nach 2 monaten von 2er auf 3er??

[RiderOnTheStorm]

Hallo, ich hab jetzt 2 monate einen 2er spli trainiert.. nur würde ich gerne 4x in der woche ins studio! nur ist es mir mit diesem 2 zu hart..

Trainingserfahrung: 19 jahre, 70kg, 180cm, seit 2 monaten im studio
TE1
Beine, Brust, vordere Schulter, Waden, Trizeps

Kniebeugen 4 x 5
Beinpresse 2 x 8-12

Bankdrücken LH 4 x 4-8
Military Press / Dips 3 x 6-8 / 3 x max.
Fliegende (Seilzug) 2 x 8–12

Wadenheben sitzend/stehend 3 x 8-12

Trizepsdrücken 3 x 8-12



TE2
Rücken, seitliche-hintere Schulter, Bizeps, Bauch

Kreuzheben 4 x 3-5
Klimmzüge 3 x max.
vorgebeugtes Rudern 3 x 8-10

Seitheben 2 x 8-12
Seitheben vorgebeugt 3 x 8-12

Langhantelcurls 2 x 8-12


nun stell ich mir die frage, ob ich was an dem 2er ändern sollte oder ob ich auf einen 3er umsteigen sollte der folgendermaßen aussehen würde:

TE 1 (Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps)
Bankdrücken 4x4-6
Dips 3x max
Fliegende (Seilzug) 2 x 8–12
Military Press 3x6-10
Seitheben 2x10-12
Trizepsdrücken (Seilzug) 3x8-12


TE 2 (Rücken, hintere Schulter, Bizeps)
Kreuzheben 4x3-5
Klimmzüge 3x max
LH Rudern 3x6-8
vorgebeugtes Seitheben 2x8-12
Langhantelcurls 2x10


TE 3 (Beine)
Kniebeugen 5x5
Beinpresse 2x8-12
Beinstrecker 2x8-12
Beinbeuger 2x8-12
Wadenheben 3x12

[MajPay]

Du könntest einmal versuchen den 2er Split umzubauen.

Tag1: Unterkörper
Beugen 4-5S 6-10WH
Frontbeugen 3S 6-10WH
rum. Kreuzheben 3S 6-10WH
2 Supersätze Beinstrecken/Beincurls 10-20WH
Waden 3S 10-20WH

Tag2: Oberkörper
Bankdrücken 5S 6-10WH
vorgebeugt Rudern 3S 10WH
Klimmzüge 2-3S maxWH
2 Supersätze Frontheben/Seitheben vorgebeugt 10-20WH
2 Supersätze Curls/French Press 10-20WH

Gefällt mir gut so... fang ich vielleicht selbst damit an

[RiderOnTheStorm]

Du könntest einmal versuchen den 2er Split umzubauen.

Tag1: Unterkörper
Beugen 4-5S 6-10WH
Frontbeugen 3S 6-10WH
rum. Kreuzheben 3S 6-10WH
2 Supersätze Beinstrecken/Beincurls 10-20WH
Waden 3S 10-20WH

Tag2: Oberkörper
Bankdrücken 5S 6-10WH
vorgebeugt Rudern 3S 10WH
Klimmzüge 2-3S maxWH
2 Supersätze Frontheben/Seitheben vorgebeugt 10-20WH
2 Supersätze Curls/French Press 10-20WH

Gefällt mir gut so... fang ich vielleicht selbst damit an

der sieht zwar sehr schön aus, ist jetzt aber eher nix für mich...
auf übungen wie dips oder military press möchte ich auch nicht verzichten!

und was heißt supersatz?
heißt das jetzt dass ich zb 1satz curls und 1satz french press ohne pause mache oder dass ich von beiden 2sätze ohne pause mache?

[RiderOnTheStorm]

Trainingserfahrung: 19 jahre, 70kg, 180cm, seit 2 monaten im studio
TE1
Beine, Brust, vordere Schulter, Waden, Trizeps

Kniebeugen 4 x 5
Beinpresse 2 x 8-12

Bankdrücken LH 4 x 4-8
Military Press / Dips 3 x 6-8 / 3 x max.
Fliegende (Seilzug) 2 x 8–12

Wadenheben sitzend/stehend 3 x 8-12

Trizepsdrücken 3 x 8-12



TE2
Rücken, seitliche-hintere Schulter, Bizeps, Bauch

Kreuzheben 4 x 3-5
Klimmzüge 3 x max.
vorgebeugtes Rudern 3 x 8-10

Seitheben 2 x 8-12
Seitheben vorgebeugt 3 x 8-12

Langhantelcurls 2 x 8-12

wäre es nicht einfacher, wenn ich einfach diesen plan in einen 3er split umschreibe?? dann könnte ich locker 4x die woche..

[MajPay]

der sieht zwar sehr schön aus, ist jetzt aber eher nix für mich...
auf übungen wie dips oder military press möchte ich auch nicht verzichten!

und was heißt supersatz?
heißt das jetzt dass ich zb 1satz curls und 1satz french press ohne pause mache oder dass ich von beiden 2sätze ohne pause mache?

Jo, so streng muss man sich ja ned drann halten. Am Tag2 kannst ja ohne weiteres statt Bankdrücken mal Dips und Military Press machen. Statt Klimmzüge kannst auch mal was anderes machen...

Ein Supersatz ist, wie du schon erkannt hast, ein Satz bestehend aus mehreren Übungen. Also 10WH Curls + 10WH Frenchpress. Bei solchen Isolationsübungen kann man sehr gut damit arbeiten.

Wenn du unbedingt einen 3er Split machen willst musst du dir eben einen bauen. Hier mal ein Beispiel:

1: Beine/Unterkörper
Beugen 4-5S 6-10WH
Frontbeugen 3S 6-10WH
rum. Kreuzheben 3S 6-10WH
2 Supersätze Beinstrecken/Beincurls 10-20WH
Waden 3S 10-20WH
eventuell Bauch 1-2S

2: Oberkörper drückend
Flachbank 4-5S 6-10WH
Military Press 3S 6-10WH
Dips 3S max
Frenchpress 3S 10-20WH
eventuell Frontheben oder Fliegende... 1-2S

3: Oberkörper ziehend
vorgebeugt Rudern 3S 10WH
aufrecht Rudern 3S 10WH
Klimmzüge 3S max
vorgebeugt Seitheben 3S 10-20WH
Curls 3S 10-20WH
eventuell Shruggs 1-2S

wobei mir die 2er Split Variante besser gefällt.