Voller Ganzkörperplan

[swick]

Hi,



CARDIO

4 x 6-10 Kniebeugen (die mache ich kurz, also über den 90°)
3 x 12-15 Beinpresse

3 x 8-10 Latzug zur Brust V-Griff
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt

3 x 6-10 Bankdrücken
3 x 6-10 Dips

2 x 12-15 Fliegende Hanteln
3 x 6-10 Schräg-Bankdrücken

2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt
2 x 15-20 Wadenheben
3 x 10 Bizepscurls (Maschine)

3 x 10 Crunches (an dem runden Ding auf dem Boden)
3x 10 Crunches an der Schrägbank



will halt viel machen und reizen. Trainiere seit 2 Monaten.

Was meint ihr dazu?


LG

[pacechris]

[QUOTE=swick]Hi,



CARDIO

4 x 6-10 Kniebeugen (die mache ich kurz, also über den 90°) Dann kannst du sie auch ganz sein lassen, Oberschenkel parallel zum Boden. Wenn das nicht umsetzbar für dich ist konzentriere die auf die Beinpresse.
3 x 12-15 Beinpresse ok!

Kreuzheben variante muss rein, Klassisch oder mit (fast)gestreckten Beinen.

3 x 8-10 Latzug zur Brust V-Griff Im Untergriff, besser freie Klimmzüge.
2 x 12-15 Rudern,vorgebeugt Würde Kurzhantel rudern machen, besser weil der untere Rücken schon müde vom KH ist

3 x 6-10 Bankdrücken
3 x 6-10 Dips

2 x 12-15 Fliegende Hanteln Raus!
3 x 6-10 Schräg-Bankdrücken Raus!

2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt
2 x 15-20 Wadenheben
3 x 10 Bizepscurls (Maschine) Raus!

3 x 10 Crunches (an dem runden Ding auf dem Boden)
3x 10 Crunches an der Schrägbank

Bauch würde ich weglassen, oder nur 1x Pro Woche dran hängen. Eventuelle KH Drücken für die Schulter noch hinzu


will halt viel machen und reizen. Trainiere seit 2 Monaten.

Viel bring viel funktioniert meisten nicht

Was meint ihr dazu?

[Hoffmaenn]

wow dein plan is aber ganz schön vollgepackt!

wie sagt man so schön, nach training kommt übertraining

[swick]

Okay, dann machen wir das nun so:


4 x 6-10 Kniebeugen
3 x 12-15 Beinpresse

3 x 9 Kreuzheben

3 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 KH Rudern

3 x 6-10 Bankdrücken
3 x 6-10 Dips

2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt
2 x 15-20 Wadenheben

3 x 10 Crunches (an dem runden Ding auf dem Boden)


Kurze Frage noch: Ich mache das Bankdrücken an so einer Schiene, keine Multipresse aber man hat hier die Möglichkeit die Hantel im Notfall "einzuklacken" - das mache ich sehr gerne, weil ich gerne so viel drücke bis nix mehr geht :-D (also bei der letzten Wiederholung)

[MiniMippel]

28 Sätze pro TE, wie lange brauchst du dann dafür?

Ehrlich gesagt kann ich mir schwer vorstellen, wie man da genug Intensität
aufbringen kann.

[swick]

Ich habe mal WKM Plan gemacht, fühle mich danach aber nicht ausgelastet. Ich mag viele Übungen.

[MajPay]

Wenn du gern viele Übungen in einer TE machst versuche dich mit Clustern und Supersätzen.. ein Arbeitsssatz pro Übung.

Zum Beispiel:

Kniebeuge:
100% x 5 + 90% x 8 + 80% x 10

Da reicht ein solcher Satz völlig aus.

Oder Supersätze
Fliegende + vorgebeugt Seitheben

Da reichen oft 2 Durchgänge.

Ich würde aber etwas anderes Empfehlen. Suche dir einen Pool aus Übungen zusammen und ziehe jede TE 3-5 davon durch. 2 Unterkörper (Ziehend, Drückend) und 2 Oberkörper (Ziehend, Drückend) als Beispiel. Gute Übungen für Ganzkörper sind neben den klassischen Grundübungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern, Dips, Frontbeugen, Frontdrücken) unter anderem Umsetzen, Umsetzen+Drücken, Push Press, Sprungkniebeugen, Hackenschmidt Beugen, Good Mornings, Überkopfbeugen (technisch sehr schwer)... Als Isos würde ich nur ganz wenig empfehlen. Eventuell Bauchübungen, Curls und Wadenheben. Bei stagnierung vielleicht Beincurls und Frenchpress.

Dann sieht eine Einheit zum Beispiel so aus:
1: Kniebeuge
2: Clean&Press
3: Klimmzüge

oder:
1: Frontbeugen
2: Bankdrücken
3: Rudern

oder
1: Frontbeugen
2: Kreuzheben
3: Dips
4: Klimmzüge

2 schwere Einheiten pro Woche + 1-2 leichte mit isometrischen Sätzen, Schnellkraft Sätzen und Ausdauer Sätzen. Da kann man dann auch spezielle Übungen wie Hochsprünge, Tiefsprünge, Dehn-Übungen und Techniksätze (Reißen, Umsetzen...) machen.

Das ist zirka der Plan, den ich demnächst verfolgen werde...