Erster HST-Plan + Fragen zum Prinzip

**HST09** · 17.01.2009, 13:10

Hey,

habe mir jetzt einiges über HST durchgelesen und habe mir nun einen Plan zusammengestellt...
Im Vorraus: Ich werde am 1. März mit dem HST-Plan anfangen, die 15-, 10- und 5-RM-Gewichte werde ich Mitte Februar ermitteln und dann einen halben Monat strategisch dekonditionieren.

Mein Plan sieht erstmal wie folgt aus:

Woche1+2 15Wdh.
Woche3+4 10Wdh.
Woche5+6 5Wdh.
Woche7+8 Negativ-Wdh / Dropsätze (eventuell)

Dekonditionierung und wieder von vorn.

Übungen hätte ich folgende gedacht (als GK):

Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
KH-Bankdrücken
Klimmzüge oder Latziehen zur Brust
Langhantelrudern
Schulterdrücken (KH)
Seitheben
SZ-Curls
Trizepsdrücken
Wadenheben sitzend

Bleibt noch die Frage nach dem Volumen, ich werde in Woche 1 bis 6 bei einigen wenigen Übungen 2 Arbeitssätze machen, sonst eigentlich nur 1 (+ Aufwärmsätze vorweg)

Das wäre meine Planung soweit, ich würde erstmal versuchen jede TE im 5% zu steigern (3 TE pro Woche).

Habe jetzt noch eine Frage: Wenn ich das Zig-Zag-Prinzip anwende, ist es ja möglich / vorgegeben, am Ende des Makrozykluses die 10- und 5RM-Gewichte übertroffen zu haben? Das wäre nämlich auch mein Ziel.
Habe einige Beispielpläne gesehen wo man bei der TE6 des jeweiligen Mirkozykluses immer bei 100% angelangt.
Wenn ich jetzt aber bei 15RM bei einer Übung z.B. 60kg habe, bin ich bei TE6 wieder bei 60kg, 10RM wäre vllt. 80kg, da wäre das Gewicht für TE1 (Woche 3) ja 56kg, aber ist würde ja bei 60kg starten und um 5% steigern, also komme ich am Ende über die 80kg-Marke. Kann mir wer sagen, ob ich das Prizip von HST verstanden habe oder nicht?

Meine persönlichen Daten derzeit:
Wiege ca. 74kg bei 1,87m und trainiere seit ungefähr einem Jahr eher schlecht als recht (bin in 1-1,5 Jahren zwar von 63kg auf 74kg rauf, aber auch ein ganzes Stück gewachsen - also mach ich mir da nicht allzu viel draus), dementsprechend auch mangelnde Erfolge.

Fragen, Kritik, Tipps o.ä.?

Lg

**Hardcorrist** · 27.01.2009, 11:52

Schreib mal deine geplante Übungsaufteilung, oder willst du das alles an einem Tag bewältigen?

Zum ZigZag: Versteh nicht ganz, wie du das meinst, aber ich geb dir mal ein Beispiel:

Sagen wir Du schaffst auf der Bank max. 15Wh mit 60kg, sprich 15RM 60kg.
Deine 10RM liegen bei 75kg. Dann würde ich wie folgt steigern, wenn du 3mal pro Woche trainierst und jedes mal Bankdrücken im Programm hast:

15WH: 47.5, 50, 52.5, 55, 57.5, 60 (Woche 1-2)
10WH: 62.5, 65, 67.5, 70, 72.5, 75 (Woche 3-4)

Ich würd nicht in % des RM rechnen, sondern in den Gewichtsinkrementen, die vorhanden sind (bei mir ist die 1.25kg Scheibe die kleinste). Die Steigerung soll stetig erfolgen, die Aufteilung bleibt aber dir überlassen.

Hier noch meine Routine:

Workout1:
Kniebeugen
Schrägbankdrücken
Rudern
Seitheben
Biceps
Waden

Workout2:
Kreuzheben
neg. Bankdrücken
Pull Down
Shrugs
Triceps
Waden

Ich trainier 3mal pro Woche. Auf 2 Wochen gerechnet mach ich jedes Workout jeweils nur 3mal, daher steigere ich auch mit 2.5-5kg (z.b. Kniebeugen 80, 85, 90).

**HST09** · 27.01.2009, 18:31

Ist eigentl schon als GK gedacht... Gibt ne kleine Änderung:

Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Fliegende (war vorher KH-BD)
Klimmzüge oder Latziehen zur Brust
Langhantelrudern
Schulterdrücken (Multipresse)
Seitheben
SZ-Curls
Trizepsdrücken
Wadenheben sitzend

Werde wahrscheinlich je Satz nur einen Arbeitssatz machen (bei einigen wenigen Übungen vllt. zwei) und davor einen Aufwärmsatz mit ungefähr 50% des Gewichts.

Mal schaun, zieh den Plan mal so durch, falls es mir nicht so zusagt kann ich den Plan im nächsten Makrozyklus ja splitten.

Deine Meinung dazu, Hardcorrist?

Lg

**Hardcorrist** · 27.01.2009, 18:36

Hmm... ich hatte zu Beginn auch beide Workouts zu einem verschmolzen, nur ein Satz bei den schwersten Übungen, aber ich kam damit irgendwie nicht zurecht, drum der Split.

Ich kann dir nur raten, versuch's. Wenn's nicht klappen sollte, kannst du immer noch wie ich aufteilen.

Viel Spass!