Frage zu meinem Ernährungsvorhaben

[eubenkneuz]

Hallo miteinander,

ich habe hier mal ein - zwei Fragen zu meinem persönlichen Ernährungsplan / Vorhaben.

Wer eine Vorgeschichte dazu haben will, welche ganz hilfreich sein könnte zum besseren Verständnis, bitte meinen Anfangspost im folgenden Thread lesen, damit ich nicht alles nochmal schreiben muss: KLICK


Meine Fragen zum Thema Ernährung sind folgende:

Eine wichtige Frage die ich mir nun aber stelle ist:

- Wie wird mein Körper darauf reagieren, dass ich ihm nun, nach einer langen FDH-Diät, bei der ich täglich MINDESTENS 500kcal weggelassen habe, manchmal sogar 1000kcal ins Minus ging, wieder einen kcal-Überschuss biete? Werde ich den bekannten Jojo-Effekt erleben und wieder auf über 80kg zurückfallen und Speck ansetzen? Wenn ja - gibt es eine Möglichkeit dem Entgegenzuwirken oder gar weiterhin mit einem kcal-Defizit zu trainieren? Oder wird das kontinuierliche harte Training den kcal-Überschuss abfangen und mich am zunehmen hindern?

... Ich habe nun folgendes vor:

täglich mindestens wieder 2000kcal zu mir zu nehmen. Hauptsächlich bestehend aus:

- Ei
- Putenbrustfilet
- Thunfisch
- Gemüse
- Eiweiss-Shakes
- Reis (??)
- (Kreatin, Vitaminpillen)

Was esst ihr alles so? KH-arm und Protein-reich liest man im BB-Bereich ja sehr oft?

Ich habe mir heute folgende Supplements zugelegt:

- WEIDER Protein 90 Pulver für Eiweiss-Shakes.
- Kreatin-Monohydrat Pulver.
- Vitamin-Kapseln (100% aller nötigen Vitamine enthalten)

- Welche Supps fehlen noch?
- Zink und Magnesium wirklich wichtig?
- Was würdet ihr noch alles empfehlen zu essen?
- Wie siehts aus mit 1x pro Woche nen DoppelWhopper? Hat zwar viel Fett und 500kcal aber auch 50g Eiweiss und ich geh mit meinen Kumpels 1x pro Woche ins Kino und anschliessend in den BurgerKing.... sonst lasse ich Fast Food aber gänzlich weg...
- Wie oft am Tag Proteinshakes?
- reichen 500g Magerquark am Tag?


Wäre einfach froh um eine kleine Bewertung des ganzen und um viele viele Verbesserungsvorschläge.

Vielen Dank schonmal!

Eubenkneuz

[M.T Iron]

[QUOTE=eubenkneuz]Hallo miteinander,

ich habe hier mal ein - zwei Fragen zu meinem persönlichen Ernährungsplan / Vorhaben.

Wer eine Vorgeschichte dazu haben will, welche ganz hilfreich sein könnte zum besseren Verständnis, bitte meinen Anfangspost im folgenden Thread lesen, damit ich nicht alles nochmal schreiben muss: KLICK


Meine Fragen zum Thema Ernährung sind folgende:














- Welche Supps fehlen noch?
- Zink und Magnesium wirklich wichtig? Magnesium ja Zink nein
- Was würdet ihr noch alles empfehlen zu essen? Fisch Hüttenkäse Eier
- Wie siehts aus mit 1x pro Woche nen DoppelWhopper? Hat zwar viel Fett und 500kcal aber auch 50g Eiweiss und ich geh mit meinen Kumpels 1x pro Woche ins Kino und anschliessend in den BurgerKing.... sonst lasse ich Fast Food aber gänzlich weg... 1 mal pro woche sollte nicht sxchlimm sein Ich hoffe du gehst auch Laufen also Cardio machen neben dem Kraftsport Sehr wichtig
- Wie oft am Tag Proteinshakes? nachm training ggf Morgens !!
- reichen 500g Magerquark am Tag? mach 250 und 250gr draus einmal zum frühstück und einmal abends vorm pennen


Wäre einfach froh um eine kleine Bewertung des ganzen und um viele viele Verbesserungsvorschläge.

Vielen Dank schonmal!

Eubenkneuz

[M.T Iron]

Zitat von eubenkneuz
... Ich habe nun folgendes vor:

täglich mindestens wieder 2000kcal zu mir zu nehmen. Hauptsächlich bestehend aus:


- Putenbrustfilet
- Thunfisch
- Gemüse
- Eiweiss-Shakes
- Reis in Grenzen
- (Kreatin, Vitaminpillen)

ansonsten versuch die mahlzeiten über den tag zu verteilen wenn es klappt

[eubenkneuz]

Nunja, dem Joggen gegenüber stehe ich eher kritisch... Da man von vielen Bodybuildern liest, dass Joggen, oder allgemein Ausdauersport eher kontraproduktiv ist, wenn man Muskelmasse aufbauen will... Getreu dem Motto "Cardio is for Gay" bzw. "Cardio is for Pussies"

Meinungen hierzu?
Mehr halte ich da beispielsweise von Intervalltraining...

5min Aufwärmen / leichtes Joggen
1min volle Kanne alles geben in einem Sprint
3min leichtes Joggen zum Cooldown
1min wieder Sprint
3min leichtes Joggen ...
1min Sprint
gemächlich joggend heimlaufen

Zeitaufwand cirka 20min bei hoher Belastung der Muskulatur durch die Sprints...

Man vergleiche hierzu den Körperbau eines Marathonläufers (vgl. Jogger) gegenüber einem Sprinter...

VS

[Ray Checker]

Du willst aber schon wieder Muskelmasse aufbauen?

Naja dann würde ich dir empfehlen einfach mal im Internet zu suchen und mal dein Grundbedarf auszurechnen. Wenn du das dann hast packste da so 200-300 kcal (musst du selbst wissen, wie schnell du zunehmen willst oder wie dein körper drauf reagiert).

Zur Nahrung:
Die Sachen sehen alle gut aus, nur musst du auch drauf achten gute Fette zu dir zu nehmen, weil immer Low Fett ist nicht so gut.
Vll postest du mal nene kongreten EP, dann kann man mehr sagen!

Zu den Supps:
Wie mein Vorredner: Proteinshake nachdem Training und vll an trainingsfreientagen irgendwo zwischendruch einbauen. Zum Kreatin: Ich denke nicht das du es jetzt schon brauchst, gerade am Anfang erfährst du am meisten Steigerung. Also leer machen und erstmal nicht kaufen.

hf

[Ray Checker]

Mhh jetzt habe ich doch glatt das Laufen vergessen !!!

Also erstmal wirst du nicht so Aussehen wie der Junge Mann links auf dem Bild oben, wenn du einmal die Woche cardio machst (was denken die Leute immer nur ).

Das Laufen, so sehe ich das persöhnlich, ich mal was anderes und lockert auch evtl. mal nene paar Muskelregionene auf. DU hast beim Laufen /Joggen einfach ne andere Abfolge von Bewegungen und somit machst du nicht immer die stumpfe pumpen.

Also mach es, wenn du willst aber vom Intervalltrain würde ich dir abraten, da man dazu erst einmal ne gewisse "Grundkondition" braucht sonst kackste so übelst ab und deine Muskeln übersäuern einfach nur.

[eubenkneuz]

Habe gerade errechnet, dass ich einen Grundumsatz von cirka 1900kcal habe.
D.h. um Muskeln aufbauen zu können sollte ich auf 2200kcal kommen, richtig?
Und das wird sicherlich nicht wieder meinen KFA erhöhen? Möchte diesen eher noch senken als erhöhen, allerdings möchte ich in erster Linie Muskeln aufbauen, schon richtig. Ich könnte ja 4 Wochen vor Hochsaison wieder abspecken um den KFA dann zu senken.... Und Joggen reicht 1x die Woche? Bin nicht unbedingt ein Ausdauerläufer... da fehlt es mir einfach an Lust. Training am Eisen könnte ich stundenlang machen und hätte Spaß dabei aber Joggen.... hasse ich irgendwie :>

[Ray Checker]

Also dein KFA wirds auf jeden fall erhöhen, man kann keine Masse aufbauen ohne kein Fett mit einzulagern .
Also das scheint mir doch etwas niedrig zu sein 2200 kcal, die hälfte davon habe ich zusammen mit Frühstück und nem kleinen vormittagsimbiß^^.
Versuch mal 2500 kcal aufwärst zu fahren und guck mal wieviel du in einem MOnatg zunimmst, sollten dann optimal 1 kg sein.
Und zum laufen: machs oder machs ned, kannst auch schwimmen gehen oder so.

Viel erfolg

[eubenkneuz]

Und dann 4 Wochen vor Sommerbeginn wieder 5kg abspecken oder wie? Da geht doch dann sicher wieder haufen Muskelmasse flöten!? Wie definiert man sich ohne Muskeln zu verlieren? Sicher nicht mit 3000kcal am Tag, oder?

[Legend]

Nunja, dem Joggen gegenüber stehe ich eher kritisch... Da man von vielen Bodybuildern liest, dass Joggen, oder allgemein Ausdauersport eher kontraproduktiv ist, wenn man Muskelmasse aufbauen will... Getreu dem Motto "Cardio is for Gay" bzw. "Cardio is for Pussies"

Meinungen hierzu?
Mehr halte ich da beispielsweise von Intervalltraining...

5min Aufwärmen / leichtes Joggen
1min volle Kanne alles geben in einem Sprint
3min leichtes Joggen zum Cooldown
1min wieder Sprint
3min leichtes Joggen ...
1min Sprint
gemächlich joggend heimlaufen

Zeitaufwand cirka 20min bei hoher Belastung der Muskulatur durch die Sprints...

Man vergleiche hierzu den Körperbau eines Marathonläufers (vgl. Jogger) gegenüber einem Sprinter...

VS

du willst ja keine 50km marathonläufe absolvieren, gemäßigtes ausdauertraining ist gut für die kondition. ich finds immer lustig wenn manche BBer bei der KB oder KH rot anlaufen und schnaufen wie die pferde.