4er Split

[sebo7777]

Hi wollte euch mal meinen 4er Split zur Bewertung reingeben: Wiederholungszahl liegt bei etwa 12-8 Wdh absteigend je Satz

Tag 1: Beine
Kniebeugen 4 (Sätze)
Beinbeuger 3
Beinstrecker 3
Wadenheben 4

Tag 2: Brust
SBD 4
FBD 3
Butterfly 4
Dips 3
(Frontheben 4)

Tag 3: Rücken
Kreuzheben 3
Klimmzüge 3
enges Latziehen 3
enges Rudern 3
weites Rudern 3
(Reverse Flys 4)

Tag 4: Trizeps+Bizeps
French Press 3
Trizepsdrücken 3
Trizepsdrücken am Seil 2
Bizepscurls 3
Konzentrationscurls 3
Bizepscurls SZ Stange 2
(Seitheben 4)

Bauch mache ich 2-3 mal die Woche nach den Übungen.
Die Schulterübungen habe ich in Klammern gesetzt weil ich mir nicht sicher bin ob ich es so machen soll wie es da steht oder besser am Tag 4 jeweils eine Übung für Bi- und Trizeps anziehe und dafür das komplette Schulterprogramm an Tag 4 mache.

Was haltet ihr davon?

[Sasin]

Hi wollte euch mal meinen 4er Split zur Bewertung reingeben: Wiederholungszahl liegt bei etwa 12-8 Wdh absteigend je Satz

wdh allgemein zu ungenau und zu eintönig , innereinheitlich periodisieren , ausserdem würde ich grundübungen meist schwer ausführen

Tag 1: Beine
Kniebeugen 4 (Sätze)
Beinbeuger 3
Beinstrecker 3
Wadenheben 4

Tag 2: Brust
SBD 4
FBD 3
Butterfly 4
Dips 3
(Frontheben 4)

frontheben raus pro übung reichen 3 sätze , butterfly raus , dips als 2. übung , fliegende / seilzug als letzte übung

Tag 3: Rücken
Kreuzheben 3
Klimmzüge 3
enges Latziehen 3
enges Rudern 3
weites Rudern 3
(Reverse Flys 4)

laziehen raus , reverse raus ( mach extra tag für schultern ) 1-2 bizepsisos rein wenn nötig

Tag 4: Trizeps+Bizeps
French Press 3
Trizepsdrücken 3
Trizepsdrücken am Seil 2
Bizepscurls 3
Konzentrationscurls 3
Bizepscurls SZ Stange 2
(Seitheben 4)

find ich total sinnlos vorallem das volumen , bizeps trizeps im 4er split einzeln zu trainieren ist einfach total sinnloser split

Bauch mache ich 2-3 mal die Woche nach den Übungen.
Die Schulterübungen habe ich in Klammern gesetzt weil ich mir nicht sicher bin ob ich es so machen soll wie es da steht oder besser am Tag 4 jeweils eine Übung für Bi- und Trizeps anziehe und dafür das komplette Schulterprogramm an Tag 4 mache.

Was haltet ihr davon?

so wie schon gesagt ist der split sicher nicht gut , ein riesen volumen für die arme an einem tag und dann nochma arme an 2 anderen tagen... was soll da wachsen

ich trainiere im moment auch mit einem 4er split , der sieht etwa so aus

TE1 Rücken Bizeps

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern

Bizepsiso

TE2 Brust

BD flach
Dips
Fliegende / seilzug

TE 3 Beine

Kniebeuge
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger

TE 4 Schulter Trizeps

Clean & Press
Seitheben
vorgebeugtes Seitheben

Trizepsiso
Trizepsiso

[sebo7777]

sinnlos vorallem das volumen , bizeps trizeps im 4er split einzeln zu trainieren ist einfach total sinnloser split

natürlich ist es nicht total Sinnlos. Die kleinen Muskeln Bizeps und Trizeps erholen sich schneller als die großen Muskelgruppen wie Beine Rücken und Brust da macht es überhaupt nichts wenn man die Arme indirekt im Brust und Rückenworkout belastet aber an einem extra Tag die Arme ohne vorermüdung nochmal richtig beansprucht.

Das Volumen ist meiner Ansicht nach noch vertretbaren Bereich 14 Sätze für einen großen Muskel und 8 für einen kleinen ist noch im Rahmen.

[X-Factor1982]

Bei richtiger Intensität sind 14 Stätze für nen großen Muskel wie Brust zuviel und 8 Sätze für nen kleinen ebenfalls.

[sebo7777]

Mit welcher Begrüdung denn?

[Coubi]

warum mchst du bizeps / trizeps nicht bei rücken / brust und am tag 4 schultern komplett!?

[Tim1987]

Bin auch der Meinung das das Volumen zu hoch ist, aber am Ende bist du der einzige der das Beurteilen kann, kommt halt auf den Körper an, trotzdem ist es für die Mehrheit der Trainierenden einfach zuviel.

Mit dem Zusatz Tag für Arme, naja halt ich nicht viel von außer du sagst mir jetz du trainierst seit 5 jahren oder mehr, ansonsten macht ein 4er Split mMn eh nicht soviel Sinn. Halte einen 2er Split (4x die Woche) für viel effektiver. Ich kann mir kaum vorstellen das man ansonsten einen Muskel schon so bearbeiten kann, das er 7 Tage Pause braucht.

Falls du aber bei einem 4er Split bleibst würde ich mich Sasin anschließen mit den Verbesserungen!

[Duke_Luzifer]

ick würde die schultern auf rücken und brust an deiner stelle aufteilen. die vordere und seitliche am brust tag und die hintere am rücken tag. wenn der plan bei dir erfolge bringt ists gut ansonsten musste noch bisl experimentieren. zum nem gk würde ick dir nich raten. solltest aber schön essen und nich vergessen ordentlich zu trinken. plan is soweit nich schlecht.

[CopaX]

Wieso immer so engstirnig?,
Wenn er mit dem Split gut fährst, warum nicht?
Sebo wie siehts denn diesbezüglich aus, schon irgendwelche Erfahrungen mit dem Plan gemacht?
*Edit*
Sasins Hinweis, innereinheitlich zu Periodisieren würde ich mir zu Herzen nehmen.
CopaX