2er-Split - in Ordnung?

[scheich_manfred]

Hallo zusammen,

hier erstmal meine Daten :



Alter: 21
Trainingserfahrung(Jahre): Insgesamt 8 Monate, jedoch mit unterbrechung. Jetzt seit 2 Monaten wieder dabei.
Körpergröße: 183 cm
Gewicht: 76
KfA: +/- 11%
Bisheriges Trainingssystem(GK, Volumen, HIT): GK
Eigene Ziele: Masseaufbau
Zeitaufwand: 4 Tage Training/Woche
Trainingsmöglichkeiten(Studio, Hometraining, Geräte etc..): Studio
Verletzungen/Trainingseinschränkungen: Nein
Ernährungsplan(ja/nein): Jein



Ich trainiere, wie oben schon beschrieben, seit ungefähr 2 Monaten wieder im Studio mit nem GK-Training, würde aber gerne auf ein Split-Training umsteigen, da ich das GK-Training ziemlich langweilig finde und effektiver trainieren möchte.


Ich habe mir als Vorbild für meinen Plan ein Musterplan von The Natural genommen und ihn auf meine Studioverhältnisse und Übungen, die ich gerne mache; angepasst.



tag 1 :

brust:
brustpresse
kurzhantel fliegende
bankdrücken mit kh
schulter:
schulterpresse
schulterdrücken mit kh
seitheben
trizeps :
trizepsstrecken obergriff
trizepsstrecken untergriff


tag 2 :

beine :
beinpresse
beinstrecken

rücken :
hyperextension
rudern am gerät mit obergriff
rudern im sitzen mit kh

bizeps :
hammercurls
lh-curls
latzug mit untergriff



Dazu hätte ich dann noch ein paar Fragen :

Ich nehme mal stark an, dass die Reihenfolge der Übungen auch wichtig ist?! (zumindest habe ich das hier im Forum einige Male gelesen) So genau kenne ich mich jedoch nicht aus, es wäre aber nett, wenn jemand dazu stellung nehmen würde.


Für ALLE Verbesserungsvorschläge wäre ich sehr dankbar z.B. Anzahl der Sätze und Wiederholungen und evtl. neue oder andere Übungen.


Ich bedanke mich schon mal vorab !

[SaxMHA]

Hallo Manfred!


Ja, die Reihenfolge der Übungen spielt eine Rolle! Grundsätzlich sollte man zuerst die großen und danach die kleineren Muskelpartien trainieren.

Zu deinem Plan - für mich ist da zuviel Schnickschnack drinne! Ich hab selber einige Jahre damit "vertan" so zu trainieren und hab leider jetzt erst eingesehen auf was es wirklich ankommt:
- mach eine schwere Drückübung (Bankdrücken, Dips)
- mach eine schwere Zugübung (Rudern vorgebeugt, Klimmzüge)
- hebe schwer (Kreuzheben)
- beuge schwer (Kniebeuge)
- drücke schwer überkopf (Military Press, Frontheben)

Lass deinem Körper genügend Erholung (2 bis 3 mal Training pro Woche reicht), steigere regelmäßig deine Trainingsgewichte und ernähre dich ordentlich - thats it!
Ich mach jetzt seit einiger Zeit einen Oberkörper-Unterkörper-Split, mit dem ich sehr zufrieden bin. Den findest du im Thread "Trainingsplan Baukasten"
http://www.bbszene.de/board/showthre...t=76476&page=5

Gruß
Marc

[Arnie7]

Ernährungsplan(ja/nein): Jein

Änder das mal auf "Ja", sonst bringst du dich um deinen Lohn! Du kannst noch so hart trainieren, wenn du deinen Körper nicht die nötigen Bausteine gibst wird das nichts, wenn du natural trainierst macht die Ernährung rund 60-70 Prozent deines Erfolges aus!

[Sasin]

ich finde den 2er den ich grad mach top , mag den wohl lieber als unter oberkörper

TE1

bankdrücken
dips
fliegende / seilzug

frontkniebeuge
ausfallschritte
beinstrecker

TE2

Kreuzheben
klimmzüge
rudern

Military press
seitheben

[Murray666]

ich finde den 2er den ich grad mach top , mag den wohl lieber als unter oberkörper

TE1

bankdrücken
dips
fliegende / seilzug

frontkniebeuge
ausfallschritte
beinstrecker

TE2

Kreuzheben
klimmzüge
rudern

Military press
seitheben

Der 2er ist ok, der 2er den der TE gepostet hat, nicht.

[FaBe1991]

meiner sieht ähnlich wie sasins aus, nur mit nem geringeren volumen:

Te1:

KH 3/4-6
Klimmzüge (z.z. Cluster)
Rudern vorg. 2/12-15
Military Press 3/4-6
Face Pulls(für hintere Schulter sowie Rotatoren) 2/8-12

Te2:

KB 3/6-10
Beinpresse 2/12-15
BD 3/4-6
Dips 2/8-12


kann mich in allen übungen super steigern, da ich die GÜ meist schwer ausübe und ebenso MP schwer machen kann, weil die BD-Einheit nicht davor ist!
Kann Beine-Brust, Rücken-Schulter echt empfehlen!

[Schnettley]

Hallo Leute,

Wollte keinen neuen Thread eröffnen, daher schreibe ich meinen 2er Split auch mal hier rein =)

Erstmal zu meiner Person:

Alter: 20
Trainingserfahrung(Jahre): Insgesamt 1 Jahr, aber ebenfalls mit Unterbrechung. Jetzt seit 1 Monat dabei
Körpergröße: 174 cm
Gewicht: 72-73 Kg
KfA: +/- 17%
Bisheriges Trainingssystem(GK, Volumen, HIT): GK
Eigene Ziele: Masseaufbau
Zeitaufwand: 4 Tage Training/Woche
Trainingsmöglichkeiten(Studio, Hometraining, Geräte etc..): Studio
Verletzungen/Trainingseinschränkungen: Nein
Ernährungsplan(ja/nein): Bisher Nein



Zu meinem Plan:

Tag 1

Bankdrücken 4x 8-10 ( Am Ende drei negative Wdh )
Schrägbankdrücken mit KH 2x 8-10
Military Press mit KH im Sitzen 2x 8-10
Lateral-Trainer 2x max

Supersatz mit jeweils 2x Beinheben im Hang und Bauchpressen

Tag 2

Kniebeuge 4x 8-10 ( jeweils 3 negative Wdh )
Kreuzheben 2x 8-10 ( jeweils 3 negative Wdh )
Supersatz Rudern vorgebeugt + Biceps KH sitzend 2x 8-10
Langhantelcurl 2x 8-10

"Free Motion" 1xmax
Bauchpressen 1x max



Ich würd mich freuen, wenn ihr mir ein paar Tips geben würdet.
Versuche hierbei möglichst synergistisch zu arbeiten, deswegen kaum isolierte Übungen.


Vielen Dank fürs lesen

Besten Gruß,
Marcel