Montag:

-> Rücken

- Klimmzüge (4Sätze -> 6)
- Latziehen in den Nacken (3Sätze -> 10,8,6)
- Langhantelrudern (3Sätze -> 10,8,6)
- Rudern an der Maschine, griffe nach oben (3Sätze -> 12,10,8)
- Sitzend rudern (3Sätze -> 10,8,8) ( http://www.fitness-center.at/wissen/...ruecken_04.gif )
__________________________________________________ ____________________
Dienstag:

-> Brust

- Bankdrücken mit LH (mit aufwärmen > 6Sätze -> Nur Stange 15x, 40kg 12x, 60kg 10x, 70kg 8x, 80kg 8x, 90kg so oft wie es geht
- Schrägbankdrücken mit KH (4Sätze -> 10,8,8,6)
- Kabelzüge von oben (3sätze -> 12,10,8)
- Kabelzüge von unten (3Sätze -> 10,10,6)

-> Bauch

- Seiten 4x, obere Bauchmuskel 4x, untere Bauchmuskeln 4x

__________________________________________________ _____________________
Mittwoch:

-> frei
__________________________________________________ _____________________
Donnerstag:

-> Schulter

- KH Schulterdrücken (4Sätze -> 12,10,8,6)
- KH nach vorne heben (3Sätze -> 12,10,8)
- Seitliche kh heben (3Sätze -> 12,10,8)
- Reverse Butterfly (3Sätze -> 12,10,8)

-> Nacken

- KH Nackenziehn (3Sätze -> 12,10,8)

-> Beine

- Beinpresse (4Sätze -> 12,10,10,8)
- An der Maschine beine von unten nach oben (3Sätze -> 15,12,8)
- beinquads (3Sätze -> 15,12,8)
- Wadenheben (3Sätze -> 12,10,8)
__________________________________________________ _____________________
Freitag:

-> Bizep

- SZ Curls (3Sätze -> 12,10,8)
- KH Curls (3Sätze -> 12,10,8)

-> Trizep
-Trizepdrücken (4Sätze -> 12,10,10,8)
-Trizep Seilzug mit Tau? (4Sätze -> 12,12,12,10)

-> Bauch

- Seiten 4x, obere Bauchmuskel 4x, untere Bauchmuskeln 4x

__________________________________________________ _____________________
Samstag, Sonntag:

-> frei