selber EP selbes Training und das einfach straight durchziehen dachte ich mir...

haha, du nennst bankdrücken, kniebeugen, klimmzüge, military press Anfängerübungen??? --> wohl eher nicht, das sind die "profi"übungen... das sind sozusagen pflichtübungen... bei einem split, werden um diese Grundübungen einfach noch ein paar andere(zum teil isos) zugefügt...

aber das sind die besten übungen die du machen kannst
und du musst dich jetzt nicht 100 prozentig an einen ernährungsplan halten.. du solltest das richtige essen und von dem ausreichend, so viel wie eben geht... und kein schlechtes fett und unnötigen zucker... mehr brauchst du da nicht zu wissen... auch wenn die richtige ernährung eine große rolle spielt!!!!...

[Iulius]

Ich möchte jedoch die grösstmöglichen Erfolge vor allem in den ersten 6-12 Monaten bis die Routine drinn ist und ich denke da wäre es das beste gleich mal hart einzusteigen und nicht erst Anfängerübungen zum eingewöhnen ect zu machen, oder liege ich damit falsch?

ja damit liegst du völlig falsch.

die größten Fortschritte bei einem Anfänger verspricht nunmal ein GK-Plan wie z.b. WKM der alle 2-3 Tage ausgeführt wird.

der Grund : Die Belastung durch eine Übung pro TE reicht zu Beginn aus um den Wachstumsreiz für die Muskeln zu setzen, zwingt dich aber nicht in eine lange Regenerationzeit wie bei einem 3er Split.

zudem beinhaltet der wkm Plan keine Anfängerübungen, sondern lediglich die besten Übungen im BB überhaupt.


Wenn du die Ernährung wirklich(!) ernsthaft durchzielen willst empfehle ich das hier : http://www.bambamscorner.com/ernaehr...-methodik.html

[Crub]

Ok der WKM Plan hat mich überzeugt klingt einfach und bis ich die 100kg pack reicht der alle mal. Danach mal gucken ob ich was fortgeschrittenes benötige. Jetzt macht mir nur noch die Ernährung Sorgen mal gucken ob ich nen guten Plan finde will ja auch im richtigen Mass essen denke das kann ganz schön böse ausgehen wenn man sich da überschätzt.

[Panda23]

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh

4 übungen fürn bizeps?

[DerFrank78]

4 übungen fürn bizeps?

Nö, LH oda KH oda Hammer oda Scott ist gemeint.