Ich trainire ca. 10 Monate seit gut 3Monaten nach folgendem Plan mit nem Freund.

Trainingstag 1. Brust/Bizeps/Schultern

Bankdrücken 8-12 Wdh, 4Sätze, 1 aufwärmsatz
Schrägbankdrücken 8-12 Wdh, 3Sätze
Butterfly 8-12 Wdh, 3Sätze
Frontdrücken mit KH 8-12 Wdh, 3Sätze
Frontziehen mit curlingstange 8-12 Wdh, 3Sätze
Seitenheben 8-12 Wdh, 3Sätze
Curls an Machine 8-12 Wdh, 3Sätze
Curls mit Curlingstange 8-12 Wdh, 3Sätze

1 Tag Pause


Trainingstag 2. Rücken/Trizeps

Latziehen 8-12 Wdh, 4Sätze, 1 aufwärmsatz
Latziehen zur Brust mit schmalem Griff 8-12 Wdh, 3Sätze
Reverse-Flys am Gerät 8-12 Wdh, 3Sätze
Rudern sitzend 8-12 Wdh, 3Sätze
vorgebeugtes Rudern 8-12 Wdh, 3Sätze
Hyper Extensions sitzend an der Maschine 8-12 Wdh, 3Sätze
Dips 8-12 Wdh, 3Sätze
Kabelziehen über Kopf 8-12 Wdh, 3Sätze


2 Tage Pause


3. Trainingstag Beine/Bauch
Beinpresse 8-12 Wdh, 3Sätze
Beinheben am Gerät 8-12 Wdh, 3Sätze
Beinstrecken sitzen am Gerät 8-12 Wdh, 3Sätze
Wadenheben 8-12 Wdh, 3Sätze
Situps 8-12 Wdh, 3Sätze
Situps am Gerät liegend 8-12 Wdh, 3Sätze
sitzend gerät bei dem man gewicht mit einem Polster nach unten drückt 8-12 Wdh, 3Sätze (sorry wenn nicht alle fachbegriffe bekannt sind)

1Tag Pause


konnte auch relativ gute steigerungen erzielen aber iwie nich beim Bizeps. Beim Bizeps sehe ich seit 5 Monaten überhaupt keine Erfolge könnt ihr mir sagen woran das liegen könnte??? Was ich noch hinzufügen muss ist das ich in letzter Zeit keine Zeit mehr hatte regelmässig zu gehen.
Danke im voraus.